9 octobre 2023 / Article maisonPour renforcer le haut du corps, la traction à la barre (pull-up) est un incontournable. Elle sollicite un grand nombre de muscles, offrant des bénéfices notables pour le dos, les épaules et les bras, entre autres. Se lancer dans cet exercice peut sembler intimidant. Toutefois, comme pour de nombreux mouvements, une stratégie adaptée est la clé pour progresser.
Dans cette première section de notre guide sur les tractions, nous vous fournirons des astuces pour compléter votre première répétition. La suite, contenant des conseils pour augmenter le nombre de répétitions, sera publiée prochainement.
PARTIE 1 DE 2:
COMMENT FAIRE VOTRE PREMIÈRE TRACTION
Faire sa première traction est un défi intéressant. Les étapes qui suivent tracent le chemin. Il est toujours idéal d’intégrer ce type d’objectif à un plan d’entraînement complet. Nous y reviendrons plus bas.
Avec la question du “comment” vient souvent la question du “quand”. Combien de temps pour être en mesure de faire sa première traction? Donner une réponse à cette question est hasardeux, crée des attentes, éventuellement des déceptions. Il y a tout simplement trop de paramètres à prendre en compte.
N’ayez crainte, vous y arriverez en passant à travers les étapes qui suivent à votre rythme. Lorsque vous sentez que le mouvement est facile, vous testez la prochaine étape et avancez. Nous vous donnerons quelques indices à chaque étape.
Suspension
La force combinée des fléchisseurs des doigts doit être suffisante pour répondre à la charge imposée par le corps en suspension. Il convient donc de renforcer sa prise, dans un premier temps, avec des exercices tout simples où l’on se suspend à une barre de traction avec les bras complètement tendus.
Au niveau de la position des mains, il ne faut pas hésiter à passer d'une prise en pronation (pull-up), à une prise en supination (chin-up) ou encore neutre. À noter que les muscles sollicités demeurent les mêmes, peu importe la prise, seule la distribution des efforts entre les muscles diffère.
Débutez avec 3 suspensions de 10 s. En considérant 2 à 3 séquences d’entraînement dédiées à vos tractions par semaine, tentez d’augmenter le temps des suspensions de 5 s chaque semaine. Lorsque vous serez en mesure de faire 3 séries de 60 s avec une pause de l’ordre de 1 à 2 minutes entre les séries, il sera intéressant de considérer la prochaine étape.
Maintien
Une fois la glace brisée avec les suspensions, que votre prise est prête à en prendre un peu plus, le maintien du corps avec le menton en haut de la barre, coudes fléchis est un prochain cap à franchir.
À noter que pour plusieurs, la prise en supination (chin-up) est plus facile. Sans entrer dans le détail de la mécanique, il suffit de mentionner que l’apport du biceps dans cette position est plus important, ce qui facilite le travail. Il peut donc être intéressant de favoriser celle-ci au démarrage.
On peut s’arrimer sur un rythme similaire à celui de l’étape précédente. 3 maintiens de 10 s en augmentant le temps de 5 s chaque semaine. À nouveau, lorsque vous serez en mesure de faire trois séries de 30 s avec une pause de l’ordre de 1 à 2 minutes entre les séries, il sera possible de considérer la prochaine étape.
Assistance
Pour les deux prochains blocs, pour la compréhension de l’article, nous vous présentons l’information de façon séquentielle: assistance et traction excentrique par la suite. Dans les faits, il est possible d’enchaîner les choses différemment. Certaines variantes du travail en assistance peuvent, en fonction du positionnement, de la prise s’avérer plus difficiles qu’une traction excentrique. Il n’est pas rare que nous demandions à nos membres de passer d’un travail assisté avec appui au niveau des jambes, à une traction excentrique avec main en supination (chin-up), pour revenir sur un travail assisté avec élastique.
Dans tous les cas, en utilisant une assistance, on cherche à compléter le mouvement pour faire travailler muscles, articulations et coordination. Un pas de plus est fait, car le corps commence à comprendre l’objectif final pour parler simplement. Atteindre 3 séries de 5 répétitions indépendamment de la technique choisie est une cible intéressante.
