Voici le plan de match de la semaine prochaine pour les cours ATH/SE. La programmation ATH/SE est développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio.
On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
Pour plus d’informations sur l’ATH/SE, cliquez >ici<.
LUNDI 4 MARS
BLOC A | AMRAP 40 / équipe de 2
• 60 KB Sumo DL high pull
• 60 Wallball
• 60 Box jump
MARDI 5 MARS
BLOC A | EMOM 21 alt
• 12 Side-to-side ball slam
• 8-12 TRX low row
• 30-50 Mountain climber
BLOC B | 15 à 1
• MB clean
• Push-up
MERCREDI 6 MARS
BLOC A | Tabata 4 min alt
• G2OH
• OH forward lunges
BLOC B | AMRAP 13-15
• 10/10 One-arm KB/DB pushpress (lourd)
• 10/10 Straddle leg lift overs
BLOC C | EMOM 20 alt / 40 s : 20 s
• Sled push / drag
• Air bike
• Rameur
• Hollow hold
JEUDI 7 MARS
BLOC A | Max reps
AMRAP 5
• 50 Abmat sit-ups
• Max reps temps restant : KBS
Repos 2 min
AMRAP 5
• 50 Reverse goblet lunges alt
• Max reps temps restant : Calories (AB ou rameur)
Repos 2 min
AMRAP 5
• 50 Goblet squat (DB ou KB)
• Max reps temps restant : Burpees
BLOC B | EMOM 24 alt / 40 s : 20 s
• Wall chair
• Aller-retour pas chassés 10 yards
• Planche
• Bench jump overs
VENDREDI 8 MARS
BLOC A | AMRAP 40 / en équipe de 2
Partenaire 1
• 1000 m rameur ou 60 calories AB
Partenaire 2
• TGU
SAMEDI 9 MARS
BLOC A | EMOM 20 alt / 30 s : 30 s
• DU/SU
• Chin-up
• Pistol négatif D
• Pistol négatif G
BLOC B | AMRAP 20
21-15-9
• Sumo Deadlift
• Dips
DIMANCHE 10 MARS
BLOC A | AMRAP 15 / équipe de 2
• 8/8 Renegate row
• 16 DB Hollow hold w/knee tuck
BLOC B | AMRAP 14 / équipe de 2
• 15/15 Side plank + band row
• 6 Nordic curl
BLOC C | AMRAP 16 1-2-3-4-5-6.....
• Sprawl
• DB snatch
LEXIQUE:
^2X = Faire la séquence qui précède à deux reprises. En fonction du chiffre, refaire autant de fois qu’indiqué.
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
PYRAMIDE = Séquence décroissante de répétitions. Ex.: 25-20-15-10-5 = 25 répétitions du 1er mouvement, du 2e, du 3e, etc., en fonction du nombre d’exercices proposée. Une fois tous les mouvements faits pour 25 répétitions, refaire les exercices pour 20 répétitions et ainsi de suite.
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire