Voici le plan de match de la semaine prochaine pour les cours ATH/SE. La programmation ATH/SE est développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio.
On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
Pour plus d’informations sur l’ATH/SE, cliquez >ici<.
LUNDI 25 MARS
BLOC A | AMRAP 25 / en équipe de 2
• 50 Box jump
• 30 Push-up
• 10 Wall climb
BLOC B | FOR TIME / 10 à 1
• Chin-up ou TRX chin-up
• KBS
• Lying leg raise
MARDI 26 MARS
BLOC A | FGB / 3 Rounds
• 1 min Abmat sit-up
• 1 min KB Sumo Deadlift High-Pull
• 1 min Mountain climber
• 1 min Thrusters
• 1 min Hollow hold
• 1 min Repos
BLOC B | EMOM 14 alt
• 30-50 DU ou skill work
• 5/5 Demi TGU
BLOC C | 21-15-9
BuyIn : 60 sec Planche
• DB/KB Bent over row
• DB/KB Pushpress
BuyOut : 60 sec Planche
MERCREDI 27 MARS
BLOC A | AMRAP 20
• 400 m Rameur
• 20 T2B
BLOC B | AMRAP 15-20
• 6/6 DB/KB Windmill
• 12/12 Side plank + powell raise
• 12/12 Forward OH lunge
JEUDI 28 MARS
BLOC A | E8MOM 40
• 20 Burpees
• 20 Wall balls
• 20 Calories (rameur ou AB)
• 20 Ball slam
VENDREDI 29 MARS
PAS DE COURS DE GROUPE
Voici une programmation à compléter de façon autonome si vous le désirez.
BLOC A | Endurance
Option A
• Compléter un 5 km Course
Option B
• Compléter un 5 km Rameur
Option A
• Compléter un 10 km Rameur en équipe de 2
SAMEDI 30 MARS
BLOC A | CIRCUIT 45 s : 15 s
• Jump squat
• Push-up
• KBS
• Inverted row
BLOC B | EMOM 9 / 30 s : 30 s
• Skater jump
• Chest pass
• Russian twist
BLOC C | Temps alloué 10-12 min
• 2 Essais pour faire son best 500 m Rameur
DIMANCHE 31 MARS
BLOC B | AMRAP 20 / en équipe de 2
• 10/10 Landmine 1-arm pushpress
• 10/10 Goblet Landmine Reverse Lunge to High Knee
BLOC A | 1 à 10 à 1
• 1-arm DB/KB OHS
• Sprawl
LEXIQUE:
^2X = Faire la séquence qui précède à deux reprises. En fonction du chiffre, refaire autant de fois qu’indiqué.
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
PYRAMIDE = Séquence décroissante de répétitions. Ex.: 25-20-15-10-5 = 25 répétitions du 1er mouvement, du 2e, du 3e, etc., en fonction du nombre d’exercices proposée. Une fois tous les mouvements faits pour 25 répétitions, refaire les exercices pour 20 répétitions et ainsi de suite.
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire