Guide nutrition - Recomposition

Nutrition & Recomposition — Guide Essentiel

(Références intégrées : Jeff Nippard, Alan Aragon, Andrew Huberman)


1. Comprendre la recomposition corporelle

La recomposition corporelle a un objectif précis :
réduire la masse grasse et développer (ou maintenir) la masse musculaire en même temps.

Contrairement aux approches classiques de type “cut” ou “bulk”, la recomposition repose sur un équilibre beaucoup plus fin. On ne cherche ni un déficit calorique extrême, ni un surplus important : on vise plutôt un point d’équilibre qui permet au corps de brûler du gras tout en gardant la capacité de progresser à l’entraînement.

Plusieurs idées reçues tombent ici :

Mythe 1 — “Il faut couper sévère pour perdre du gras.”

Les recherches présentées par Jeff Nippard montrent l’inverse : un déficit agressif diminue la performance, ce qui réduit le stimulus nécessaire pour développer le muscle.

Mythe 2 — “Il faut absolument manger en surplus pour bâtir du muscle.”

Selon Alan Aragon, cité dans le podcast Huberman Lab, il est tout à fait possible d’améliorer sa masse musculaire sans surplus important, à condition d’avoir un bon volume d’entraînement et un apport adéquat en protéines.

En résumé : la recomposition demande patience, cohérence et ajustements progressifs. Comme le rappelle Andrew Huberman :

« Une transformation durable repose sur des actions répétées et soutenues. »

2. Les bases nutritionnelles — adaptées au RECOMP

Les protéines : votre base solide

Les protéines jouent un rôle central en recomposition. Elles aident à maintenir la masse musculaire en déficit léger, stimulent la synthèse musculaire et favorisent la satiété.
Les données d’Aragon démontrent que lorsque les protéines sont bien gérées, les différences entre divers régimes alimentaires deviennent presque marginales.

Les glucides : le carburant de votre performance

Dans un plan RECOMP, les glucides soutiennent directement votre capacité à performer à l’entraînement.
Sans énergie suffisante, la performance chute et freine la progression musculaire — un point souligné par Jeff Nippard dans ses analyses.

Les lipides : l’équilibre hormonal

Les lipides soutiennent la santé hormonale, la gestion du stress et la satiété.
Descendre trop bas peut affecter la récupération et créer un frein aux objectifs.

3. Comment structurer votre nutrition au quotidien

Apports globaux

Protéines

Objectif : 1,6 à 2,2 g/kg ou environ 1 g/lb de poids corporel, comme le recommandent Nippard et Aragon.
À répartir sur 3 à 4 repas afin de stimuler la synthèse musculaire tout au long de la journée.

Glucides

Le macronutriment le plus stratégique en recomposition.

  • Jours d’entraînement intense : portions normales à généreuses.

  • Jours plus légers ou repos : portions modérées, mais toujours présentes.

Comme le résume Aragon :

« Les glucides soutiennent le progrès. Ils sont un outil, pas un obstacle. »

Lipides

Recommandations : 20 à 30 % des calories totales.
Assurer une stabilité dans cette zone protège la fonction hormonale et la récupération.

Timing nutritionnel

Avant l’entraînement (90 à 120 min)

Priorité : glucides + protéines.
Objectif : soutenir l’énergie et limiter la fatigue précoce.

Après l’entraînement (0 à 2 h)

Priorité : protéines + glucides.
Objectif : optimiser la récupération et favoriser la recomposition.

Dans la journée

  • 3 repas structurés + 1 à 2 collations protéinées.

  • Hydratation : 2 à 3 L/jour, davantage si transpiration.
    Huberman rappelle qu’une légère déshydratation suffit à réduire force et concentration.

Ajustement calorique et suivi — la clé du processus

C’est l’aspect le plus souvent mal compris.

Un déficit léger permet :

  • une diminution progressive du gras,

  • une performance stable ou en progression,

  • une meilleure récupération,

  • le maintien du muscle.

Un déficit trop agressif amène l’inverse :
baisse d’énergie, perte de force, diminution du métabolisme, stagnation.

Indicateurs à suivre (sur 2 à 4 semaines)

  • Force : stable ou légèrement en hausse

  • Tour de taille / hanches : légère diminution

  • Poids : stable ou baisse lente (ou légère hausse si gain musculaire)

  • Visuel : silhouette plus compacte, meilleure définition

Ajustements courants

  • Performance ↓ → augmenter les glucides.

  • Récupération ↓ ou faim excessive → revoir les lipides ou les protéines.

  • Stagnation 4 semaines → réduire légèrement les calories (5 à 10 %).

  • Perte trop rapide → augmenter légèrement les calories pour protéger la masse maigre.

Comme l’explique Aragon :

« Un bon plan n’a pas besoin d’être constant.
Il doit être ajusté. »

5. Erreurs fréquentes en recomposition

1. Déficit calorique trop bas

→ fatigue, baisse de performance, perte musculaire, stagnation.

2. Sous-estimer les glucides

Erreur très courante. Sans glucides, la qualité de l’entraînement chute.
Nippard insiste sur ce point : l’énergie disponible soutient la croissance musculaire.

3. Manger correctement seulement les jours d’entraînement

La recomposition fonctionne sur la cohérence quotidienne, pas sur la perfection ponctuelle.

4. Négliger le sommeil

Huberman rappelle clairement son rôle essentiel :

« Le sommeil est le socle de la récupération et de l’équilibre hormonal. »

5. Changer trop souvent de stratégie

Les modes alimentaires créent souvent une impression de nouveauté,
mais la science est claire :
✔ gestion des calories
✔ apport protéique suffisant
✔ performance soutenue
✔ constance 6 à 12 semaines
Voilà ce qui fonctionne réellement.

Conclusion

La recomposition repose sur des principes simples, mais exigeants :

  • constance,

  • ajustements ciblés,

  • qualité de l’entraînement,

  • nutrition structurée,

  • sommeil,

  • patience.

Les travaux de Jeff Nippard, Alan Aragon et Andrew Huberman convergent tous vers une même idée :

Les transformations durables viennent de l’intégration intelligente des bonnes habitudes, plus que d’un changement drastique.

Le plan RECOMPOSITION suit parfaitement ces recommandations.



NUTRITION & RECOMPOSITION

Guide Essentiel — Studio Locomotion

1. Comprendre la recomposition corporelle

La recomposition corporelle vise un objectif précis :
→ réduire la masse grasse tout en maintenant ou développant la masse musculaire.

Contrairement aux approches “cut” (déficit important) ou “bulk” (surplus marqué), elle repose sur un équilibre énergétique maîtrisé qui permet de :

  • progresser à l’entraînement

  • maintenir la force

  • optimiser la récupération

  • perdre du gras de façon durable

Deux idées reçues fréquentes

❌ « Un déficit agressif accélère les résultats. »
 → Faux : la performance chute… donc la recomposition aussi.

❌ « Il faut manger en surplus pour bâtir du muscle. »
 → Pas nécessaire si les protéines, le stimulus et le timing sont bien structurés.

En résumé :
 La recomposition repose sur cohérence, constance et ajustements intelligents.

2. Les bases nutritionnelles — adaptées à la recomposition

Protéines — fondation musculaire

Rôle : maintien, croissance, récupération, satiété.
Sources :

  • Poulet, dinde, poisson, œufs

  • Yogourt grec, cottage

  • Tofu, tempeh, légumineuses, edamame

  • Whey / isolat / végétal

Glucides — performance & progression

Rôle : carburant de l’intensité et du volume d’entraînement.
Sources :

  • Riz, pâtes, quinoa, pommes de terre

  • Fruits (banane, mangue, pommes, baies)

  • Avoine, pains, bagels

  • Galettes de riz, miel, granola

Lipides — équilibre hormonal & récupération

Rôle : hormones, santé cellulaire, gestion du stress.
Sources :

  • Avocat

  • Noix, graines

  • Saumon, maquereau

  • Huiles d’olive / avocat

  • Beurre de noix naturel

3. Structurer sa nutrition au quotidien

Apports globaux

  • Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg (≈ 1 g/lb), réparties sur 3–4 repas

  • Glucides : moduler selon l’intensité

    • Jours intenses : portions normales à généreuses

    • Jours légers : portions modérées

  • Lipides : 20–30 % des calories totales

  • Hydratation : 2–3 L/j (plus selon sudation)

📍 Timing nutritionnel — avant, pendant, après l’entraînement

Une bonne gestion autour de l’entraînement soutient :
✔ énergie
✔ performance
✔ récupération
✔ maintien du muscle

1. Avant l’entraînement

A) 90–120 minutes avant

Objectif : énergie stable + digestion complète.

