Voici le plan de match de la semaine prochaine pour les cours ATH.
On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
La programmation ATH est développée par Anthony Couturier, entraîneur-kinésiologue au Studio.
LUNDI 15 AVRIL
Bloc Puissance | E2MOM 10
• 3 Power Clean
Bloc Force | E3MOM 12
• 3 BB Strict Press (Tempo 6\0\1\0)
Bloc Endurance | AMRAP 10-12
• 12/12 Single Leg Hamstring Bridge
• 12/12 DB Single Leg Calf Raise
• 12/12 Band Pallof Press
MARDI 16 AVRIL
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 4 Sumo Deadlift
• 4/4 Side-to-side MB Slam
Bloc Endurance | AMRAP 16 (2x2)
• 60 Cal Rameur
• 50 Abmat Sit-up
• 40 Push Up
• 30 DB Thruster
MERCREDI 17 AVRIL
Bloc Puissance | E3MOM 15
• 3 Hang Power Snatch
• 6 Box Jump
Bloc Endurance | 3 x AMRAP 5
AMRAP 5
• 150m Rameur
• 10 Wallball
1 min de repos
AMRAP 5
• 15 KBS
• 20 Abmat Sit-Up
1 min de repos
AMRAP 5
• 10 Cal Airbike
• 10 Push Up
JEUDI 18 AVRIL
Bloc Force | EMOM 8 Alt.
• 5 DB Squat Jump
• 10 Band KBS
Bloc Force | E3MOM 15
• 5,4,3,3,3 Bench Press
Bloc Endurance | For Time / 10 à 1
• Sprawl
• Push Up
VENDREDI 19 AVRIL
Bloc Puissance | E2MOM 10
• 3 Split Jerk
Bloc Force | E3MOM 15 à
• 5/5 Front Rack Split Squat From Pins
• 5/5 Skater Jump
Bloc Hypertrophie | 3 séries
• 12 Push up/Band Push up
• 12 Barbell Curl
• 12 Leg Raise on Bench
SAMEDI 20 AVRIL
Bloc Force | E3MOM 15
• 5,4,3,3,3 Back Squat
Bloc Endurance | EMOM 15-20 Alt
• Min 1: Aller TRX Sled Row + Retour Sled Chest-Press
• Min 2: 40 sec Rameur
• Min 3: 40 sec Air bike
• Min 4: 40 sec DU/SU
• Min 5: Off
DIMANCHE 21 AVRIL
Bloc Puissance | EMOM 12 Alt.
• 2 Hang Power Snatch
• 5 Box Jump 5 Ball Slam
Bloc Force/Puissance | E3MOM 12
• 6,5,4,4 Strict Press
Bloc Hypertrophie | AMRAP 10-12
• 5 Chin-Up
• 8/8 1-DB Single Leg RDL (Contralateral)
• 30 Abmat Sit-Up
LEXIQUE:
^2X = Faire la séquence qui précède à deux reprises. En fonction du chiffre, refaire autant de fois qu’indiqué.
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
PYRAMIDE = Séquence décroissante de répétitions. Ex.: 25-20-15-10-5 = 25 répétitions du 1er mouvement, du 2e, du 3e, etc., en fonction du nombre d’exercices proposée. Une fois tous les mouvements faits pour 25 répétitions, refaire les exercices pour 20 répétitions et ainsi de suite.
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire