L’impact de l’entraînement sur la santé mentale
par Anthony Couturier, entraîneur-kinésiologue et partenaire.
On associe souvent l’entraînement à la santé physique. Pourtant, un aspect tout aussi important, mais souvent sous-estimé, est son impact sur le cerveau et la santé mentale. Ce lien, étudié depuis plusieurs décennies, est aujourd’hui bien établi et ses effets positifs se manifestent à plusieurs niveaux des fonctions cognitives et du bien-être psychologique. Dans cet article, on vous présente trois aspects clés de la santé cérébrale qui sont fortement influencés par l’entraînement.
Diminution du stress
Le stress physique induit par l’entraînement diminue la réactivité de l’organisme face aux autres sources de stress du quotidien. En exposant graduellement le corps à un stress physique sain, on construit une certaine résilience qui pourra être utile pour la gestion du stress à l’extérieur des périodes d’entraînement.
On observe notamment une baisse de la réponse cardiovasculaire - incluant la pression artérielle et la fréquence cardiaque - pouvant atteindre 15 à 25 % chez les individus ayant de meilleures capacités aérobiques lorsqu’ils sont confrontés à un situation de stress (Forcier et al., 2006).
L’entraînement a également un effet bénéfique sur la régulation du cortisol, une hormone centrale de la réponse physiologique au stress. Une meilleure gestion de cette hormone du stress contribue à une récupération plus efficace après des situations stressantes. (Wood et al., 2018).
L’impact sur la récupération
Le rôle des glucides ne se limite pas à alimenter l’effort. Ils jouent également un rôle important dans la récupération.
Après un entraînement, l’organisme entre dans une phase où il doit réparer les tissus musculaires et reconstituer ses réserves énergétiques. La consommation de glucides stimule la sécrétion d’insuline, une hormone qui facilite le transport des nutriments vers les muscles et contribue à limiter la dégradation des tissus.
Sans cet apport, le corps peut rester plus longtemps dans un état de stress physiologique. Les conséquences peuvent inclure une récupération plus lente, une fatigue persistante, un sommeil perturbé et une diminution progressive de la qualité des entraînements.
Tableau 1 : Sources d’énergie et performance selon l’intensité de l’effort
Périodisation nutritionnelle et nutrient timing
Un principe central en nutrition sportive consiste à adapter l’alimentation au contexte d’entraînement. Les besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes pendant les périodes axées sur la composition corporelle que pendant les périodes où la performance devient prioritaire.
On parle alors de périodisation nutritionnelle.
Durant certaines phases d’entraînement, une approche plus restrictive peut être utilisée pour améliorer la composition corporelle. Cependant, à l’approche d’une compétition ou d’un objectif de performance, l’alimentation doit généralement soutenir l’entraînement plutôt que limiter l’apport énergétique.
Le concept de nutrient timing s’inscrit dans cette logique. Il consiste à placer stratégiquement certains nutriments — notamment les glucides — autour des périodes d’entraînement afin de maximiser la performance et la récupération.
Pour les sportifs d’endurance, une répartition typique des macronutriments peut se situer autour de :
Protéines : environ 25 %
Glucides : 45 à 50 %
Lipides : 25 à 30 %
Cette base peut ensuite être ajustée selon le volume d’entraînement, les préférences alimentaires et les objectifs individuels.
Le paradoxe de la perte de gras
Lorsque l’objectif est la perte de poids, la réaction la plus fréquente consiste à réduire fortement les glucides pour créer un déficit calorique. Cette approche peut parfois produire l’effet inverse.
Des apports trop faibles en glucides peuvent entraîner une baisse de l’intensité à l’entraînement, une diminution de la dépense énergétique et une augmentation de la fatigue. Les séances deviennent moins efficaces, ce qui peut ralentir les progrès.
À l’inverse, une utilisation stratégique des glucides autour des entraînements permet souvent de maintenir une meilleure qualité d’effort. Des séances plus efficaces contribuent à augmenter la dépense énergétique globale et à préserver la masse musculaire.
Dans ce contexte, les glucides deviennent un outil pour soutenir l’entraînement, plutôt qu’un obstacle à la perte de gras.
Conclusion
Une nutrition efficace repose sur une idée simple : adapter le carburant à la demande.
Au repos, l’alimentation peut privilégier les protéines, les fibres et les lipides de qualité pour stabiliser l’énergie et la glycémie.
À l’entraînement, les glucides deviennent essentiels pour soutenir l’intensité, maintenir la performance et favoriser la récupération.
Comprendre cette distinction permet d’aborder la nutrition de manière plus stratégique. Lorsqu’il est bien alimenté, le corps peut produire des efforts plus soutenus, récupérer plus efficacement et progresser de façon constante.
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