Macros

  • 30–60 g glucides

  • 20–30 g protéines

  • < 10 g lipides

Exemples

  • Bagel + 2 œufs → ~45 g G / 20 g P

  • Riz + tofu/poulet → ~40 g G / 25 g P

  • Yogourt grec + fruits + granola → ~35–45 g G / 20 g P

B) 60 minutes avant

Objectif : top-up d’énergie sans lourdeur digestive.

Macros

  • 20–40 g glucides

  • 10–20 g protéines (optionnel)

  • < 5 g lipides

Exemples

  • Tortilla + dinde + fruits

  • Yogourt grec + fruits

  • Mini portion de riz + quelques bouchées de poulet

  • 2 galettes de riz + miel

C) 30 minutes avant

Objectif : augmenter rapidement le glucose disponible.

Macros

  • 15–30 g glucides rapides

  • Aucune protéine nécessaire

  • Lipides minimal (0–2 g)

Exemples

  • Banane

  • Galettes de riz + confiture

  • ½ Gatorade

  • Fruit + quelques gorgées de boisson sportive

D) 15 minutes avant

Objectif : boost immédiat pour efforts explosifs ou longues séances.

Macros

  • 10–20 g glucides liquides ou rapides

  • Aucun gras

  • Aucune protéine

Exemples

  • 100–200 ml Gatorade

  • Gel énergétique

  • Quelques gorgées de jus

  • Galette de riz + filet de miel

2. Pendant l’entraînement (si > 60–90 min ou forte intensité)

Objectifs : énergie + hydratation + concentration.

Recommandations

  • 15–30 g glucides par heure

  • 300–600 mg sodium

  • Électrolytes selon pertes

  • BCAA : optionnels (entraînement à jeun ou athlète avancé)

Exemples

  • 250–500 ml boisson sportive

  • Gel 12–25 g glucides

  • Eau + électrolytes (Nuun, LMNT)

3. Après l’entraînement — 0 à 2 heures

Objectif : relancer la synthèse musculaire + recharger le glycogène.

Macros

  • 25–40 g protéines

  • 30–60 g glucides

  • < 15 g lipides

Exemples

  • Smoothie : scoop protéine + banane + avoine → ~30 P / 45 G

  • Poulet/tofu + riz + légumes → ~30 P / 35–50 G

  • Wrap + fruits → ~25–30 P / 30–40 G

Structure générale de la journée

  • 3 repas structurés (protéines + glucides + légumes)

  • 1–2 collations protéinées
     Ex. : cottage + fruits, barre protéinée, edamame, œufs + mini bagel.

4. Ajustement calorique & suivi

Léger déficit = résultats durables

✔ perte de gras progressive
✔ performance maintenue
✔ récupération adéquate
✔ préservation du muscle

Déficit trop important

❌ fatigue
❌ stagnation
❌ baisse de force
❌ perte de masse musculaire

Indicateurs à suivre (2–4 semaines)

  • Force : stable ou en hausse

  • Tour de taille : légère diminution

  • Poids : stable ou baisse graduelle

  • Visuel : silhouette plus définie

Ajustements courants

  • Performance ↓ → augmenter les glucides

  • Faim ↗ / récupération faible → augmenter protéines ou lipides

  • Stagnation 4 semaines → réduire calories 5–10 %

  • Perte trop rapide → augmenter calories légèrement

5. Erreurs fréquentes

  • Déficit trop bas

  • Trop peu de glucides

  • Bien manger seulement les jours d’entraînement

  • Manque de sommeil

  • Changer trop souvent de stratégie

Les résultats reposent sur :
 ✔ constance
✔ équilibre
✔ progression à l’entraînement
✔ nutrition structurée
✔ patience

Conclusion

La recomposition corporelle demande :
→ régularité
→ adaptation
→ gestion intelligente des macronutriments
→ performance soutenue
→ sommeil de qualité

Les transformations durables se construisent dans la durée — jamais dans les extrêmes.

Références

  • Alan Aragon — Research Review (nutrition, recomposition)

  • Jeff Nippard — Série “Body Recomposition”

  • Andrew Huberman — Huberman Lab Podcast (nutrition, sommeil)