LA DIFFÉRENCE ENTRE L’ENTRAÎNEMENT Aérobie ET anaérobie
PAR: NOÉMIE AIT-BRAHAM
ENTRAÎNEURE
Article maison / 30 juillet 2025
Temps de lecture : 6 minutesAu Studio, la variété d'appareils et méthodes amène à ramer, sauter ou soulever des charges lourdes pour ne nommer que quelques gestes. Derrière cette multiplicité, il y a une logique d’entraînement : stimuler à la fois vos capacités aérobies (l’endurance, la gestion de l’effort) et anaérobies (la force, la puissance, la vitesse). Il est intéressant de comprendre ces deux modes d'entraînement en abordant définitions, bénéfices, adaptations physiologiques tout en esquissant comment ces notions peuvent moduler l'entraînement.
Définition
On entend souvent les termes aérobie et anaérobie et on peut parfois les confondre. Il convient de les définir avant d'aller plus loin. Les deux mots font référence à la façon dont le corps produit de l’énergie pour réaliser un effort.
Le système aérobie fonctionne avec de l’oxygène et intervient lors d’efforts dépassant 3 minutes. L'apport d'oxygène permet de transformer les glucides et les graisses en énergie. Cela permet de tenir un effort plus longtemps, comme lors d’une course ou d’un circuit long.
Le système anaérobie quant à lui fonctionne sans oxygène. Il est le principal contributeur lors d'efforts intenses, explosifs, de courte durée, de 5 secondes à 3 minutes. Dans ce mode, le corps utilise des réserves d’énergie stockées directement dans les muscles (créatine, glycogène) sans nécessiter d’apport en oxygène immédiat. Cela permet de produire beaucoup de puissance mais moins longtemps, comme lors d’un sprint ou d’un « lift » lourd (soulevé de terre, clean, squat, développé-couché, etc.).
Le système utilisé pour fournir de l’énergie au cours d’un effort est d’abord déterminé par l’intensité de l’exercice puis par sa durée. La segmentation aérobie et anaérobie est fort utile pour comprendre comment le corps produit de l'énergie. Bien que les délais cités ci-dessus proposent une coupure assez franche, dans les faits, il est rare que l'effort compte sur un seul système.
Prenons l'exemple d’un sprint. Dès les premières secondes d’effort, c’est la filière anaérobie alactique qui est mobilisée en priorité : elle fournit de l’énergie très rapidement, sans oxygène, en utilisant les réserves de phosphocréatine présentes dans les muscles. Toutefois, ces réserves s’épuisent en quelques secondes seulement. La filière anaérobie lactique prend progressivement le relais pour maintenir l’intensité de l’effort, en produisant de l’énergie à partir du glucose. En parallèle, la filière aérobie s’active dès le début de l’effort, mais sa contribution devient de plus en plus importante au fil du temps. Il ne s’agit pas d’un passage brutal d’un système à l’autre, mais plutôt d’un glissement progressif où les filières énergétiques se superposent (voir schéma ci-dessous).
Deux modes : des bénéfices différents
Les entraînements aérobies et anaérobies sont naturellement complémentaires, mais ils ne travaillent pas les mêmes qualités physiques.
L’ENTRAÎNEMENT AÉROBIE : DURER ET RÉCUPÉRER
Travailler le système aérobie permet de renforcer son endurance globale, soit la capacité à tenir un effort dans la durée (plusieurs minutes ou heures). De façon plus détaillée, l'entraînement aérobie permet de développer :
Le système cardiovasculaire et respiratoire : le cœur pompe plus efficacement, le système sanguin transporte mieux l’oxygène, la fréquence cardiaque est plus basse pour un même exercice.
Le VO₂max : on note une amélioration de la capacité maximale à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.
Le seuil lactique : meilleure tolérance à un entraînement intense.
La capacité de récupération entre les séries ou d’une séance à l’autre.
La robustesse du système aérobie est à la base de la condition physique. Même si on cherche à développer la force, il ne faut surtout pas le négliger : c’est une fondation essentielle.
L’ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE : PLUS FORT, PLUS EXPLOSIF
Travailler son système anaérobie, c’est développer sa capacité à fournir un effort intense sur une courte période, en sollicitant la puissance, la force et la vitesse. De façon plus détaillée, l'entraînement anaérobie permet de développer :
La force musculaire : notamment avec des charges lourdes ou des efforts pliométriques.
La puissance musculaire : sauter plus haut, sprinter plus vite, soulever plus lourd rapidement.
La performance motrice : meilleure coordination, économie de course, efficacité du geste (élan au bâton, service, coup de pied, etc.).
La composition corporelle : augmentation de la masse musculaire, diminution de la masse grasse, et augmentation du métabolisme de base.
