Voici le plan de match de la semaine prochaine pour les cours ATH.
On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
La programmation ATH est développée par Anthony Couturier, entraîneur-kinésiologue au Studio.
LUNDI 25 MARS
Bloc Puissance | EMOM 8 Alt
• 3/3 Skater Jump to Box Jump
• 5/5 Single Leg Ball Slam
Bloc Force | E3MOM 15
• 6 Bench Press (Tempo 6/0/1/0)
Bloc Endurance | AMRAP 10
• 10 Plate G2OH
• 20 Plate Russian Twist
• 10 Squat w. Plate Press
• 20 Hollow Hold Plate Press
1 min de repos entre les rounds.
MARDI 26 MARS
Bloc Puissance | E3MOM 12
• 8 Push Press
Bloc Force | E3MOM 12
• 6/6 BB Staggered Stance RDL
• 8/8 Side Plank Powell Raise
Bloc Hypertrophie | 3 séries
• 12 DB Push Up
• 12 DB Hammer Curl
• 10/10 Split Stance Band Pallof Press
MERCREDI 27 MARS
Bloc Force | E3MOM 15
• 6 Front Squat (Tempo 6/0/1/0)
Bloc Endurance | 2 séries 1:15 on / 0:45 off
• Airbike
• Plank Shoulder Tap
• Russian KB Swing
• Bicycle Crunch
JEUDI 28 MARS
Bloc Puissance | E2MOM 10
• 3 Hang Power Clean
Bloc Force | E3MOM 12
• 6 BB Strict Press
Bloc Endurance | AMRAP 10-12
• 10/10 Single Leg Hip Thrust
• 10/10 DB Single Leg Calf Raise
• 12 Band Lying Knee Tuck
VENDREDI 29 MARS
PAS DE COURS DE GROUPE
Voici une programmation à compléter de façon autonome si vous le désirez.
Bloc Force/Puissance | E3MOM 15
• 6 Deadlift
• 4/4 Side-to-side MB Slam
Bloc Endurance | AMRAP 16
• 60 TRX Row
• 50 Abmat Sit-up
• 40 Push Up
• 30 Sprawl
SAMEDI 30 MARS
Bloc Puissance | E3MOM 12
• 4 Power Snatch (60-70%)
• 10 MB Wall Chest-Pass
Bloc Endurance | 4 x AMRAP 4
AMRAP 4
• Backward Sled Drag
• 20 Mountain Climber
1 min de repos
AMRAP 4
• 10 Russian KB Swing
• 10 Hanging Leg Raise/T2B
1 min de repos
AMRAP 4
• Rameur (Max Distance)
1 min de repos
AMRAP 4
• 20 KB Swing
• 10 Push Up
1 min de repos
DIMANCHE 31 MARS
Bloc Puissance | EMOM 8
• Aller Sled Push/Sprint (Charge modérée)
Bloc Force | E3MOM 15
• 10 Bench Press
• 15 Band Pull-Apart
Bloc Endurance | AMRAP 10-12
• 300m Rameur
• 10 Barbell Roll-out
LEXIQUE:
^2X = Faire la séquence qui précède à deux reprises. En fonction du chiffre, refaire autant de fois qu’indiqué.
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
PYRAMIDE = Séquence décroissante de répétitions. Ex.: 25-20-15-10-5 = 25 répétitions du 1er mouvement, du 2e, du 3e, etc., en fonction du nombre d’exercices proposée. Une fois tous les mouvements faits pour 25 répétitions, refaire les exercices pour 20 répétitions et ainsi de suite.
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire