Semaine 28.10.2024
Tableau de données
LUNDI , 28 OCTOBRE 2024
Bloc Puissance | E3MOM 15
- 2,2,1,1,1 Power Snatch
(85-95%+)
On peut tenter de build-up à un 1RM si on sent que c'est une bonne journée!Bloc Endurance | Intervalles
5 séries (15:00)
- 20 sec TRX Row
- 10 sec Repos
- 20 sec Jump Squat
- 10 sec Repos
- 20 sec Russian KBS
- 10 sec Repos
20 sec DB Hang Power Clean and Push Press (Vidéo)
1 min 10 sec de repos
4 personnes par station. On change d'exercice à chaque fois.
On fait les 4 exercices et on prend 1 min 10 sec de repos tout le monde ensemble.
Le meilleur Set-Up serait d'utiliser seulement les 4 stations du côté du turf. On place le TRX sur la plateforme, le Jump squat dans le 1er corridor du turf, le KBS dans le 2ieme corridor et le DB Clean dans le dernier corridor. De cette façon les exercice sont déjà placé dans le bonne ordre et on va être efficace pour switcher d'exercice en 10 sec.Finisher optionel
160 reps band biceps curl (2x2)
En équipe de deux, une personne travail à la fois.
TC: 4min
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MARDI , 29 OCTOBRE 2024
Bloc Force | E3MOM 15
2+1+1 Back Squat (2/0/X/1, 80-85%)
Prendre 10 secondes entre les séries de 2.
On veut une charge qui nous permet d'accélérer durant la phase concentrique. Bloc Endurance | E3MOM 18 Alt
Min 0:
5 Sprawl to Box Jump
15 Plate G2OH
20 V-Sit / Abmat Sit-Up
Min 3:
5 BB/DB Squat to Press*
15 Russian KBS
40 Mountain Climbers
En équipe de deux. Une personne commence sur le turf avec sprawl to box jump, g2oh et v-sit pendant que l'autre est sur une plateforme pour faire les thrusters, KBS et mountain climbers.
*On change le nom des thrusters pour un Squat to Press
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MERCREDI , 30 OCTOBRE 2024
Bloc Force/Puissance | EMOM 10 Alt
4/4 Skater Squat (Vidéo)*
3/3 Single Leg Box Jump**
*On peut utiliser des plates au sol pour réduire l'amplitude de mouvement du skater squat
**On saute à 1 pied et on attérrit à 2 pieds sur la boîte
Faire le skater squat sur les plateformes et les 1-leg box jump sur les boîtes sur le turf.Bloc Hypertrophie | AMRAP 6-8
12 TRX Row
15 DB Hammer Curl
20 Deadbug
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JEUDI , 31 OCTOBRE 2024
Bloc Puissance | EMOM 8 Alt.
8 Band KBS
8 MB Chest Pass to Wall (Vidéo)1WzaaQBloc Force | E3MOM 15
2+1+1 Bench Press (2/0/X/1, 80-85%)
Prendre 10 secondes entre les séries de 2.
On veut une charge qui nous permet d'accélérer durant la phase concentrique. Bloc Endurance | AMRAP 8-10
200m Rameur
10 Push up
En équipe de 2. On commence sur des stations différentes.
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VENDREDI , 1 NOVEMBRE 2024
Bloc Puissance | E3MOM 15
5 Hip Snatch (Vidéo) (50-60%)
5 Box JumpBloc Endurance | EMOM 15 Alt
0:15 | Airbike
0:45 | Repos
0:15 | Band Assisted Balistic Push Up (Vidéo)
0:45 | Repos
0:15 | Jump Squat
0:45 | Repos
0:15 | Ball Slam/Russian KB Swing*
0:45 | Repos
Beaucoup de temps de repos comparativement au temps d'effort. On veut donc un effort quasi-maximal à chaque fois.
*Remplacer les Ball Slam par des KBS si on a toujours pas reçu les nouveau ballons en caoutchouc.
Finisher optionel
2-3 séries
15/15 Side Plank Hip Abduction
15 Band Pull-Apart
15 Lying Leg Raise
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SAMEDI , 2 NOVEMBRE 2024
Bloc Puissance | E3MOM 15
4/4 Reverse Lunge
4 Broad JumpBloc Force | EMOM 10 Alt.
5-8 Chin-up
5/5 Side-to-Side Ball SlamBloc Hypertrophie | AMRAP 6-8
12 Push Up*
15 Band Triceps Pushdown
20 Abmat Sit-Up
* On peut placer les mains sur des DBs pour plus d'amplitude et/ou placer les pieds sur un banc pour augmenter la difficulté.
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DIMANCHE , 3 NOVEMBRE 2024
Bloc Puissance | E3MOM 15
2,2,1,1,1 Hang Power Snatch
(85-95%+)
On peut tenter de build-up à un 1RM si on sent que c'est une bonne journée!Bloc Endurance | Intervalles
0:20 | Airbike
0:40 | Repos
^4x
1 min de repos
0:20 | Rameur
0:40 | Repos
^4x
1 min de repos
0:20 | Wall Ball
0:40 | Repos
^4x
1 min de repos
0:20 | Sprawl
0:40 | Repos
^4x
(19:00)
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lundi , 28 octobre 2024
Bloc Puissance | E3MOM 15
- 2,2,1,1,1 Power Snatch
(85-95%+)
On peut tenter de build-up à un 1RM si on sent que c'est une bonne journée!Bloc Endurance | Intervalles
5 séries (15:00)
- 20 sec TRX Row
- 10 sec Repos
- 20 sec Jump Squat
- 10 sec Repos
- 20 sec Russian KBS
- 10 sec Repos
20 sec DB Hang Power Clean and Push Press (Vidéo)
1 min 10 sec de repos
4 personnes par station. On change d'exercice à chaque fois.
On fait les 4 exercices et on prend 1 min 10 sec de repos tout le monde ensemble.
Le meilleur Set-Up serait d'utiliser seulement les 4 stations du côté du turf. On place le TRX sur la plateforme, le Jump squat dans le 1er corridor du turf, le KBS dans le 2ieme corridor et le DB Clean dans le dernier corridor. De cette façon les exercice sont déjà placé dans le bonne ordre et on va être efficace pour switcher d'exercice en 10 sec.Finisher optionel
160 reps band biceps curl (2x2)
En équipe de deux, une personne travail à la fois.
TC: 4min
lundi , 28 octobre 2024
Bloc Puissance | E3MOM 15
- 2,2,1,1,1 Power Snatch
(85-95%+)
On peut tenter de build-up à un 1RM si on sent que c'est une bonne journée!Bloc Endurance | Intervalles
5 séries (15:00)
- 20 sec TRX Row
- 10 sec Repos
- 20 sec Jump Squat
- 10 sec Repos
- 20 sec Russian KBS
- 10 sec Repos
20 sec DB Hang Power Clean and Push Press (Vidéo)
1 min 10 sec de repos
4 personnes par station. On change d'exercice à chaque fois.
On fait les 4 exercices et on prend 1 min 10 sec de repos tout le monde ensemble.
Le meilleur Set-Up serait d'utiliser seulement les 4 stations du côté du turf. On place le TRX sur la plateforme, le Jump squat dans le 1er corridor du turf, le KBS dans le 2ieme corridor et le DB Clean dans le dernier corridor. De cette façon les exercice sont déjà placé dans le bonne ordre et on va être efficace pour switcher d'exercice en 10 sec.Finisher optionel
160 reps band biceps curl (2x2)
En équipe de deux, une personne travail à la fois.
TC: 4min