MÉTABOLIQUE / SEM. 15 sept. 2025
lundi , 15 sept. 2025
BLOC 1 | 3 Séries (23:00)
- 03:00 AMRAP: 14 Goblet ALT. Front Lunge + 10 Renegade Push Up
01:00 Repos
- 03:00 AMRAP: 14 Plate G2OH + 10 Hanging Knee Raise
01:00 Repos
BLOC 2 | 3 Séries (17:00)
- 02:00 Air Bike ou BikeErg
01:00 Repos
- 02:00 AMRAP: Sprawl to Broad Jump Aller + Course Retour (sur moitié du gazon)
01:00 Repos
MARDI , 16 sept. 2025
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 14 Jump Lunge
Min 1: 12-15 Roller Knee Tuck
Min 2: Air Bike 20s facile + 15s sprint
Min 3: 12/12 Cable Pallof Press
BLOC 2 | 5 Séries (20:00)
00:45 Effort / 00:15 Transition
- BikeErg
- Hollow Body to Superman
- Band Pull Apart
- Plank to Side Plank Star
MERCREDI , 17 sept. 2025
BLOC 1 | AMRAP 14
Min 0: 125 à 150m SkiErg
Min 1: 15 TRX Row (Supination)
Min 2: 1:00 Planche (Appui Mains)
Min 3: Repos
BLOC 2 | 3x AMRAP 8 (26:00)
AMRAP 8
- 10/10 1-Arm DB Floor Press
- 20 Cal Rameur
01:00 Repos
AMRAP 8
- 10 Goblet Squat
- 20 Gorilla Row
01:00 Repos
AMRAP 8
- 10 Burpee
- 20 Bicycle Crunch
JEUDI , 18 sept. 2025
BLOC 1 | 3 Séries (11:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos
- 15 Russian KBS
- 10 Plate G2OH
- 15 Dual Leg Lift Over
- Max DB Turkish Get up pour le reste du 03:00
BLOC 2 | AMRAP 30 (en équipe de 2)
* Buy-in: 3000m Rameur
- 80 KB Sumo Deadlift
- 80 DU ou 180 SU
- 80 ALT. 1-Arm DB Hang Power Snatch
- 80 Plank Jack
VENDREDI , 19 sept. 2025
BLOC 1 | 2 Séries (26:00)
AMRAP 5
- 5 Neutral Grip Pull up
- 10 DB Push Press
02:00 Repos
AMRAP 5 (en équipe de 2)
- 6 Cal Skierg
- Sled push
02:00 Repos
BLOC 2 | For Time (TC 14:00)
20-15-10 reps
- American KBS
- ALT. Front Lunge
- V-Sit
02:00 Repos
10-15-20 reps
- American KBS
- ALT. Front Lunge
- V-Sit
SAMEDI , 20 sept. 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 5 Box Jump
- 5/5 Low Windmill
- 10 Hanging Oblique Knee Raise
- 15 Wall Ball
- 15 Cal Rameur
- 10/10 Bench Plank KB/DB Row
01:00 Repos
DIMANCHE , 21 sept. 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 1-Arm DB Push Press + 6 1-Arm DB Push Jerk - de chaque côté
- 20 Plank Shoulder Tap (tempo lent)
- 00:30 Hollow Hold
BLOC 2 | 4 Séries (7:00)
00:30 Sprawl ou Burpee (rapide!)
00:30 Planche Avant-Bras
01:00 Repos
BLOC 3 | 3 AMRAP (18:00)
AMRAP 5
5 Push Up + 5/5 DB 1-Arm Hang Power Clean + 10 ALT. Step Up
03:00 Repos
AMRAP 4
Même séquence
03:00 Repos
AMRAP 3
Même séquence