L'entraînement en sprint : un effort court, des gains durables
PAR: ANTHONY COUTURIER
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
Article maison / 12 mai 2025
Temps de lecture : 5 minutes.À mon humble avis, le sprint est la forme d’expression du mouvement humain la plus impressionnante ! Tous les quatre ans, des centaines de millions de personnes se rassemblent pour regarder la finale du 100 mètres aux Jeux olympiques. En 2009, Usain Bolt a parcouru la distance en 9,58 secondes — un record du monde inégalé à ce jour. Il l’a fait en 41 foulées, avec une moyenne de 2,5 mètres par pas, atteignant une vitesse de pointe de 44,7 km/h. À chaque contact avec le sol, son pied n’y restait que 0,08 seconde (moins que le temps d’un clignement d’œil). Et pendant ce bref instant, il générait des forces équivalentes à 4 à 5 fois son poids corporel pour se propulser sur la piste (1).
Lorsqu'il s'agit de sprint, personne ne s'approche des exploits de Bolt. Cependant, le sprint est bien plus qu'une discipline olympique : c’est un outil d’entraînement incroyablement efficace pour améliorer la performance, la condition physique et la santé à long terme.
À une époque où la course d’endurance jouit d’une popularité sans précédent, et où la distance parcourue est vue comme l’ultime marqueur de santé, il est intéressant de se demander : et si le sprint pouvait vous emmener encore plus loin ? Dans ce court article, nous allons explorer les bénéfices de la pratique du sprint et voir comment l’intégrer intelligemment dans une routine d’entraînement.
bénéfices
Croissance musculaire
Le sprint est une activité rapide et puissante. Il permet de recruter des fibres musculaires à seuil élevé, qui sont difficiles à solliciter avec des exercices de faible intensité. C’est donc un excellent moyen de stimuler la croissance musculaire – ou l’hypertrophie – en particulier au niveau des fessiers, des quadriceps et des ischios. Résultat : plus de force, plus de puissance… et plus de masse musculaire à des endroits clés.
Santé neuromusculaire
Avoir des muscles développés, c’est bien, mais savoir les utiliser pour produire de la puissance, c’est encore mieux. C’est ce qui rend un corps fonctionnel, capable et autonome avec l’âge. Or, les fonctions neuromusculaires (la capacité du système nerveux à activer les muscles) commencent à diminuer dès la trentaine chez les personnes sédentaires.
Le sprint est l’un des meilleurs outils pour entretenir et améliorer ce système. Une étude menée en 2013 a montré que les sprinteurs septuagénaires présentaient des profils neuromusculaires similaires à ceux de personnes sédentaires dans la quarantaine, grâce à la préservation des capacités neuromusculaires. (2)
Efficacité métabolique
Le sprint requiert une grande demande énergétique, ce qui en fait un outil efficace pour l’optimisation des fonctions métaboliques. Ce type d’effort permet une meilleure régulation des réserves de glucose et de l’oxydation des graisses — des effets qui perdurent plusieurs heures après la cessation de l’exercice et qui favorisent une composition corporelle saine. Aussi peu que deux sprints de 20 secondes, effectués trois fois par semaine, ont montré des effets positifs sur la sensibilité à l’insuline, un facteur déterminant tant pour la santé métabolique que pour la santé générale. (3)
Santé des os
Le sprint génère des forces de réaction au sol élevées – des impacts, pour simplifier. Lorsqu’ils sont bien dosés, ces impacts comptent parmi les meilleurs stimuli pour renforcer les os. Les os sont adaptables, tout comme les muscles : soumis à une contrainte mécanique saine, ils deviennent plus denses et plus résistants.
Les recherches montrent que le sprint est particulièrement efficace pour renforcer les os de la hanche et du col fémoral, deux zones critiques souvent touchées par l’ostéoporose avec l’âge. (4)
INTÉGRATION
Le sprint est une action assez exigeante. Son intégration à une routine d’entraînement doit se faire de manière réfléchie. Voici quelques conseils pour bien débuter l’entraînement en sprint de façon sécuritaire.
Échauffement
Avant même de sprinter, il est essentiel de préparer son corps pour éviter les blessures. Il est conseillé de commencer les séances par des échauffements dynamiques qui acclimatent le corps aux impacts et aux grandes amplitudes de mouvement nécessaires au sprint.
Choix de surface
Une façon simple de gérer l’intensité de nos sprints est de choisir une surface appropriée. Au départ, on suggère de prioriser les surfaces souples, comme le gazon synthétique installé au Studio. Un autre outil intéressant pour intégrer le sprint en douceur est le tapis de course incurvé Woodway. Sa surface courbée favorise une foulée naturelle et des impacts moins importants. Enfin, à l’extérieur, on peut utiliser une surface inclinée : la vitesse réduite qu’elle impose diminue les impacts et aide le corps à s'acclimater.
Ajout de résistance
Le sprint requiert une vitesse de contraction musculaire importante, et bien souvent nos muscles ne sont pas adaptés à ce niveau de vélocité. Une façon de réduire grandement le risque de blessure est d’ajouter de la résistance au sprint, ce qui limite la vitesse maximale atteignable. Le sprint avec chariot (sled) est un excellent outil pour débuter ce type d’entraînement.
Cinq échauffements
Choix de surfaces
Ajout de résistance
Progression
Une intégration progressive de l'entraînement en sprint à raison d’une à deux fois par semaine, permet dans la plupart des cas d’observer des gains intéressants après quelques mois. Comme tout type d’entraînement, quand on commence le sprint, le dosage est la clé pour un succès à long terme. Il est recommandé de commencer avec des distances plus courtes (entre 5 et 20 mètres) à une intensité sous-maximale (70 à 90% de l'effort maximal). La règle d’or est de prioriser la qualité avant la quantité, et d’augmenter les temps de repos — voire de mettre fin à la séance — si l’on sent que la qualité ou l’effort ne peuvent plus être soutenus.
Conclusion
En somme, le sprint n’est pas uniquement réservé aux athlètes d’élite. C’est une forme d’entraînement puissante, accessible et extrêmement bénéfique, autant pour la performance que pour la santé globale. En sollicitant le système neuromusculaire, en favorisant la croissance musculaire, en améliorant l’efficacité métabolique et en renforçant la densité osseuse, le sprint s’impose comme un allié de choix dans une routine équilibrée. Intégré de façon progressive et réfléchie, il peut transformer la manière de bouger, de s’entraîner et de vieillir.
PRENDRE CONTACT
Vous êtes intéressé(e), mais vous avez des questions, écrivez-nous. Nous pourrons vous orienter vers les services adaptés à vos besoins. Si vous le désirez, nous pourrons planifier une visite du Studio. Remplissez le formulaire et nous communiquons avec vous dans les plus brefs délais.
RÉFÉRENCES :
1.- A kinematics analysis of three best 100 m performances ever / Krzysztof, M. et al., 2013
2.- Motor unit number estimates in masters runners: Use it or lose it ? / Dalton, G. A. et al., 2010
3.- Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: Beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training / Metcalfe, R. et al., 2011
4.- Impact of sprint training on bone health: A literature review of current evidence / Bali, S. et al., 2023
QUELQUEs MOTS SUR ANTHONY :
Ancien demi-défensif au football universitaire pour McGill et actuellement membre de l'équipe canadienne de bobsleigh, Anthony n'a pas peur des défis qui se juxtaposent à une véritable vocation d'entraîneur qu'il entrevoit dès l'adolescence.
Sa curiosité pour la performance physique et mentale n'a jamais fléchi. En découle une passion communicative qui a tôt fait de motiver quiconque le côtoie.
Fort de sa carrière de sportif, de son expérience comme préparateur physique auprès des joueurs de football de McGill et de son expérience comme entraîneur personnel, il offre une vision de l'entraînement qui prend en considération tous les facteurs du développement humain.
Anthony est partenaire du Studio depuis 2023.
Formations: B.Sc. Kinésiologie / Certified Strength and Conditioning Coach (CSCS/NSCA) / CrossFit 1 / Applied Athletic Therapeutic - Nutrition avancée niveau 1