Rédaction: Christian Pilon, partenaire
Supervision technique: Stéphanie Bélec, Entraîneur-Kinésiologue
La plupart des experts s'entendent sur la position à prendre lors de la course. Une posture droite avec une légère inclinaison vers l'avant, un balancement compact des bras et une foulée rapprochée du corps pour une cadence entre 170-190 cycles par minute. Les avis divergent sur la façon de déposer le pied, sur le point de contact au sol, le «foot strike».
Comment déposer le pied? La question !
On évalue qu'entre 37 à 56% des coureurs récréatifs qui s'entraînent régulièrement et qui participent de temps à autres à une course souffriront d'une blessure dans l'année. (1) Au fil des années, le «comment-déposer-le-pied» a pris le devant de la scène dans un débat sur la meilleure technique à utiliser pour éviter les blessures.
Quand est-il? Est-ce que l'on doit utiliser une foulée où le talon doit toucher en premier (heel running), l'avant du pied (forefoot running) ou encore doit-on viser un compromis, la foulée médio-pied (mid-foot running)? On a étudié des tribus kenyanes productrices de grands champions, les Tahamuras du nord du Mexique (des ultra-marathoniens avant le temps), des milliers d'athlètes de l'élite et des centaines de milliers d'athlètes récréatifs. Ne vous attendez pas à une réponse tranchée, les chercheurs ne s'entendent pas sur le sujet. Voici ce que vous pouvez retenir pour vous faire une idée.
En 2009, une étude menée à Harvard a alimenté grandement la tendance actuelle qui veut qu'un contact à l'avant du pied ou encore foulée médio-pied soit bénéfique. Du coup, l'utilisation de souliers minimalistes pour la course a fait son apparition. Sans trop entrer dans les détails, les chercheurs ont conclu, en étudiant des coureurs qui n'utilisaient pas de souliers de course ou alors seulement des souliers minimalistes, qu'une foulée avec contact sur l'avant du pied ou encore médio-pied était plus naturelle. Ces foulées auraient le potentiel de protéger les pieds et les membres inférieurs de blessures présentes chez bien des coureurs. Des blessures en lien avec la répétitivité des impacts. (2)
D'autres études ont ajouté à l'engouement en soulignant qu'un pas avec contact sur l'avant du pied avait le potentiel de mieux emmagasiner l'énergie pour une plus grande efficacité globale de la foulée. (3)
Certaines ont suggéré qu'il était possible d'éviter certaines douleurs fréquemment rencontrées au niveau des membres inférieurs en optant pour une foulée médio-pied (4) ou avec contact sur l'avant du pied. (5) Une dernière mentionnait qu'une modification de la foulée (vers contact à l'avant ou médio-pied) pouvait potentiellement réduire les risques de fractures de stress. (6)
Les experts proposant une transition vers une foulée avec un contact à l'avant du pied expliquent que les fabricants de souliers de course ont misé sur un coussin au talon de plus en plus épais pour contrecarrer les blessures. Ils auraient ainsi imposé une foulée avec contact au talon qui desservirait le coureur. (7)
Par ailleurs, les études sur les coureurs de longues distances de niveaux variés ont rapporté qu'il y avait entre 75% à 99% des coureurs dont le contact premier se trouvait sur la portion arrière du pied, de 0 à 24% adoptaient une foulée médio-pied et 0 à 2% avaient un contact sur l'avant du pied. (8) Même si les études proposent des résultats variables, il est tout de même possible d'établir qu'il y a une majorité de coureurs qui utilisent une foulée avec contact sur l'arrière du pied. Du coup, difficile d'évacuer du revers de la main cette technique.
Autre notion à considérer, la vitesse de course affecterait le point de contact. Attention il faut courir très vite. Selon les recherches les plus récentes, il faut atteindre la barre des 18 km/h (3min20sec/km) pour noter une modification significative du point de contact chez les coureurs qui touche normalement sur l'arrière du pied. Et même au-delà de cette vitesse, ce ne sont qu'environ le tiers des coureurs qui changent leur pas. (9)
L'efficacité des types de foulée est également discutée. Certaines simulations par ordinateur effectuées à l'Université du Massachusetts en 2009 établissent qu'à une vitesse de 13,2 km/h (4min33sec/km), il serait possible de faire une économie énergétique de l'ordre de 6% avec une foulée contact talon (10). D'autres recherches suggèrent que le point d'équilibre se situe aux environs de 15 km/h (4min/km) (11). À cette vitesse, l'énergie déployée serait équivalente, que la foulée prennent appui sur le talon ou sur l'avant du pied.
La recherche de Harvard est à l'origine d'une tendance qui a ébranlé le statu-quo. Elle pose la question suivante: Est-ce qu'il y une façon naturelle, optimale de courir pour l'être humain? En s'appuyant sur notre expertise et en prenant en considération ces données, voici ce que nous vous proposons.
«If it ain't broke, don't fix it!», disent nos amis anglophones. Si vous courez sans douleur, que vous y prenez du plaisir, ne changez rien. N'ayez crainte, si une percée scientifique importante pointe le bout du nez, nous serons les premiers à vous informer.
Le débat sur cet aspect de la foulée est peut-être un faux débat? L'un des points saillants de l'étude de Harvard mettait de l'avant un point de contact sur l'avant du pied pour une certaine tribu kenyane. Une recherche plus récente a trouvé d'autres tribus courant pieds nus avec un contact au talon. (12) Quand on prend en considération la complexité du corps humain, le fait que nous sommes tous différents (musculation, posture, mobilité, etc.), il est bien possible que plusieurs points de contact du pied au sol soient acceptables.
Changer votre foulée (point de contact du pied) ? Pourquoi pas? Mais...
Si vous souffrez de blessures récurrentes dues à la course, il peut être intéressant de tester une nouvelle foulée. Avant de vous lancer cependant, demandez de l'aide. Si vous souffrez d'inconfort, êtes blessé ou avez souffert d'une blessure, il est possible que d'autres facteurs jouent dans l'équation. Miser seulement sur la modification du contact au sol du pied pourrait être une erreur. Dans le même ordre d'idée, avant de modifier sa foulée ou encore ses souliers (aller vers des souliers minimalistes par exemple), y aller progressivement est une approche sage. Vous pouvez aussi envisager un programme d'entraînement musculaire précis qui accompagne ce changement. En changeant le point de contact de votre pied, votre musculation sera sollicitée différemment. La préparer adéquatement devient logique.
Poser le pied en douceur. Peu importe le choix effectué pour votre point de contact, vous ne serez jamais perdant en pensant «léger». Si vous avez déjà vu l'élite mondiale courir, il est toujours frappant de les voir pratiquement voler. Portez attention, si votre pas est lourd, sonore, il est possible de le modifier pour minimiser les impacts.
Nous vous le disions, difficile de trancher franc. D'un côté, les experts mentionnent qu'ils n'ont pas suffisamment de données scientifiques pour encourager les coureurs à changer de technique de course. Qu'il en va de même pour ce qui de l'économie d'énergie, de l'élimination d'impacts verticaux ou de la réduction des risques de blessures. De l'autre, des recherches novatrices qui questionnent et tentent de trouver une réponse à cette problématique très présente chez les coureurs. Comme dans bien des domaines de l'entraînement, statuer de façon définitive est difficile. Dans ce cas précis, tenter de trouver une recette qui s'applique à tous pourrait être une erreur. L'avenir nous le dira peut-être? En attendant il faut garder l'esprit ouvert.
RÉFÉRENCES
1.- Running injuries; a review of the epidemiological literature 2.- Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners
3.- Muscle activity and kinematics of forefoot and rearfoot strike runners
4.- Gait re-training to alleviate the symptoms of anterior exertional lower leg pain: a case series
5.- Forefoot running improves pain and disability associated with chronic exertional compartment syndrome
6.- Gait retraining to reduce lower extremity loading in runners
7.- La foulée en course à pied, quel type d’appui !?
8.- The importance of foot-strike patterns in running: a literature review
9.- The effect of running velocity on footstrike angle - a curve-clustering approach
10.- Foot-strike pattern selection to minimize muscle energy expenditure during running: a computer