Ces bénéfices sont spécifiques à la nature de l’exercice : un entraînement explosif permettra d’augmenter la puissance, tandis que des entraînements plus conventionnels à charges lourdes développeront la taille des muscles et leur force.
Les adaptations physiologiques
Chaque type d’effort entraîne des adaptations au niveau musculaire, nerveux, énergétique et cardio-respiratoire.
Les adaptations principales à l'entraînement aérobie sont :
Le cœur devient plus efficace permettant de diminuer le rythme cardiaque au repos ou à l’effort et de mieux récupérer.
La densité des capillaires sanguins augmente dans les muscles, améliorant l’apport d’oxygène et de nutriments.
Les mitochondries (les centrales énergétiques des cellules) deviennent plus nombreuses et plus performantes. Elles permettent de mieux utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui retarde l’épuisement des réserves de sucre (glycogène).
Le système nerveux s’adapte pour soutenir un effort long, en améliorant la coordination musculaire et l’efficacité du mouvement, l'effort est plus « économique ».
Les adaptations principales à l’entraînement anaérobie sont :
Un meilleur recrutement des unités motrices : plus de fibres musculaires sont activées, et de manière plus efficace. Cela permet de développer la force et la vitesse de contraction.
Une modification des fibres musculaires : certaines fibres lentes deviennent plus rapides, et les fibres rapides gagnent en volume et en puissance.
Une augmentation des réserves d’énergie disponibles rapidement (ATP, créatine phosphate, glycogène), permettant de répéter des efforts courts en maintenant l’intensité.
La croissance musculaire (ou hypertrophie) : avec un entraînement à charges lourdes, les muscles grossissent et deviennent plus forts. Cela améliore la performance et la composition corporelle.
COMMENT ADAPTER L’ENTRAÎNEMENT
Comme mentionné plus tôt, on ne s’entraîne jamais « 100 % aérobie » ou « 100 % anaérobie » : la plupart des efforts combinent les deux systèmes. On peut, cependant orienter les séances en fonction de l’objectif recherché.
Pour solliciter le système aérobie, on vise des efforts continus, à intensité modérée. Cela peut prendre la forme de circuits longs, de course ou de rameur en continu, ou encore de travail avec des durées variables et des repos plus courts. Cet entraînement est idéal pour les personnes débutantes, pour une reprise ou si une amélioration générale de la forme est visée. Il peut aussi être fort utile pour développer la capacité à récupérer ou encore développer une meilleure tolérance sur un effort prolongé.
Cours recommandés au Studio :
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→ Athlétique (pour certaines phases)
Pour solliciter le système anaérobie, on cherche une intensité maximale sur un temps court : charges lourdes, sprints, efforts explosifs. Ce type d’entraînement est utile pour développer la force ou la puissance, en lien avec des objectifs de performance ou de composition corporelle. On peut ajouter que, pour solliciter efficacement le système anaérobie, les temps de repos entre les efforts jouent un rôle clé : ils permettent de créer les conditions nécessaires aux adaptations recherchées, comme le développement de la puissance ou du système neuromusculaire.
Cours Studio recommandés :
→ Athlétique
→ Métabolique (sur intervalles courts et moyens, haute intensité)
À retenir
À moins de se spécialiser dans une discipline type marathon ou concours de dynamophilie (dans lesquelles il est pertinent d'orienter l'entraînement vers un système précis), il est plus judicieux de travailler les deux systèmes de façon complémentaire.
Il s'agit finalement d'exploiter les deux moteurs du corps humain pour qu'à l'arrivée, endurance, force et vitesse soient au rendez-vous. L'entraînement sera efficace et complet. Il sera ainsi possible de gagner en adaptabilité, de relever plusieurs types de défis.
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RÉFÉRENCE :
L'encyclopédie de la préparation physique, publication National Strength and Conditioning Association (NSCA), 2022
QUELQUEs MOTS SUR NoéMIE :
En enseignant dans une école d’architecture, elle découvre sa vocation pour l’accompagnement. Sportive depuis toujours, la transition vers le monde de l’entraînement s’est imposée comme une évidence au moment de choisir sa carrière.
Originaire de France, elle est titulaire d’un Brevet Professionnel Activités de la Forme, double option (Cours Collectifs & Haltérophilie-Musculation) et d’un Diplôme Universitaire en Préparation Physique. Deux formations complètes qui lui ont permis de jeter des bases solides, qu'elle a ensuite enrichies par une expérience de terrain significative, dont trois années de coaching indépendant durant lesquelles elle s’est spécialisée dans les entraînements variés et fonctionnels.
Elle aime guider ses clients à travers des séances sur mesure, toujours adaptées à leurs objectifs, leur énergie et leur emploi du temps.