Recomposition corporelle :
un processus durable de transformation
par Yovann Camiré, entraîneur
La recomposition corporelle consiste à augmenter la masse musculaire tout en réduisant la masse adipeuse sur une période donnée. Ce type d’approche met l’accent sur l’hypertrophie (développement musculaire) lors des séances d’entraînement en résistance. L’entraînement de conditionnement (cardio) accompagne le processus en augmentant la dépense énergétique.
Contrairement à une perte de poids traditionnelle, axée surtout sur le déficit calorique, la recomposition corporelle vise à remodeler le corps en priorité par le développement musculaire. Le processus peut s’avérer plus lent, mais les résultats sont nettement plus durables et véritablement transformateurs.
Comment gagner de la masse musculaire tout en perdant de la masse adipeuse ?
Trouver le bon équilibre entre masse musculaire et masse adipeuse est un objectif tout à fait atteignable. Un encadrement structuré permettra bien sûr d’optimiser le parcours. Avec les bons entraînements, une progression réfléchie et une constance dans l’effort, d’excellents résultats peuvent être observés en quelques semaines.
Cependant, il est important de garder en tête deux éléments essentiels :
Le processus : les transformations physiques demandent du temps, de la rigueur et de la persévérance.
L’engagement : atteindre ses objectifs requiert un véritable investissement personnel, en énergie et en discipline.
L’entraînement
La conception d’un plan d’entraînement doit être structurée de manière à stimuler à la fois la prise de muscle et la perte de masse adipeuse. Comme mentionné, la partie musculation vise l’hypertrophie. La partie conditionnement (cardio) a pour rôle d’accroître la dépense énergétique et de favoriser la réduction du tissu adipeux.
Conditionnement (cardio)
Le cardio a pour objectif principal d’augmenter la dépense énergétique hebdomadaire. Contrairement à la musculation, où la constance et la progression sont essentielles, le conditionnement s'intègre de façon plus flexible à un programme. Un mélange de cardio continu et de séances à intervalles (HIIT) est efficace. Il est aussi recommandé d’inclure une séance à basse intensité par semaine, utile pour favoriser la récupération. L’idée centrale reste simple : bouger davantage. L’inactivité répétée freine la progression, peu importe la qualité du programme.
Hypertrophie
Comme l’hypertrophie constitue le pilier de la recomposition, une attention accrue doit être accordée aux variables qui conditionnent l’adaptation musculaire. Les sept paramètres que sont la fréquence, le niveau d’effort, le choix des exercices, le tempo, le nombre de répétitions, le volume et le repos entre séries définissent ensemble le stimulus nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.
1. Fréquence
Chaque groupe musculaire doit être stimulé au moins deux fois par semaine. Avec un programme de trois jours, plusieurs combinaisons sont possibles :
Trois séances « corps complet »;
Haut du corps / Bas du corps / Corps complet;
Chaîne antérieure / Chaîne postérieure / Corps complet.
Il n’y a pas de mauvaise combinaison et il est possible de choisir selon sa préférence. L’important est de respecter la fréquence et de structurer le programme convenablement.
2. L’effort
L’effort souhaité doit s'approcher de l’échec musculaire au cours d’une série, le moment où il devient impossible d’effectuer une répétition supplémentaire avec une bonne technique. Plus on s’approche de l’échec, plus le muscle doit produire de la force malgré la fatigue accumulée, et plus le stimulus d’adaptation est important, plus la croissance musculaire sera au rendez-vous. Il faut dans le processus chercher un équilibre entre intensité et contrôle; intensité pour maximiser les résultats et contrôle pour ne pas indûment augmenter le risque de blessure.
Un effort élevé - souvent défini sur une note de 8 ou 9 sur 10 - est un repère intéressant. Ce niveau d’engagement laisse en réserve une ou deux répétitions avant l’échec complet. Cette dynamique représente le facteur déterminant de la progression, car elle conditionne directement la tension mécanique et le recrutement des fibres musculaires nécessaires à l’hypertrophie.
Avec un bon effort vient ensuite l’augmentation progressive des charges. C’est ce processus qui force le corps à s’adapter et qui favorise le développement musculaire.
