Guide nutrition

par Patricia Houde, entraîneure-kinésiologue

Comprendre la recomposition corporelle

La recomposition corporelle consiste à augmenter la masse musculaire tout en réduisant la masse adipeuse sur une période donnée. Le processus repose sur la cohérence, la constance et des ajustements intelligents.

Contrairement aux approches « cut » (déficit calorique important) ou « bulk » (surplus calorique marqué), elle repose sur un équilibre énergétique maîtrisé qui permet de :

• Progresser à l’entraînement ;

• Maintenir la force ;

• Optimiser la récupération ;

• Perdre de la masse adipeuse de façon durable.

Deux idées reçues :

« Il faut créer un déficit calorique agressif pour perdre du poids. »

Faux : un déficit agressif peut certes faire diminuer le chiffre sur la balance plus rapidement, mais ce n’est pas la seule voie. Avec un plan structuré orienté vers la recomposition corporelle, on peut obtenir des résultats plus durables.

« Il faut manger en surplus pour bâtir du muscle. »

Faux : Pas nécessaire si l’apport en protéines est suffisant, et si le stimulus ainsi que sa synchronisation sont bien structurés.

Protéines | Bases nutritionnelles

Les protéines sont considérées comme la fondation du développement musculaire. Elles jouent un rôle essentiel dans le maintien, la croissance, la récupération et, en bonus, augmentent l’effet de satiété.

Sources animales :

• Poulet, dinde, poisson, œufs

• Yogourt grec, fromage cottage

Sources végétales :

• Tofu, tempeh, légumineuses, edamame

Supplémentation :

• Whey, isolat, protéines végétales

Glucides | Performance & progression

Les glucides sont considérés comme le carburant de l’intensité et du volume d’entraînement.

Sources de glucides complexes :

• Riz, pâtes, pomme sde terre, galettes de riz

• Avoine, quinoa, granola

• Pain, bagels

Sources de glucides simples / rapides :

• Fruits (banane, mangue, pommes, baie)

• Miel
  

Lipides | Équilibre hormonal & Récupération

Les lipides jouent un rôle essentiel dans la production hormonale, la santé cellulaire, l’absorption de certaines vitamines et la gestion de l’inflammation. Ils contribuent également à la satiété et à la régulation du stress.

Sources :

• Avocat

• Huiles d’olive ou d’avocat

• Noix, graines

• Poissons gras (saumon, maquereau, etc.)

• Beurre de noix naturel
  

Structurer sa nutrition au quotidien

Structurer sa nutrition au quotidien permet de stabiliser les apports essentiels afin de soutenir la recomposition corporelle, optimiser la récupération et favoriser la progression à long terme.

Apports globaux :

• Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg (≈ 1 g/lb), réparties sur 3–4 repas

• Glucides : moduler selon l’intensité

• Jours intenses : portions normales à généreuses

• Jours légers : portions modérées

• Lipides : 20–30 % des calories totales

• Hydratation : 2–3 L / j (plus selon la sudation)

Repas :

• 3 repas structurés misant sur les protéines et glucides tout en intégrant des légumes.

• 1 à 2 collations protéinées. Ex. : fromage cottage et fruits, barre protéinée, edamame, œufs et mini bagel.

Avant, pendant, après l’entraînement

Une bonne gestion nutritionnelle autour de l’entraînement optimise l’énergie, la performance, la récupération et le maintien de la masse musculaire.

Avant | 90 – 120 minutes

L’objectif est d’assurer une énergie stable et une digestion complète.

Macronutriments :

Repères indicatifs pour un repas pré-entraînement (90 à 120 minutes) permettant une digestion complète avant l’effort.

• 30–60 g glucides

• 20–30 g protéines

• < 10 g lipides

Exemples :

• Bagel et 2 œufs ≈ 45 g de glucides et 20 g de protéines

• Riz et poulet (ou tofu) ≈ 40 g de glucides et 25 g de protéines

• Yogourt grec, fruits et granola ≈ 35-45 g de glucides et 20 g de protéines
  

Avant | 60 minutes

À 60 minutes de l’entraînement, l’objectif est d’apporter un léger apport d’énergie sans créer de lourdeur digestive.

Macronutriments :

Repères indicatifs pour un repas pré-entraînement (60 minutes).

• 20–40 g glucides

• 10–20 g protéines (optionnel)

• < 5 g lipides

Exemples :

• Tortilla, dinde et fruits

• Yogourt grec et fruits

• Mini portion de riz et quelques bouchées de poulet

• Miel et 2 galettes de riz
  

Avant | 30 minutes

À 30 minutes de l’effort, l’objectif est d’augmenter rapidement le glucose disponible avec des glucides rapides et digestes.

Macronutriments :

• 15–30 g glucides rapides

• Aucune protéine nécessaire

• Lipides minimal (0–2 g)

Exemples :

• Banane

• Galettes de riz et confiture

• ½ Boisson sportive

• Fruit et quelques gorgées de boisson sportive
  

Avant | 15 minutes

À 15 minutes de l’entraînement, l’objectif est de créer un surcroît immédiat d’énergie pour soutenir les efforts explosifs.

Macronutriments :

• 10–20 g glucides liquides ou rapides

• Aucune protéines

• Aucun lipides

Exemples :

• 100–200 ml boisson énergétique

• Gel énergétique

• Quelques gorgées de jus

• Galette de riz avec filet de miel

Pendant

Pendant l’entraînement — lorsque la séance dépasse 60 à 90 minutes ou implique une forte intensité — l’objectif est de maintenir l’énergie, l’hydratation et la concentration.

• 15–30 g glucides par heure

• 300–600 mg sodium

• Électrolytes selon pertes

• BCAA : optionnels (entraînement à jeun ou athlète avancé)
  

Exemples :

• 250–500 ml | Boisson sportive

• 12–25 g Glucides | Gel énergétique

• Eau et électrolytes ( Nuun, LMNT )
  
  

Après

Entre 0 et 2 heures après l’entraînement, l’objectif est d’activer la synthèse musculaire et de restaurer le glycogène pour optimiser la récupération.

Macronutriments :

• 25–40 g protéines

• 30–60 g glucides

• < 15 g lipides

Exemples :

• Smoothie : scoop protéine, banane et avoine ≈ 45 g de glucides et 30 g de protéines

• Poulet (ou tofu), riz et légumes ≈ 35-50 g de glucides et 30 g de protéines

• Wrap et fruits ≈ 30-40 g de glucides et 25-30 g de protéines

Suivi & Ajustement calorique

Un déficit calorique bien calibré est essentiel pour progresser en recomposition corporelle. Pour la perte de poids, l’objectif n’est pas de réduire les calories de façon agressive, mais de créer un léger déficit contrôlé ( 200 calories / jour ), suffisant pour favoriser la perte de masse adipeuse tout en maintenant la performance, la récupération et la masse musculaire. Si la perte de poids n’est pas un enjeu, un léger surplus sera visé ( 200 calories / jour ).

Cet équilibre soutient les éléments suivants :

• Perte de gras progressive

• Performance

• Récupération

• Préservation de la masse musculaire

Un déficit trop importante apporte fatigue, stagnation, diminution de la force et perte de masse musculaire.

Indicateurs à suivre

Dans les semaines 2 à 4, certains indicateurs permettent de confirmer que la recomposition est en route :

• Force : stable ou en hausse

• Tour de taille : légère diminution

• Poids : stable ou baisse graduelle

• Visuel : silhouette plus définie
  

Ajustements courants

Au besoin, voici les ajustements les plus fréquents pour rester sur la bonne trajectoire :

• Performance en baisse = Augmenter les glucides

• Faim plus importante & Récupération faible = Augmenter la consommation de protéines ou de lipides

• Stagnation après 4 semaines (perte de poids) = Réduire l’apport calorique de 5 à 10 %

• Perte de poids trop rapide = Augmenter l’apport calorique légèrement

Erreurs fréquentes

Quelques pièges courants peuvent compromettre votre progression en recomposition corporelle :

• Déficit calorique trop bas

• Trop peu de glucides

• Bien manger seulement les jours d’entraînement

• Manque de sommeil

• Changer trop souvent de stratégie

Des résultats durables exigent constance, équilibre, progression continue, nutrition structurée et patience.

Conclusion

La recomposition corporelle sera optimisé avec une nutrition cohérente : un apport suffisant en protéines, une répartition adaptée des glucides selon l’intensité des journées, des lipides de qualité et une planification alimentaire qui soutient à la fois l’énergie, la récupération et la progression.

Malgré la quantité d’informations présentées dans ce guide, la mise en place d’une nutrition efficace demeure simple : rester constant, ajuster progressivement et appliquer une structure alimentaire adaptée au quotidien. Ce ne sont pas des changements drastiques qui créent les résultats, mais la cohérence et des ajustements maîtrisés.

Pour maximiser ces effets, la nutrition doit s’intégrer à un plan d’entraînement bien construit et progressif. Pour mieux comprendre comment l’entraînement complète ce travail, nous vous invitons à consulter l’article de mon collègue Yovann Camiré : Recomposition corporelle : un processus durable de transformation

Références

The Science of fat loss & Building muscle, Podcast avec Alan Aragon, 2024

Research Review - 2020, Alan Aragon, 2020

How To Build Muscle And Lose Fat At The Same Time: Step By Step Explained (Body Recomposition), Jeff Nippard, 2019

Huberman Lab Podcast - Sommeil, Andrew Huberman, dates variées.

Huberman Lab Podcast - Nutrition, Andrew Huberman, dates variées.