3 juillet 2023 / Article maisonOn sait tous que l’entraînement en résistance permet de travailler la musculature. Bien programmé, les stimuli offerts par les charges soulevées permettent d’accroître la force et de gagner en vigueur. Cependant, l’apport de ce type d’entraînement ne s’arrête pas là.
Gain en force, puissance et endurance;
Gain en densité osseuse;
Gain en mobilité;
Impact positif sur la composition corporelle;
Protection contre les maladies chroniques;
Impact positif sur le système immunitaire;
Impact positif sur la santé cardio-vasculaire;
Impact positif sur la santé mentale.
Après une brève mise en contexte et définition, on détaille ces avantages dans cet article. Avec un peu de discipline, ils sont à portée de main.
Définition
L’entraînement en résistance est probablement le plus ancien de tous. Des fresques murales de l’Égypte ancienne (vers 3000 avant notre ère) représentaient des femmes et des hommes faisant de la musculation.
À la base, lorsqu’on pousse ou tire avec nos jambes ou nos bras, on fait de l’entraînement en résistance. Le poids du corps, via la gravité, est une résistance qui peut faire ce travail.
La plupart du temps, on utilise une charge « externe », tel qu’un haltère ou une barre olympique avec disques. Les appareils avec poulies et câbles font également office de résistance tout comme l’utilisation de simples élastiques.
Il est possible de confondre l’entraînement en résistance avec l’entraînement en force maximale qui est en fait une sous-catégorie de l’entraînement en résistance (pour plus d’informations sur l’entraînement en force et la qualité de vie, nous avons publié un article sur le sujet, cliquez >ici< pour le consulter).
L’entraînement en résistance profite donc une palette plus large que l’entraînement en force maximale. Il pourra ainsi être utilisé pour développer la force, l’endurance et la puissance. L’objectif premier de l’entraînement en force sera (comme son nom l’indique) de devenir plus fort. La méthode utilisera des stratégies particulières pour y arriver. Sans rentrer dans les détails, on parle de charges importantes et de séries à faible nombre de répétitions la plupart du temps. L’entraînement en résistance aura des modalités plus variées.
LES RECOMMANDATIONS
Il est recommandé par la Société Canadienne de Physiologie de l’Exercice (SCPE) d’utiliser une variété de types et d’intensités d’activité physique dont un minimum de deux fois par semaine visant à renforcer les groupes musculaires importants (entraînement en résistance).
Gain en force, puissance et endurance
Le premier bénéfice de ce type d’entraînement est naturellement musculaire.
Du côté force, les exercices tels que les squats, les développés couchés ou encore les tractions ont pour objectif de mettre les muscles sous tension. Ceci provoque des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. La réparation de celles-ci, le renforcement qui en découle et certains autres phénomènes contribuent à des gains en force. En étant discipliné, en travaillant de façon progressive, devenir plus fort est un objectif tout à fait atteignable.
Pour la puissance, l'entraînement en résistance viendra augmenter la vitesse et la force explosive des muscles. Des exercices tels que les épaulés-jetés, les lancers, les sauts pliométriques ont comme objectifs d’augmenter la puissance musculaire. La résistance sera parfois une charge, parfois le poids du corps, mais le résultat sera le même: la capacité du muscle sollicité à générer rapidement une force se trouvera améliorée.
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En ce qui concerne l’endurance, en utilisant des séries à hautes répétitions, le travail avec charge permettra aux muscles de mieux résister à la fatigue. Si on prend soin de travailler l’aspect cardiovasculaire en parallèle, l’endurance, au sens commun du terme, sera globalement plus importante. Si on pense à la course, des jambes entraînées en résistance auront un impact sur la capacité à courir à un rythme soutenu, plus longtemps.
Gain en densité osseuse
Avec l’âge, la densité osseuse a tendance à diminuer. En soumettant nos os à des charges, les contraintes mécaniques imposent une réponse adaptative. La production de nouvelles cellules osseuses est stimulée. La construction est ainsi renforcée.
La production d’hormones, telles que la testostérone, augmente lorsque l’entraînement en résistance est utilisé. Le tout joue un rôle important dans le renouvellement osseux et oeuvre au maintien de la densité osseuse.
Gain en mobilité
Quand on parle de mobilité, on ne pense pas immédiatement à l’entraînement en résistance. Ceci dit, la discipline comporte de nombreux attraits à cet effet.
Elle peut avoir un impact important sur l’équilibre musculaire. Pour bien faire les choses, il est important de combiner des exercices qui auront un impact sur les muscles «opposés». Dans le jargon, on parlera de muscles agonistes et antagonistes. Ces muscles gagneront à être sollicités chacun à leur tour. Un exemple, dans un exercice comme le squat, le développement simultané des muscles agonistes et antagonistes apportera des gains en stabilité des genoux et des améliorations en amplitude de mouvement.
Le contrôle moteur n’est pas neutre quand on parle de mobilité au sens large. La coordination précise nécessaire pour l'exécution d’une bonne technique implique une connexion fiable entre le système nerveux et les muscles. Cette dynamique est garante d’une meilleure coordination qui en retour assure des mouvements plus fluides et efficaces.
Les ligaments, tendons et cartilages articulaires sont centraux pour la mobilité. L'entraînement en résistance stimule la croissance des tissus qui les composent. En renforçant ces éléments, il est par ailleurs possible de réduire le risque de blessure.
Finalement, ce type d’entraînement utilise souvent des mouvements polyarticulaires qui ont un impact positif sur l’amplitude des mouvements. Comme il s’agit de solliciter plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps, l’aisance à bouger s’accentue.
Impact positif sur la composition corporelle
Pour impacter la composition corporelle, un solde énergétique négatif demeure le mécanisme repère. Le gain en masse musculaire est par ailleurs un outil intéressant. Celui-ci vient réduire la proportion de masse adipeuse en favorisant l’augmentation de masse maigre.
Par ailleurs, la masse musculaire supplémentaire a également un impact sur le métabolisme. Les muscles étant des tissus actifs qui brûlent des calories même au repos, une masse plus importante aura tendance à accroître le métabolisme de base. Pour 10 lb de muscles, la dépense énergétique sera d’environ 100 calories supplémentaires sur une journée. Ce n’est pas un gain énorme, mais toute aide est bonne à prendre lorsque l’on veut travailler sa composition corporelle.
LES CELLULES ADIPEUSES ATTAQUÉES PAR LES MUSCLES
Une étude récente, mise de l’avant dans le NY TImes, soulève une nouveauté intéressante qui pourrait jouer un rôle côté composition corporelle. Des vésicules extracellulaires dérivées du muscle, induites par une surcharge mécanique, favoriseraient la lipolyse du tissu adipeux. Pour vulgariser, les chercheurs pensent que de petites bulles contenant du matériel génétique venant des muscles voyageraient habilement vers des cellules adipeuses pour sonner le départ de la fonte des cellules adipeuses.
Protection contre les maladies chroniques
L’augmentation de la masse musculaire a un impact sur la régulation du glucose dans le sang et sur le métabolisme des graisses. Les individus qui s'engagent dans un entraînement régulier ont moins de chances de développer des troubles métaboliques tels que le diabète de type 2 et l'hypercholestérolémie.
Il y a également des avis scientifiques qui avancent l’apport de ce type d’entraînement côté système immunitaire. Son renforcement permet de prévenir les infections tout en aidant à lutter contre les maladies.
La santé cardiaque est également au menu. L’amélioration de la circulation sanguine et le renforcement du muscle cardiaque permettent de diminuer le risque de maladies coronariennes et les accidents cérébraux vasculaires. La pression artérielle peut être mieux contrôlée et le cholestérol être plus bas.
Apport concernant la santé mentale
Au-delà de l’apport physique, l’entraînement en résistance peut jouer un rôle important au point de vue de la santé mentale. La pratique régulière de l’activité a fréquemment été associée à une amélioration de l’humeur, du bien-être, des fonctions cognitives et de la résilience au stress. Le tout passe par des changements au niveau du cerveau, de l’ordre cellulaire et moléculaire, le tout favorisé par la libération de certaines hormones. Pour plus d’informations, notre entraîneur-kinésiologue, Valérie Lemay nous proposait récemment un article fouillé sur le sujet. Cliquer >ici< pour en faire la lecture.
À retenir
L’entraînement en résistance est possiblement ce qui répond le mieux aux besoins du corps humain. L’impact psychologique n’est pas négligeable par ailleurs. À construire force, puissance et endurance, en ayant une carrure solide, une aisance côté mouvements, une composition corporelle équilibrée et finalement, en sachant que l’on fait de son mieux pour être en santé et énergique, il est difficile de ne pas gagner en sérénité et en confiance en soi.
L’entraînement athlétique offert au Studio s’appuie en grande partie sur la discipline. Le Studio l’intègre à son offre de multiples façons. N’hésitez pas à faire appel à nos services pour vous lancer ou aller plus loin.
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RÉFÉRENCES
Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les adultes âgés de 18 à 64 ans : une approche intégrée regroupant l’activité physique, le comportement sédentaire et le sommeil / Publication de la SCPE
Resistance training is medicine: effects of strength training on health / Wayne L. Westcott, PhD, 2012
Strength training builds more than muscles / Article de Harvard Health Publishing
How many additional calories does each pound of muscle burn ? / Article de Stronger by Science
Lifting weights? Your fat cells would like to have a word / Article du New York Times
Mechanical overload-induced muscle-derives extracellular vesicles promote adipose tissue lipolysis / Vechetti et al., 2021