Appui des jambes / Quelques variantes existent pour ce type d’assistance, le principe demeure similaire. Il faut placer une barre d’haltérophilie dans une structure à une hauteur suffisante pour se suspendre avec le fessier qui touche le sol ou qui flotte quelque peu au-dessus de celui-ci. Les pieds s’appuient au sol devant soi ou les talons sont déposés sur un banc. Le poids du corps à soulever est moindre, car partagé avec le point d’appui et selon la configuration, les jambes aident. Dans ces deux versions, la prise est la plupart du temps en supination (chin-up). La version avec pieds sur banc est plus difficile.
Appui des pieds / On peut placer un bloc sous la barre, il sera possible de démarrer le mouvement en montant sur le bout des pieds pour démarrer la flexion des coudes. Le tout peut s’accompagner d’un léger saut. Comme le démarrage complètement suspendu demande une contraction forte et coordonnée, qui n’est pas nécessairement accessible au début. Ce coup de pouce permet d’amorcer le mouvement.
Élastiques / L’élastique est souvent utilisé. Soyez prudent lors de la mise en place, l’appui peut se dérober. En passant un élastique en boucle sur la barre transversale ou en le tendant sur les barres de sécurité d’une station d’haltérophilie, il sera possible d’utiliser l’élastique comme appui pour assister le mouvement.
Au Studio, les élastiques verts, bleus et rouges sont les couleurs à considérer pour cet exercice. Lorsque vous aurez accompli 5 répétitions avec un élastique, passez à un élastique plus faible. Le vert est le plus résistant, il est donc celui qui vous aidera le plus. Le bleu offre une résistance intermédiaire et le rouge est le plus faible.
Traction excentrique
Après avoir construit la force de votre prise en position basse et votre capacité à maintenir le menton au-dessus de la barre, exploré l’amplitude du mouvement, il est possible d’effectuer une traction excentrique. Le terme excentrique fait référence à un type de contraction musculaire. Elle se produit lorsque le muscle s'allonge sous tension.
Dans le cas d’une traction, l’effort excentrique se produit lors de la phase descendante. Les muscles du dos et des bras se contractent de manière excentrique (en s’allongeant) pour contrôler la descente. Cette variante vous donnera l’occasion de renforcer les muscles impliqués de manière progressive et sécuritaire.
Pour l’exécution, il faut monter sur un bloc pour prendre la position de départ (maintien de l’étape précédente). L'objectif est de descendre le plus lentement possible jusqu’en bas, sans «décrocher». Un délai de 5 s pour la descente est un bon point de départ. On peut envisager de faire 3 répétitions avec ce délai en prenant une pause de 2 minutes. On peut faire progresser au fil des semaines en ajoutant des répétitions pour atteindre 6. Lorsque le tout devient facile, on peut revenir sur 3 répétitions et allonger la durée de descente.
Si vous avez lu notre article de la semaine dernière sur les filières énergétiques, vous vous doutez probablement que ce type d’effort utilise les systèmes anaérobie et glycolytique. Il faut donc donner un peu de temps au corps pour recharger. La pause de 2 minutes va dans ce sens. Pour la progression, atteindre 6 répétitions avec un temps de descente de 10 s sera un jalon intéressant pour continuer son chemin.
Exercices complémentaires
Les étapes évoquées jusqu'à présent sont utiles pour obtenir une vue d'ensemble. Idéalement, elles devraient être intégrées à un programme d'entraînement complet. Ce dernier prendra en compte votre condition physique actuelle et y intégrera des exercices complémentaires. Enfin, mais tout aussi important, il prévoira des périodes de récupération adaptée.
Les exercices suivants seront des alliées intéressants à considérer:
Traction à la poulie haute (lat pull down)
Traction inversée, également appelée traction horizontale (inverted row)
Tirage horizontal assis (Seated row)
Tirage buste penché (Bent over row)
De nombreux autres exercices peuvent être utilisés pour renforcer différentes parties du corps. Les gainages, les exercices pluriarticulaires, et même les soulevés de terre, peuvent être bénéfiques.
À retenir
Avec de la détermination et une pratique régulière, vous pouvez développer la force et la technique nécessaires pour réaliser des tractions en toute confiance. Pour atteindre votre première traction, armez-vous d’un peu de patience.
Dans tous les cas, n'oubliez pas d'écouter votre corps, de maintenir une forme correcte et de célébrer chaque étape franchie. La traction, au-delà d'être un défi, est un exercice classique dont les bienfaits sur la condition physique sont significatifs.
Ne manquez pas la deuxième partie de ce guide qui sera publiée prochainement. Nous y aborderons certaines des stratégies les plus efficaces pour augmenter le nombre de répétitions.
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