Voici le plan de match de la semaine prochaine pour les cours ATH.
On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
La programmation ATH est développée par Anthony Couturier, entraîneur-kinésiologue au Studio.
LUNDI 1ER AVRIL
Bloc Puissance | E2MOM 12
• 5 Push Jerk
Bloc Force | E3MOM 12
• 10 BB Romanian Deadlift
• 12-15 TRX Knee Tuck
Bloc Hypertrophie | AMRAP 10
• 10 TRX Row Triceps Extension
• 15 Band Face-Pull
• 20 Abmat Sit-Up
MARDI 2 AVRIL
Bloc Force | E3MOM 15
• 5 Back Squat (Tempo 6/0/1/0)
Bloc Endurance | 2 séries
• 1:00 Airbike
0:30 Repos
• 1:00 DU/SU
0:30 Repos
• 1:00 Rameur
0:30 Repos
• 1:00 Scissor Kicks
0:30 Repos
MERCREDI 3 AVRIL
Bloc Puissance | E2MOM 10
• 3 Power Clean
Bloc Force | EMOM 12
• 5 BB Strict Press (Tempo 6\0\1\0)
Bloc Endurance | AMRAP 10-12
• 10/10 Single Leg Hamstring Bridge
• 10/10 DB Single Leg Calf Raise
• 12/12 Band Pallof Press
JEUDI 4 AVRIL
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 5 Sumo Deadlift
• 4/4 Side-to-side MB Slam
Bloc Endurance | AMRAP 16 / en équipe de 2
• 60 TRX Row
• 50 Abmat Sit-up
• 40 Push Up
• 30 Sprawl
VENDREDI 5 AVRIL
Bloc Puissance | E3MOM 12
• 3 Hang Power Snatch
• 6 Box Jump
Bloc Endurance | 2 x AMRAP 8
AMRAP 8
• 400m Rameur
• 30 Mountain Climber
• 30 Russian KBS
2 min de repos
AMRAP 8
• 10 DB Push Press
• 10 Sprawl
• 10 Hanging Leg Raise
SAMEDI 6 AVRIL
Bloc Puissance | EMOM 8
• Aller Sled Push/Sprint (Charge modérée)
Bloc Force | E3MOM 15
• 5 Bench Press (Tempo 3/2/1/0)
Bloc Endurance | AMRAP 10
• 12 Plate G2OH
• 20 Plate Russian Twist
• 12 Squat w. Plate Press
• 20 Hollow Hold Plate Press
1 min de repos entre les rounds
DIMANCHE 7 AVRIL
Bloc Puissance | E2MOM 12
• 6 Push Press
Bloc Force | E3MOM 12
• 5/5 BB Staggered Stance RDL
• 12/12 Side Plank Powell Raise
Bloc Hypertrophie | AMRAP 8-10
• 15 DB Push Up
• 15 DB Hammer Curl
• 12/12 Split Stance Band Pallof Press
LEXIQUE:
^2X = Faire la séquence qui précède à deux reprises. En fonction du chiffre, refaire autant de fois qu’indiqué.
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
PYRAMIDE = Séquence décroissante de répétitions. Ex.: 25-20-15-10-5 = 25 répétitions du 1er mouvement, du 2e, du 3e, etc., en fonction du nombre d’exercices proposée. Une fois tous les mouvements faits pour 25 répétitions, refaire les exercices pour 20 répétitions et ainsi de suite.
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire