16 octobre 2023 / Article maisonDans la première partie de ce guide, nous vous proposions des astuces pour compléter votre première répétition. On complète en vous proposant des stratégies pour augmenter le nombre de répétitions. Cliquer >ici< pour accéder à la première partie du guide.
PARTIE 2 DE 2:
COMMENT AJOUTER DEs TRAcTIONS
Outre une exposition constante aux variations de tractions strictes, de nombreuses tactiques peuvent servir dans la conception d’un programme pour passer à la vitesse supérieure. On aborde les trois les plus communes pour ce mouvement.
SUPERSET AGONISTE
Le superset agoniste est un excellent outil pour ceux qui peuvent effectuer un nombre faible de tractions. Il permet de mettre les muscles sous tension plus longuement que le temps requis pour enchaîner le nombre maximal de répétitions du moment. Du fait, les adaptations recherchées pour progresser auront la chance de se manifester.
Il s’agit d’associer une série de tractions (nombre sous maximal) à un autre exercice sollicitant les mêmes muscles. L’enchaînement est immédiat.
Dans le cas où une personne serait en mesure de compléter trois tractions au mieux, il pourra s’agir de faire deux tractions et d’enchaîner sur un maintien à la fin de la deuxième traction (voir vidéo).
L’ajout du maintien facilite le travail puisque déjà suspendu à la barre. Il serait possible de choisir une traction excentrique, tout aussi pratique, car toujours en suspension, ou encore d’enchaîner sur une traction à la poulie haute (lat pull down) en se déplaçant vers un appareil dédié.
Dans tous les cas, une pause de 3 minutes entre les séries sera de mise.
SÉRIE GROUPÉE (CLUSTER SET)
Les séries en cluster, que l’on appelle parfois groupées, permettent d'augmenter le volume au sein d'une série, en effectuant plus de répétitions possibles d'affilées en prenant de courts repos. Il est important dans ce type de série de ne pas atteindre son maximum de répétitions lors d’un même segment.
Par exemple, si votre nombre maximal de répétitions est 3 ou 4, programmez une série en groupes de 2-2-1 pour un objectif de 5 répétitions. Entre chaque groupe, vous rechargez les batteries de 10 à 20 s. La séquence est donc:
2 rép. - Pause 10 s
2 rép. - Pause 10 s
1 rép. / Total: 5 rép.
Si votre nombre maximal de répétitions est 8, avec l’objectif de 10 répétitions, la séquence pourrait être:
5 rép. - Pause 15 s
3 rép. - Pause 15 s
2 rép. / Total: 10 rép.
Les deux exemples montrent des cluster «triplés». Il sera possible d’aller vers des «quadruplés» ou plus en diminuant le nombre de répétitions. L’exemple pour le nombre maximal de répétitions à 8 pourrait prendre la forme suivante:
4 rép. - Pause 15 s
3 rép. - Pause 15 s
2 rép.- Pause 15 s
1 rép. / Total: 10 rép.
Au fil du temps, cette façon de faire vous permettra d’ajouter des répétitions à votre performance maximale.
VARIATION DE LA PRISE
Changer la prise modifie le stimulus et peut privilégier différentes parties du mouvement, vous aidant à franchir certains plateaux. Comme mentionné précédemment, il est souvent possible de faire plus de répétitions avec une prise en supination (chin-up) ou encore neutre. En jouant avec la prise, en utilisant une prise une semaine et une autre la semaine suivante, vous atteindrez bien souvent un volume plus important qu’en demeurant sur la prise classique (pronation). À l’arrivée, vous serez en mesure d’ajouter des répétitions avec ce léger ajustement.
De gauche à droite: prise en pronation (pull-up), prise en supination (chin-up) et prise en position neutre.
À RETENIR
Nous l’évoquions dans la première partie de ce guide, il est important d’écouter votre corps et de maintenir une forme correcte. Chaque répétition est importante pour tirer le maximum de ce classique. Avec de la détermination et une pratique régulière, vous pouvez développer la force et la technique nécessaires pour réaliser des tractions en toute confiance.
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