Les glucides: carburants de la performance.
par Patricia Houde, kinésiologue et conseillère en nutrition.
Dans le monde de l’entraînement, les tendances nutritionnelles changent régulièrement. Après avoir longtemps diabolisé les gras, une partie du discours s’est tournée vers la restriction sévère des glucides. Pourtant, lorsqu’on revient aux bases de la physiologie de l’exercice, un principe demeure constant : les glucides sont le carburant principal de la performance.
Pour toute personne qui s’entraîne avec une certaine intensité, la question n’est pas de savoir si les glucides ont leur place dans l’alimentation. La question est plutôt comment et quand les utiliser de façon stratégique.
Le glucose : le carburant de l’effort
Pour produire de l’énergie, le corps utilise différentes sources : les glucides, les lipides et, dans une moindre mesure, les protéines. Lorsque l’intensité de l’effort augmente, par exemple lors d’un entraînement soutenu, d’intervalles ou d’un entraînement exigeant, l’organisme dépend majoritairement du glucose.
Les glucides ont un avantage physiologique important : ils peuvent être métabolisés rapidement et produire plus d’énergie par litre d’oxygène consommé que les graisses. Cela en fait le carburant privilégié lorsque la demande énergétique devient élevée.
Le corps stocke ses glucides sous forme de glycogène, principalement dans les muscles et dans le foie. Ces réserves sont toutefois limitées. Lors d’un effort soutenu, elles peuvent diminuer de façon importante après 90 à 120 minutes d’activité.
Lorsque ces réserves s’épuisent, plusieurs phénomènes apparaissent : baisse de puissance, sensation de fatigue rapide, difficulté à maintenir l’intensité et perte de motivation. Ce phénomène est souvent décrit par les sportifs d’endurance comme le moment où l’on «frappe le mur ».
L’impact sur la récupération
Le rôle des glucides ne se limite pas à alimenter l’effort. Ils jouent également un rôle important dans la récupération.
Après un entraînement, l’organisme entre dans une phase où il doit réparer les tissus musculaires et reconstituer ses réserves énergétiques. La consommation de glucides stimule la sécrétion d’insuline, une hormone qui facilite le transport des nutriments vers les muscles et contribue à limiter la dégradation des tissus.
Sans cet apport, le corps peut rester plus longtemps dans un état de stress physiologique. Les conséquences peuvent inclure une récupération plus lente, une fatigue persistante, un sommeil perturbé et une diminution progressive de la qualité des entraînements.
Périodisation nutritionnelle et nutrient timing
Un principe central en nutrition sportive consiste à adapter l’alimentation au contexte d’entraînement. Les besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes pendant les périodes axées sur la composition corporelle que pendant les périodes où la performance devient prioritaire.
On parle alors de périodisation nutritionnelle.
Durant certaines phases d’entraînement, une approche plus restrictive peut être utilisée pour améliorer la composition corporelle. Cependant, à l’approche d’une compétition ou d’un objectif de performance, l’alimentation doit généralement soutenir l’entraînement plutôt que limiter l’apport énergétique.
Le concept de nutrient timing s’inscrit dans cette logique. Il consiste à placer stratégiquement certains nutriments — notamment les glucides — autour des périodes d’entraînement afin de maximiser la performance et la récupération.
Pour les sportifs d’endurance, une répartition typique des macronutriments peut se situer autour de :
Protéines : environ 25 %
Glucides : 45 à 50 %
Lipides : 25 à 30 %
Cette base peut ensuite être ajustée selon le volume d’entraînement, les préférences alimentaires et les objectifs individuels.
Le paradoxe de la perte de gras
Lorsque l’objectif est la perte de poids, la réaction la plus fréquente consiste à réduire fortement les glucides pour créer un déficit calorique. Cette approche peut parfois produire l’effet inverse.
Des apports trop faibles en glucides peuvent entraîner une baisse de l’intensité à l’entraînement, une diminution de la dépense énergétique et une augmentation de la fatigue. Les séances deviennent moins efficaces, ce qui peut ralentir les progrès.
À l’inverse, une utilisation stratégique des glucides autour des entraînements permet souvent de maintenir une meilleure qualité d’effort. Des séances plus efficaces contribuent à augmenter la dépense énergétique globale et à préserver la masse musculaire.
Dans ce contexte, les glucides deviennent un outil pour soutenir l’entraînement, plutôt qu’un obstacle à la perte de gras.
Conclusion
Une nutrition efficace repose sur une idée simple : adapter le carburant à la demande.
Au repos, l’alimentation peut privilégier les protéines, les fibres et les lipides de qualité pour stabiliser l’énergie et la glycémie.
À l’entraînement, les glucides deviennent essentiels pour soutenir l’intensité, maintenir la performance et favoriser la récupération.
Comprendre cette distinction permet d’aborder la nutrition de manière plus stratégique. Lorsqu’il est bien alimenté, le corps peut produire des efforts plus soutenus, récupérer plus efficacement et progresser de façon constante.