3. Sélection des exercices
Le choix des exercices doit se baser sur l’accessibilité, la stabilité (absence de contraintes d’équilibre) et le potentiel de progression. Autrement dit, on privilégie les mouvements stables qui permettent d’augmenter la charge ou le volume de travail de façon mesurable et contrôlée.
Un exercice comme le développé couché avec haltères (DB Bench Press) sera un bon choix. On peut viser 10 répétitions avec une augmentation graduelle de la charge chaque semaine. Il est facile de mesurer la progression et de garder le cap sur l’hypertrophie.
À contrario, un exercice comme le Push-up, bien qu’efficace et sans enjeu important d’équilibre, est difficile à surcharger. On peut utiliser une variante ou augmenter le nombre de répétitions, mais le potentiel de progression demeure limité. Au bout d’un certain temps, il est possible d’enchaîner plus de 20 répétitions sans réelle difficulté, ce qui réduit la capacité à atteindre le stimulus musculaire recherché.
4. Tempo
La vitesse d’exécution d’un mouvement demeure un sujet de débat dans le domaine de l’hypertrophie. Certains privilégient une exécution rapide et explosive, tandis que d’autres préconisent un rythme plus lent et contrôlé. Le tempo rapide permet de soulever plus lourd et développe la force ainsi que l’explosivité, mais il réduit souvent le contrôle du mouvement et augmente le risque de compensation technique, et c’est souvent là que l’exécution se détériore.
Trop souvent, même lors d’exercices relativement simples - flexion des biceps (Curl) ou encore développé couché (Bench Press) - l’exécution n’est pas optimale. Pour la flexion biceps, le bas du dos est mis à contribution avec un mouvement de « swing ». Pour le développé couché, lors d'une exécution explosive, on a tendance à soulever les fesses du banc. L’inclinaison du tronc est alors différente et l’effort musculaire est distribué différemment de l’intention de départ. De plus, il est fréquent de sentir davantage de sollicitation au niveau des épaules, alors que ce sont les pectoraux qui sont bien sûr la cible.
Un tempo lent et contrôlé permet de développer plus facilement la conscience musculaire, une combinaison de contrôle moteur et de connexion neuromusculaire. Cette capacité à ressentir et recruter activement le muscle ciblé est généralement considérée comme utile pour un objectif de prise de masse musculaire.
5. Nombre de répétitions
Comme évoqué au point 2, le niveau d’effort est la variable déterminante de la progression en hypertrophie. L’essentiel est de travailler près de l’échec musculaire, car c’est l’intensité de l’effort, plus que le nombre exact de répétitions, qui stimule réellement la croissance. Un effort de 9/10 à 6 répétitions créera sensiblement le même résultat qu’un effort de 9/10 à 30 répétitions. Le nombre de répétitions est donc un élément secondaire, mais comme le paramètre est incontournable, il faut s’y arrêter.
La recommandation de base est de 6 à 15 répétitions pour la majorité des exercices la majorité du temps. Le type d’exercice pourra influencer le choix.
Mouvements complexes (ex.: Squat) → 6 à 12 répétitions pour éviter que la fatigue cardiovasculaire ne limite le travail musculaire.
Exercices isolés (ex.: Leg Extension) → 8 à 15 répétitions, permettant un bon contrôle et une tension soutenue.
6. Le volume
Le volume est le nombre total de séries par groupe musculaire, le tout souvent cumulé par semaine. C'est l’une des variables les plus influentes pour stimuler l’hypertrophie et par ricochet la recomposition corporelle.
Les données actuelles indiquent qu’un volume modéré, soit 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, offre les meilleurs résultats. Cela dit, au-delà de 16 séries, la fatigue accumulée compromet souvent la récupération et la performance, surtout avec trois séances hebdomadaires de 60 à 75 minutes.
En pratique, avant d’augmenter le volume, il vaut mieux s’assurer que l’effort est présent, faire progresser les charges et veiller à bien récupérer. Il faut retenir que davantage de volume ne signifie pas nécessairement davantage de résultats.
7. Le repos
Un repos idéal de trois minutes entre les séries permet une récupération complète et une performance optimale. Cependant, au quotidien, il faut souvent adapter la durée au temps disponible pour sa séance. L’objectif est de maximiser la récupération sans prolonger inutilement la séance au-delà de 60 minutes.
Voici des repères qui permettent une récupération correcte lorsque le temps est limité :
Exercices principaux (Squat, Bench, Pull-up, etc.) → 90 secondes à 3 minutes de repos.
Exercices d’assistance ou isolés (Leg Extension, Biceps Curl, etc.) → 60 à 90 secondes de repos.
Si l’horaire le permet, accordez plus de repos pour maintenir un haut niveau d’effort et une meilleure qualité d’exécution.
Programme, simplicité et progression
On associe souvent la simplicité d’un programme à un niveau débutant, et à l’inverse, on croit qu’un programme complexe et rempli de techniques avancées sera nécessairement plus efficace. Cette perception est à nuancer.
L’ajout constant de volume, d’exercices, de variantes ou l’ajustement fréquent des paramètres peut donner l’impression d’un entraînement « optimal ». Pourtant, une complexité excessive finit souvent par diluer l’essentiel : l’effort appliqué, la progression mesurable et la constance. Un programme trop changeant laisse peu de temps au corps pour s’adapter réellement.
La surcharge progressive demeure le fondement de tout changement durable. Elle stimule l’adaptation musculaire et physique précisément parce qu’elle est graduelle, dosée et appliquée au bon moment. C’est là que la simplicité devient un atout : des repères stables permettent de suivre la progression, d’ajuster et d’éviter de confondre nouveauté avec efficacité.
Pour qu’elle soit pleinement efficace, la surcharge progressive doit, par ailleurs, être soutenue par une récupération adéquate, reposant sur trois piliers : nutrition, sommeil et gestion du stress. Nous y viendrons dans la prochaine section.
On peut ajouter que la progression ne se mesure pas d’une séance à l’autre, mais sur plusieurs semaines. Dans un programme de 12 semaines, l’objectif est d’observer une augmentation graduelle des charges ou du nombre de répétitions à charge égale entre la première et la dernière semaine.
En ayant en tête cette échelle de temps, il devient plus facile de gérer les inévitables aléas de l’entraînement. Des semaines sans progression ou même de régression temporaire peuvent survenir selon le niveau d’énergie, la qualité du sommeil ou le stress accumulé. Cela fait partie intégrante du processus et ne remet pas en cause la progression globale.
Leviers complémentaires
S’entraîner fort et de manière structurée est essentiel. La nutrition, le sommeil et la gestion du stress sont des éléments importants à considérer pour optimiser le parcours.
La nutrition est le carburant : un moteur (le programme) sera d’autant plus efficace que l’essence sera de qualité.
Le sommeil et la gestion stress correspondent au soutien physiologique : comme une voiture, le corps a besoin d’un bon entretien pour performer.
Un sommeil de 8 heures par nuit et une gestion efficace du stress favorisent la récupération, la performance et l’équilibre hormonal.
Ensemble, ces facteurs créent un environnement propice à la prise de masse musculaire et à la perte de masse adipeuse.
L’importance du sommeil
Plusieurs études ont démontré des liens entre le manque de sommeil et l’obésité. Une recherche plus ciblée a étudié l’impact du sommeil sur la distribution (masse maigre/masse adipeuse) de la perte de poids dans le contexte d’un déficit calorique. Bien que l’échantillon soit restreint (36), il est tout de même intéressant de noter que pour un déficit calorique équivalent, mais une durée de sommeil différente (delta 1 h), les groupes perdaient une quantité de poids similaire, mais selon une distribution masse maigre/masse adipeuse différente.
Le groupe qui dormait une heure de plus par nuit voyait sa perte de poids provenir de façon plus importante de la masse adipeuse. Les données médianes montrent qu’environ 83 % de la perte de poids provenait de la masse grasse dans le groupe sommeil normal, contre 58 % dans le groupe privé d’une heure de sommeil par nuit.
Bien qu’il soit important de noter que les sujets de cette étude ne pratiquaient pas la musculation - ce qui aurait probablement influencé ce résultat - l’écart entre les deux groupe a été jugé significative par les chercheurs.
Qui profite le plus de la recomposition corporelle ?
Beaucoup de gens pensent que la recomposition ne les concerne pas, alors qu’en réalité, cet objectif s’applique à la majorité des pratiquants.
Les profils qui en bénéficient le plus sont :
Les débutants : ceux qui viennent de commencer à s’entraîner ;
Les personnes sédentaires : qui commencent ou recommencent l’entraînement;
Les personnes en surpoids : qui ont de la masse adipeuse à perdre, ce qui permet des progrès rapides au début ;
Les intermédiaires : ceux qui s’entraînent depuis des années sans résultats concrets, souvent parce qu’ils n’ont jamais optimisé leur entraînement, leur nutrition, leur sommeil ou leur gestion du stress.
Pour qui cela ne s’applique pas ?
Les avancés: Ici, on ne parle pas d’années d’expérience, mais de la proximité avec leur seuil génétique optimal. Les avancés s’entraînent depuis déjà un bon moment. Ils ont optimisé leur programme d’entraînement avec l’aide d’un coach. Ils suivent une alimentation adaptée, en calculant leurs portions et leurs macronutriments. Ils dorment environ 8 heures par nuit et se dépassent à chaque séance en atteignant un niveau d’effort élevé (environ 8 sur 10). Ce groupe représente probablement moins de 5 % des pratiquants en salle de musculation. On peut toujours optimiser un aspect de notre entraînement, ou quelque chose dans notre quotidien pour faciliter notre récupération.
La nutrition: quoi faire?
À prioriser absolument: les protéines. On croit souvent, à tort, en manger suffisamment. Elles sont essentielles à la réparation musculaire.
Les protéines sont essentielles à la réparation et à la construction musculaire, en plus d’offrir un fort effet de satiété, ce qui aide à mieux contrôler l’appétit. ce qui fait des protéines un macronutriment à prioriser dans toute stratégie de recomposition.
Une formule simple à retenir : 1 g de protéine par livre de poids corporel. Ensuite, 20 à 30 % des calories devraient provenir de bons gras (noix, huile d’olive, avocats, poisson). Le reste des calories devrait être constitué de glucides.
Ajustement des calories
Lorsque l’objectif est de perdre de la masse adipeuse tout en développant la masse musculaire, la stratégie calorique doit viser un équilibre contrôlé plutôt qu’un déficit ou un surplus marqué. L’idée n’est pas de manger beaucoup moins ni beaucoup plus, mais de rester autour du niveau de maintien calorique, avec de légères variations selon la progression.
En pratique, cela signifie :
Pour les personnes ayant plus de masse grasse à perdre, un léger déficit d’environ 200 calories par jour sous le maintien est souvent suffisant pour stimuler la perte adipeuse, tout en préservant et en construisant du muscle grâce à un entraînement bien structuré et riche en effort.
Pour les personnes ayant un faible taux de gras et peu de masse musculaire, un léger surplus d’environ 200 calories favorise la croissance musculaire sans prise de gras significative.
Pour celles qui se trouvent entre les deux extrêmes, maintenir les apports autour du niveau de maintien est la meilleure option : l’équilibre entre entraînement intense, apport protéique élevé et récupération adéquate permet alors d’améliorer la composition corporelle dans les deux directions à la fois.
L’objectif est de fixer un capsuivre la tendance sur plusieurs semaines, de bien suivre son niveau d'énergie et d’ajuster les calories graduellement selon les résultats observés — diminution du tour de taille, gain de force, amélioration de la densité musculaire ou stabilité du poids avec changement visible de la silhouette.
Pour estimer le niveau de maintien calorique, il est possible d’utiliser un calculateur en ligne prenant en compte l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique. Un outil fiable à cet effet est proposé sur le site de Precision Nutrition: :https://www.precisionnutrition.com/nutrition-calculator
La recomposition corporelle repose avant tout sur trois piliers :
Un haut niveau d’effort à l’entraînement construit de façon structuré,
Un apport protéique suffisant et constant,
Une récupération optimale (sommeil, gestion du stress et nutrition de qualité).
C’est la cohérence entre ces éléments, plutôt qu’un déficit ou un surplus marqué, qui permet au corps de mobiliser les réserves de gras tout en construisant du muscle.
Se peser et peser sa nourriture: oui ou non?
