Voici le plan de match de la semaine prochaine pour les cours ATH.
On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
La programmation ATH est développée par Anthony Couturier, entraîneur-kinésiologue au Studio.
LUNDI 11 MARS
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 4 Close Grip Barbell Floor Press
• 6 Lying MB Chest Pass avec partenaire
Bloc Endurance | Tabata
5 séries
• 0:20 KB Swing
0:10 sec Repos
• 0:20 Mountain Climbers
0:10 sec Repos
• 0:20 MB Slam
0:10 sec Repos
• 0:20 Plate Icky Shuffle
0:10 sec Repos
1 minute de repos entre les séries.
MARDI 12 MARS
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 4/4 BB Split Squat
• 4/4 MB Side Toss
Bloc Endurance | EMOM 16 Alt
• 5 Sprawl to Box Jump
• 10 WallBall
• 10 Cal Airbike
• 10 Plate G2OH
MERCREDI 13 MARS
Bloc Puissance | E3MOM 15
• 2 Hang Power Clean
• 5 DB Squat Jump
Bloc Force/Puissance | E3MOM 12
• 5 Pendlay Row
• 6 Half-Kneel Overhead MB Toss
Bloc Endurance | AMRAP 6 / En équipe de 4
• Max Cal Airbike
JEUDI 14 MARS
Bloc Puissance | E2MOM 12
• 2 Strict Press + 2 Push Press
Bloc Puissance | EMOM 10 Alt
• 5/5 Step-Up
• Aller Sled Push-Sprint
Bloc Hypertrophie | EMOM 9 Alt / 35 s : 25 s
• DB Front to Lateral Raise
• TRX Row Pronation
• Band Biceps Curl
VENDREDI 15 MARS
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 3 Rack Pull
• 4 Seated Box Jump
Bloc Endurance | EMOM 16 Alt
• 00:30 Rameur Sprint
• 6/6 Side to side ball slam
• 10 verges heavy sled push
• 00:30 MB Chest Pass en continue (Max reps)
SAMEDI 16 MARS
Bloc Puissance | E3MOM 15
• 2 Power Snatch
• 12 PVC Overhead Squat
Bloc Force | EMOM 10 Alt
• 5-8 Chin-Up Prise Neutre
• 8 Seated DB press Prise Neutre
Bloc Hypertrophie | 3-4 Séries
• 6/6 KB Goblet Pistol Squat to Bench
• 10/10 Side Plank Hip Abduction
• 15 DB Hammer Curl
DIMANCHE 17 MARS
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 3 Close Grip Bench Press
• 6 Lying MB Chest Pass avec partenaire
Bloc Endurance | Tabata 2 séries
• 0:20 Jump Squat
0:10 Repos
^4x
1 min de repos
• 0:20 Burpees
0:10 Repos
^4x
1 min de repos
• 0:20 DU/SU
0:10 Repos
^4x
1 min de repos
LEXIQUE:
^2X = Faire la séquence qui précède à deux reprises. En fonction du chiffre, refaire autant de fois qu’indiqué.
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
PYRAMIDE = Séquence décroissante de répétitions. Ex.: 25-20-15-10-5 = 25 répétitions du 1er mouvement, du 2e, du 3e, etc., en fonction du nombre d’exercices proposée. Une fois tous les mouvements faits pour 25 répétitions, refaire les exercices pour 20 répétitions et ainsi de suite.
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire