PAR: ANTHONY COUTURIER
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
Les premiers mois en entraînement sont souvent les plus gratifiants. Le progrès est visible à chaque séance. On a l’impression de pouvoir lever plus lourd, courir plus longtemps et de voir son corps évoluer d’une séance à l’autre. Dans la plupart des cas, cette «lune de miel» dure quelques mois et après, on observe une bonne diminution du retour sur investissement. Cette stagnation s’explique de façon très simple; le corps s’est adapté au stress qui lui est imposé. Il ne faut pas lui en vouloir, c’est cette capacité d’adaptation qui nous a permis de passer au travers 3,5 milliards d’années. Ce plafonnement ne signifie pas la fin de vos gains. Il indique seulement qu’il vous faudra une approche un peu plus stratégique pour votre entraînement. Cette approche pourra s’appuyer sur la périodisation; l’ultime réponse lorsque l’on cherche à progresser à long terme.
Qu’est-ce que la périodisation?
Pour bien comprendre la périodisation, il est important dans un premier temps de s’intéresser au concept d'adaptation à l’entraînement. Lorsqu’on garde le même programme et qu’on répète les mêmes séances de façon consécutive sur plusieurs mois, le corps s’adapte à la charge de travail et aux exercices des séances. Une fois complètement habitué, le corps n’aura plus besoin de progresser pour répondre au stress généré par l’entraînement (1). Ainsi, en s’entraînant, on devient plus en forme, plus on est en forme, plus on doit varier notre entraînement pour continuer à challenger notre corps. Ce principe d’adaptation à l’entraînement s’appuie sur le travail de l’endocrinologue Hans Selye, Montréalais d’adoption, qui établit, en 1936, la théorie du syndrome de l’adaptation générale mettant ainsi en lumière la réaction du corps lorsque celui-ci est exposé à un stress (2). En effet, Selye propose que lorsque le corps est exposé à un stress positif ou négatif (phase d’alarme), il réagit en tentant de s’adapter (phase de résistance) et si le stress continue d’augmenter ou si le corps ne réussit pas à s’adapter convenablement, il entrera en phase d’épuisement. Cette théorie, qui a passé l’épreuve du temps, est encore utilisée aujourd’hui pour comprendre la réaction du corps humain face à l’entraînement.
À l’entraînement, il est souhaitable d’imposer au corps un stimulus qui provoquera une phase d’alarme. En accompagnant l’entraînement d’un repos adéquat, il y aura une adaptation positive du corps qui augmentera le niveau de performance.
En s’appuyant sur la théorie de l’adaptation générale, une séance d’entraînement devrait être suffisamment ardue pour créer une phase d’alarme dans le corps qui l'amènera à s’adapter à la charge de travail. Après avoir répété plusieurs fois cette séance, le corps se sera adapté et cette séance ne produira plus de phase d’alarme et ne causera plus d’adaptations. À ce moment, le programme d’entraînement devra être modifié. Il est aussi important de noter que la charge de travail ne devrait pas être excessive pour éviter d’entrer en phase d’épuisement puisque cela pourrait augmenter le risque de blessure et de surentraînement. Une variation de l’entraînement planifié et réfléchi qui favorise la progression, c’est ce qu’on appelle la périodisation.
Comment périodiser un entraînement?
Plusieurs facteurs d’un plan d’entraînement peuvent être ajustés pour s’assurer que celui-ci est adéquat et entraîne des changements positifs. La variation du volume et de l’intensité d’un programme sont habituellement deux facteurs déterminants d’une périodisation efficace. Le volume d’entraînement est simplement la quantité de travail fait à l’entraînement. La charge soulevée, la distance parcourue, le temps total d’un exercice sont tous des mesures du volume de travail exécuté.
D’un autre côté, l’intensité de l’entraînement est caractérisée par la difficulté d’un exercice. Le pourcentage de la charge maximale utilisée, la vitesse d'exécution, la puissance générée seront tous des mesures de la difficulté et donc de l’intensité d’un exercice.
De façon générale, le volume et l’intensité d’un entraînement seront inversement proportionnels. Plus on utilise une charge lourde, moins on pourra faire de répétitions. Une méthode de base en périodisation consiste à alterner des phases d’entraînements à haut volume et basse intensité avec des phases à volume réduit et intensité augmentées.
Il existe plusieurs modèles de périodisation qui sont applicables dans différents contextes selon vos objectifs.
Source pour graphiques: Stronger by science.
En plus de varier le volume et l’intensité d’un entraînement, il est possible d’intégrer une variation d’exercices pour s’assurer de développer une grande variété de qualités athlétiques, d’éviter l’adaptation complète des muscles ciblés et finalement d’éviter les blessures reliées à la surutilisation d’un exercice.
Bref, la périodisation est simplement une planification chronologique de l’entraînement qui se veut réfléchie et variée dont le but est de maximiser les capacités d’adaptation du corps et de réduire les risques de blessure afin d’atteindre les meilleurs résultats possible.
Périodisation type pour augmenter la force au front squat
Sem. 1-4
Back squat
3 séries x 10 répétitions
Sem. 5-8
Back squat
2 séries x 5 répétitions
2 séries x 4 répétitions
Sem. 9-12
Front squat
4 séries x 8 répétitions
Sem. 13-16
Front squat
3 séries x 4 répétitions
2 séries x 3 répétitions
À quelle fréquence devrait-on varier son entraînement?
Certaines formules d'entraînement misent sur la variété à tout prix. Bien que cette approche semble intéressante pour combattre la monotonie, elle n’est pas la plus efficace en ce qui a trait à la maximisation du progrès. En effet, pour permettre une bonne adaptation aux exercices d’un programme, il est important d’y être exposé à plusieurs reprises.
En règle générale, un individu avec un peu moins d’expérience en entraînement pourra continuer à faire des progrès avec le même programme plus longtemps qu’un individu qui s’entraîne déjà depuis plusieurs années. Il est possible pour un débutant de garder le même programme pour 8 à 12 semaines et de varier le nombre de répétitions et de séries tous les mois dans le but de progresser côté charge de travail. Pour un adepte avec plusieurs années d’entraînement sous la cravate, une variation de programme toutes les 4 à 6 semaines avec une modulation hebdomadaire de l’intensité et du volume sera généralement plus efficace.
Une façon simple de savoir lorsqu’il est temps de varier son programme est de prendre en note l’intensité et le volume de chacune des séances. Lorsqu’il devient difficile d’augmenter nos charges ou notre nombre de répétitions d’une semaine à l’autre, c’est probablement signe que le corps s’est complètement adapté à notre plan et qu’il est temps d’y faire quelques changements.
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QUELQUES MOTS SUR ANTHONY
Ancien demi-défensif au football universitaire pour McGill et actuellement membre de l'équipe canadienne de bobsleigh, Anthony n'a pas peur des défis qui se juxtaposent à une véritable vocation d'entraîneur qu'il entrevoit dès l'adolescence.
Sa curiosité pour la performance physique et mentale n'a jamais fléchi. En découle une passion communicative qui a tôt fait de motiver quiconque le côtoie.
Fort de sa carrière de sportif, de son expérience comme préparateur physique auprès des joueurs de football de McGill et de son expérience comme entraîneur personnel, il offre une vision de l'entraînement qui prend en considération tous les facteurs du développement humain.
On peut parler d'une force tranquille. Ne vous trompez pas cependant, «force tranquille» n'égale pas entraînement du même type.
Formations: B.Sc. Kinésiologie / Certified Strength and Conditioning Coach (CSCS/NSCA) / CrossFit 1 / Applied Athletic Therapeutic - Nutrition avancée niveau 1
RÉFÉRENCES
Periodization: Theory and methodology of training. / Tudor O. Bompa et al., 2009
Hans Selye (1907-1982): Founder of the stress theory. / Siang Yong Tan et al., 2018