Se peser chaque jour et mesurer précisément ses apports alimentaires n’est pas une obligation absolue, mais ces pratiques peuvent grandement optimiser les résultats. Elles offrent une vision objective des habitudes alimentaires et de leur impact sur la progression.
Il existe toujours une marge d’erreur dans le calcul des apports, mais celle-ci devient constante et prévisible lorsque l’on consomme régulièrement les mêmes repas et que la nourriture est pesée à l’aide de la même balance. Ce niveau de régularité permet de mieux comprendre la relation entre alimentation et évolution corporelle.
Le poids corporel varie naturellement d’un jour à l’autre en fonction de facteurs tels que l’hydratation, l’apport en glucides et en sodium. Ce qui importe n’est donc pas la valeur quotidienne, mais la tendance observée sur plusieurs jours.
Un suivi quotidien peut être bénéfique pour repérer ces tendances, à condition que la relation avec la balance soit saine et détachée émotionnellement. Celle-ci doit être perçue comme un outil de rétroaction objective, et non comme un jugement, permettant d’ajuster le plan nutritionnel et d’évaluer les progrès de manière rationnelle.
Un programme simple
On associe souvent la simplicité d’un programme à un niveau débutant, et à l’inverse, on croit qu’un programme complexe et rempli de techniques avancées sera nécessairement plus efficace. Cette perception est fausse.
L’ajout constant de volume, d’exercices, de variantes ou de paramètres donne souvent l’impression d’un entraînement « optimal », alors qu’en réalité, cela détourne l’attention de l’essentiel : l’effort et la constance.
La surcharge progressive demeure le fondement de tout progrès durable. C’est elle qui stimule l’adaptation musculaire et physique. Pour qu’elle soit efficace, elle doit être soutenue par une récupération adéquate, reposant sur trois piliers : nutrition, sommeil et gestion du stress. Ces éléments permettent au corps de s’adapter, de se renforcer et d’éviter le surmenage.
La progression ne se mesure pas d’une séance à l’autre, mais sur plusieurs semaines.
Dans un programme de 12 semaines, l’objectif est d’observer une augmentation graduelle des charges ou du nombre de répétitions à charge égale entre la première et la dernière semaine.
Certaines périodes seront moins productives. Des semaines de maintien ou de régression temporaire peuvent survenir selon le niveau d’énergie, la qualité du sommeil ou le stress accumulé. Cela fait partie intégrante du processus et ne remet pas en cause la progression globale.
En conclusion
La recomposition corporelle, c’est le fait de prendre du muscle tout en perdant du gras. Cela repose sur une combinaison de plusieurs facteurs essentiels :
Un plan d’entraînement incluant musculation et cardio:
La portion musculation doit être axée sur l’hypertrophie, avec un effort soutenu et une intensité élevée.
La portion cardio, quant à elle, doit favoriser la dépense énergétique ou servir de journées de récupération active.
La récupération, qui repose sur trois piliers : alimentation, sommeil et gestion du stress.
Une alimentation riche en protéines, ajustée autour des calories de maintien.
Les apports caloriques doivent être adaptés selon le taux de masse grasse (a-t-on besoin de perdre un peu plus de gras ou de bâtir un peu plus de muscles?) et les résultats observés après plusieurs jours de constance.
Alors, peut-on bâtir du muscle et perdre du gras simultanément ?
La réponse est: Oui.
À retenir: Rigueur. Constance. Patience. Structure.
Chaque séance doit être abordée avec intention, car c’est la qualité de l’exécution qui détermine la qualité des résultats.
Un engagement régulier à l’entraînement est essentiel. Un volume d’environ cinq séances par semaine, dont trois consacrées à la musculation et deux au conditionnement cardiovasculaire, permet d’obtenir un équilibre optimal entre développement musculaire et dépense énergétique.
Le programme n’a pas besoin d’être complexe. L’important est qu’il reste cohérent et axé sur l’essentiel : fournir un effort réel et appliquer le principe de surcharge progressive. C’est cette combinaison qui favorise, au fil des semaines, une amélioration simultanée de la composition corporelle et de la performance.
Références
Obesity and sleep disorders: A bidirectional relationship
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475325001681
Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28164452/#full-view-affiliation-1
Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8591680/