Voici le plan de match de la semaine prochaine pour les cours ATH/SE. La programmation ATH/SE est développée par Patricia Houde, entraîneur-kinésiologue au Studio.
On vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
Pour plus d’informations sur l’ATH/SE, cliquez >ici<.
LUNDI 18 MARS
BLOC A | EMOM 12 alt
• 30 s Front rack DB/KB March
• 50 DU ou skill work
BLOC B | E3MOM 15
• 8/8 Cossack squat
• 30 s Copenhague plank D
• 30 s Copenhague plank G
BLOC C | FOR TIME
• 21 DB snatch D
• 21 DB snatch G
• 21 Burpees
• 15 DB snatch D
• 15 DB snatch G
• 15 Burpees
• 9 DB snatch D
• 9 DB snatch G
• 9 Burpees
MARDI 19 MARS
BLOC A | EMOM 30 / Même minute
• 5 Pull-up
• 10 Push-up
• 15 Air squat
BLOC B | AMRAP 10 / Pour la qualité
• 20 Russian twist
• 20 Supinated banded row
• 20 Hollow crunch
MERCREDI 20 MARS
BLOC A | Running clock
Min 0 à 10
• 10 MB slam
• 10/10 Mountain climber
Min 10 à 20
• 10 Knee raise
• 10/10 Reverse lunge
Min 20 à 30
• Air bike
Min 30 à 40
• Aller Sled push
• 10 V-sit
JEUDI 21 MARS
BLOC A | AMRAP 20 / équipe de 2
Partenaire 1
• 20 Box jump
• 20 Dips
Partenaire 2
• 20 Frog pump
BLOC B | EMOM 20 alt / 30 s : 30 s
• DB plank pull through
• Abmat sit-up
VENDREDI 22 MARS
BLOC A | EMOM 12 alt
• 5/5 Demi turkish get up
• Side plank + band row
BLOC B | E3MOM 9
• 15 Push-up
• 15 wallball
BLOC C | AMRAP 20 / en équipe de 2
• 300 m rameur
SAMEDI 23 MARS
BLOC A | EMOM 20 alt / 30 s : 30 s
• Wall chair
• Aller-retour en pas chassés
• TRX row
• G2OH avec plate
BLOC B | AMRAP 20 / En équipe de 2
• 200-300 m Rameur
• 15 KB Sumo Deadlift (1 ou 2)
• 30 DU
DIMANCHE 24 MARS
BLOC A | EMOM 40
• 15 MB chest pass au mur
• 15 Leg raise
• 8/8 Power lateral step up
• 8/8 Gorilla KB row alterné
LEXIQUE:
^2X = Faire la séquence qui précède à deux reprises. En fonction du chiffre, refaire autant de fois qu’indiqué.
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
PYRAMIDE = Séquence décroissante de répétitions. Ex.: 25-20-15-10-5 = 25 répétitions du 1er mouvement, du 2e, du 3e, etc., en fonction du nombre d’exercices proposée. Une fois tous les mouvements faits pour 25 répétitions, refaire les exercices pour 20 répétitions et ainsi de suite.
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire