Voici le plan de match de la semaine prochaine pour les cours ATH/SE. La programmation ATH/SE est développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio.
On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
Pour plus d’informations sur l’ATH/SE, cliquez >ici<.
LUNDI 15 AVRIL
BLOC A | E2MOM 16 alt
• 400 m Rameur (2min)
• 12 KBS américain (2min)
BLOC B | EMOM 12 alt
• DU/SU (se fixer un objectif perso)
• 15 Wallball
• 3/3 Ball slam side-to-side
BLOC C | 21-15-9 / Choisir UNE option
Option 1
• Calories rameur
• Burpees ou sprawl
Option 2
• Calories air bike
• Burpees
Option 3
• DB Thrusters (moyen-lourd)
• Burpees
MARDI 16 AVRIL
BLOC A | EMOM 30 / à chaque minute
• 5 Pull-up
• 10 Push-up
• 15-20s Goblet squat hold avec KB/DB
BLOC B | AMRAP 10
• 60 s Side plank D
• 60 s Side plank G
• 30 s Birddog Hold D
• 30 s Birddog hold G
MERCREDI 17 AVRIL
BLOC A | E2MOM 40 / 2 min par station
• 1 Aller sled chest press + retour TRX sled row
• 15 Knee raise + 15 Plate G2OH
• 100 DU
• 15 MB v-sit chest pass + 45 s Wall sit
JEUDI 18 AVRIL
La moitié commence au BLOC A et l'autre moitié commence au Bloc B
BLOC A | AMRAP 20
• 10 Aller-retour de course
• 3 C2B (point de contact à la barre)
BLOC B | AMRAP 20
• Max Calories Air bike OU Rameur
VENDREDI 19 AVRIL
BLOC A | AMRAP 13 / en équipe de 2
• 5 Lying leg raise
• 10 Bench jump over
• 15 Dips
BLOC B | E3MOM 15
• 30/30 s Copenhague plank
• 20 Frog pump ou Hip bridge (au choix)
BLOC C | E4MOM 12
• 30 Abmat sit-up ou knee raise
• 30 DB snatch alt
SAMEDI 20 AVRIL
BLOC A | For time
• 100 Wallball (attention à l'amplitude)
• 5 Box jump à chaque début de minute
BLOC A | AMRAP 25 / en équipe de 2
Partenaire 1
• Max Calorie Rameur
Partenaire 2
• Tenir la planche
DIMANCHE 21 AVRIL
BLOC A | EMOM 40 alt / 30 s : 30 s
• Handstand hold
• TRX Sled drag
• KB Sumo DL
• DB press (flat bench)
LEXIQUE:
^2X = Faire la séquence qui précède à deux reprises. En fonction du chiffre, refaire autant de fois qu’indiqué.
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
PYRAMIDE = Séquence décroissante de répétitions. Ex.: 25-20-15-10-5 = 25 répétitions du 1er mouvement, du 2e, du 3e, etc., en fonction du nombre d’exercices proposée. Une fois tous les mouvements faits pour 25 répétitions, refaire les exercices pour 20 répétitions et ainsi de suite.
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire