Recomposition corporelle :
un processus durable de transformation

L’entraînement

La conception d’un plan d’entraînement doit être structurée de manière à stimuler à la fois la prise de muscle et la perte de masse adipeuse. Comme mentionné, la partie musculation vise l’hypertrophie. La partie conditionnement (cardio) a pour rôle d’accroître la dépense énergétique et de favoriser la réduction du tissu adipeux.

Conditionnement (cardio)

Le cardio a pour objectif principal d’augmenter la dépense énergétique hebdomadaire surtout pour soutenir la réduction de la masse adipeuse. Contrairement à la musculation, où la constance et la progression sont essentielles, le conditionnement s’intègre de façon plus flexible à un programme.

Un mélange de cardio continu et de séances à intervalles (HIIT) est efficace. Il peut également être pertinent d’intégrer une séance à basse intensité par semaine pour favoriser la récupération. Dans un modèle équilibré, deux séances hebdomadaires de conditionnement soutiennent généralement un léger déficit énergétique, améliorent la capacité de travail et optimisent la récupération.

Pour être un peu plus détaillé, si on prend un programme douze semaines comme exemple, il est possible d’organiser la progression en deux blocs complémentaires qui viennent soutenir le travail en hypertrophie. Les six premières semaines peuvent être consacrées au développement de la puissance aérobie, une phase qui bâtit un “socle” solide. En améliorant l’efficacité du système cardiovasculaire, le corps récupère mieux entre les séries, tolère davantage de volume et ressent moins rapidement la fatigue.

Les six semaines suivantes peuvent ensuite être orientées vers un travail plus intense sollicitant le système anaérobie, par exemple au moyen d’intervalles plus courts mais plus rapides, de sprints, ou d’efforts intenses alternés avec de brèves périodes de récupération. Cette phase augmente la capacité à soutenir des efforts courts mais exigeants, élève la dépense énergétique et renforce la capacité de travail globale. 

Ensemble, ces deux blocs créent une progression logique qui soutient l’hypertrophie, améliore l’endurance à l’effort et favorise une recomposition corporelle durable.

Hypertrophie

Comme l’hypertrophie constitue le pilier de la recomposition, une attention accrue doit être accordée aux variables qui conditionnent l’adaptation musculaire. Les sept paramètres que sont la fréquence, le niveau d’effort, le choix des exercices, le tempo, le nombre de répétitions, le volume et le repos entre séries définissent ensemble le stimulus nécessaire pour favoriser la croissance musculaire.

1. Fréquence

Chaque groupe musculaire doit être stimulé au moins deux fois par semaine. Avec un programme de trois jours, plusieurs combinaisons sont possibles :

• Trois séances « corps complet » ;

• Haut du corps / Bas du corps / Corps complet ;

• Chaîne antérieure / Chaîne postérieure / Corps complet.

Il n’y a pas de mauvaise combinaison et il est possible de choisir selon sa préférence. L’important est de respecter la fréquence et de structurer le programme convenablement. 

2. L’effort 

L’effort souhaité doit s'approcher de l’échec musculaire au cours d’une série, le moment où il devient impossible d’effectuer une répétition supplémentaire avec une bonne technique. Plus on s’approche de l’échec, plus le muscle doit produire de la force malgré la fatigue accumulée, et plus le stimulus d’adaptation est important, plus la croissance musculaire sera au rendez-vous. Il faut dans le processus chercher un équilibre entre intensité et contrôle; intensité pour maximiser les résultats et contrôle pour ne pas indûment augmenter le risque de blessure.

Un effort élevé - souvent défini sur une note de 8 ou 9 sur 10 - est un repère intéressant. Ce niveau d’engagement laisse en réserve une ou deux répétitions avant l’échec complet. Cette dynamique représente le facteur déterminant de la progression, car elle conditionne directement la tension mécanique et le recrutement des fibres musculaires nécessaires à l’hypertrophie.

Avec un bon effort vient ensuite l’augmentation progressive des charges. C’est ce processus qui force le corps à s’adapter et qui favorise le développement musculaire.

3. Sélection des exercices

Le choix des exercices doit se baser sur l’accessibilité, la stabilité (absence de contraintes d’équilibre) et le potentiel de progression. Autrement dit, on privilégie les mouvements stables qui permettent d’augmenter la charge ou le volume de travail de façon mesurable et contrôlée.

Un exercice comme le développé couché avec haltères (DB Bench Press) sera un bon choix. On peut viser 10 répétitions avec une augmentation graduelle de la charge chaque semaine. Il est facile de mesurer la progression et de garder le cap sur l’hypertrophie.

Au contraire, un exercice comme le Push-up, bien qu’efficace et sans enjeu important d’équilibre, est difficile à surcharger. On peut utiliser une variante ou augmenter le nombre de répétitions, mais le potentiel de progression demeure limité. Au bout d’un certain temps, il est possible d’enchaîner plus de 20 répétitions sans réelle difficulté, ce qui réduit la capacité à atteindre le stimulus musculaire recherché.

4. Tempo 

La vitesse d’exécution d’un mouvement demeure un sujet de débat dans le domaine de l’hypertrophie. Certains privilégient une exécution rapide et explosive, tandis que d’autres préconisent un rythme plus lent et contrôlé. Le tempo rapide permet de soulever plus lourd et développe la force ainsi que l’explosivité, mais il réduit souvent le contrôle du mouvement et augmente le risque de compensation, et c’est souvent là que l’exécution se détériore.

Trop souvent, même lors d’exercices relativement simples - flexion des biceps (Curl) ou encore développé couché (Bench Press) - l’exécution n’est pas optimale. Pour la flexion des biceps, le bas du dos est mis à contribution avec un mouvement de « swing ». Pour le développé couché, lors d'une exécution explosive, on a tendance à soulever les fesses du banc. L’inclinaison du tronc est alors différente et l’effort musculaire est distribué différemment de l’intention de départ. De plus, il est fréquent de sentir davantage de sollicitation au niveau des épaules, alors que ce sont les pectoraux qui sont bien sûr la cible.

Un tempo lent et contrôlé permet de développer plus facilement la conscience musculaire, une combinaison de contrôle moteur et de connexion neuromusculaire. Cette capacité à ressentir et recruter activement le muscle ciblé est généralement considérée comme utile pour un objectif de prise de masse musculaire.

5. Nombre de répétitions

Comme évoqué au point 2, le niveau d’effort est la variable déterminante de la progression en hypertrophie. L’essentiel est de travailler près de l’échec musculaire, car c’est l’intensité de l’effort, plus que le nombre exact de répétitions, qui stimule réellement la croissance. Un effort de 9/10 à 6 répétitions créera sensiblement le même résultat qu’un effort de 9/10 à 30 répétitions. Le nombre de répétitions est donc un élément secondaire, mais comme le paramètre est incontournable, il faut s’y arrêter.

La recommandation de base est de 6 à 15 répétitions pour la majorité des exercices, la majorité du temps. Le type d’exercice pourra influencer le choix.

• Mouvements complexes (ex.: Squat) → 6 à 12 répétitions pour éviter que la fatigue cardiovasculaire ne limite le travail musculaire.

• Exercices isolés (ex.: Leg Extension) → 8 à 15 répétitions, permettant un bon contrôle et une tension soutenue.

6. Volume

Le volume est le nombre total de séries par groupe musculaire, le tout souvent cumulé par semaine. C'est l’une des variables les plus influentes pour stimuler l’hypertrophie et par ricochet la recomposition corporelle.

Les données actuelles indiquent qu’un volume modéré, soit 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, offre les meilleurs résultats. Cela dit, au-delà de 16 séries, la fatigue accumulée compromet souvent la récupération et la performance, surtout avec trois séances hebdomadaires où l’on vise de 60 à 75 minutes d’entraînement.

En pratique, avant d’augmenter le volume, il vaut mieux s’assurer que l’effort est présent, faire progresser les charges et veiller à bien récupérer. Il faut retenir que davantage de volume ne signifie pas nécessairement davantage de résultats.

7. Repos inter-séries

Un repos idéal de trois minutes entre les séries permet une récupération complète et une performance optimale. Cependant, au quotidien, il faut souvent adapter la durée au temps disponible pour sa séance. L’objectif est de maximiser la récupération sans prolonger inutilement la séance au-delà de 60 minutes.

Voici des repères qui permettent une récupération correcte lorsque le temps est limité :

• Exercices principaux (Squat, Bench, Pull-up, etc.) → 90 secondes à 3 minutes de repos.

• Exercices d’assistance ou isolés (Leg Extension, Biceps Curl, etc.) → 60 à 90 secondes de repos.

Si l’horaire le permet, accordez plus de repos pour maintenir un haut niveau d’effort et une meilleure qualité d’exécution.

Programme, simplicité et progression

On associe souvent la simplicité d’un programme à un niveau débutant, et à l’inverse, on croit qu’un programme complexe et rempli de techniques avancées sera nécessairement plus efficace. Cette perception est à nuancer.

L’ajout constant de volume, d’exercices, de variantes ou l’ajustement fréquent des paramètres peut donner l’impression d’un entraînement « optimal ». Pourtant, une complexité excessive finit souvent par diluer l’essentiel : l’effort appliqué, la progression mesurable et la constance. Par ailleurs, un programme proposant trop de changements laisse peu de temps au corps pour s’adapter réellement.

La surcharge progressive demeure le fondement de tout changement durable. Elle stimule l’adaptation musculaire et physique précisément parce qu’elle est graduelle, dosée et appliquée au bon moment. C’est là que la simplicité devient un atout : des repères stables permettent de suivre la progression, d’ajuster et d’éviter de confondre nouveauté avec efficacité.

Pour qu’elle soit pleinement efficace, la surcharge progressive doit, par ailleurs, être soutenue par une récupération adéquate, reposant sur trois éléments clés : nutrition, sommeil et gestion du stress. Nous y viendrons plus tard dans l’article.

On peut ajouter que la progression ne se mesure pas d’une séance à l’autre, mais sur plusieurs semaines. Dans un programme de 12 semaines, par exemple, l’objectif est d’observer une augmentation graduelle des charges ou du nombre de répétitions à charge égale entre la première et la dernière semaine.

En ayant en tête cette échelle de temps, il devient plus facile de gérer les inévitables aléas de l’entraînement. Des semaines sans progression ou même de régression temporaire peuvent survenir selon le niveau d’énergie, la qualité du sommeil ou le stress accumulé. Cela fait partie intégrante du processus et ne remet pas en cause la progression globale.