Voici le plan de match de la semaine prochaine pour les cours ATH.
On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
La programmation ATH est développée par Anthony Couturier, entraîneur-kinésiologue au Studio.
LUNDI 4 MARS
Bloc Puissance | E3MOM 15
• 3 Power Snatch
• 12 PVC Overhead Squat
Bloc Force | EMOM 10 Alt
• 5-8 Chin-Up Prise Neutre
• 10 Seated DB press Prise Neutre
Bloc Hypertrophie | 3-4 Séries
• 8/8 Pistol Squat to Box
• 10/10 Side Plank Hip Abduction
• 12/12 DB Hammer Curl Atlerné
MARDI 5 MARS
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 4 Close Grip Bench Press
• 6 Lying MB Chest Pass avec partenaire
Bloc Endurance | Tabata
2 séries
• 0:20 Wallball
0:10 Repos
^4x
1 min de repos
• 0:20 Sprawl
0:10 Repos
^4x
1 min de repos
• 0:20 DU/SU
0:10 Repos
^4x
1 min de repos
MERCREDI 6 MARS
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 4/4 BB Reverse Lunge
• 5/5 Skater Jump
Bloc Endurance | EMOM 16 Alt
• 0:20 Sprint Rameur
• 0:20 Band KB Swing
• 0:20 Sprint Airbike
• 0:20 DB Thruster
JEUDI 7 MARS
Bloc Puissance | E3MOM 15
• 3 Power Clean
• 6 MB Slam
Bloc Force/Puissance | E3MOM 12
• 6 Inverted Row
• 6 Kneeling Wallball
Bloc Endurance | For Time
8 à 1
• Push Up
• Air Squat
VENDREDI 8 MARS
Bloc Puissance | E2MOM 12
• 3 Split Jerk
Bloc Force/Puissance | EMOM 10 Alt
• 5/5 Skater Squat
• Aller Sled Push-Sprint
Bloc Hypertrophie | EMOM 9-12 Alt
• 00:30 DB/KB Push Press
• 00:30 Plate Front Raise
• 00:30 TRX Row prise neutre
SAMEDI 9 MARS
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 4 Pin Squat
• 4 Box Jump
Bloc Endurance | EMOM 16 Alt
• 0:30 Skater Jump
• 0:30 Abmat Sit-Up
• 0:30 Jump Lunge
• 0:30 V-Sit Chest Pass
DIMANCHE 10 MARS
Bloc Puissance | E3MOM 15
• 3 Paused Hang Power Snatch
• 12 PVC Overhead Squat
Bloc Force | EMOM 10 Alt 5-8 Chin-Up
• 10 Seated DB press Prise Pronation
Bloc Hypertrophie | 3-4 Séries
• 10/10 Single Leg Hip Thrust
• 10/10 Band Monster Walk
• 12 MB Push Up
LEXIQUE:
^2X = Faire la séquence qui précède à deux reprises. En fonction du chiffre, refaire autant de fois qu’indiqué.
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
PYRAMIDE = Séquence décroissante de répétitions. Ex.: 25-20-15-10-5 = 25 répétitions du 1er mouvement, du 2e, du 3e, etc., en fonction du nombre d’exercices proposée. Une fois tous les mouvements faits pour 25 répétitions, refaire les exercices pour 20 répétitions et ainsi de suite.
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire