COMPOSITION / SEM. 23 juin 2025
lundi , 23 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 2-KB Deficit Sumo Deadlift
- 12 BB Hip Bridge
- 12 Prone Y Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 Seated DB Press Prise Pronation
- 12 Plate Front Raise
- 10/10 DB 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
- 20 Deadbug
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
MARDI , 24 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 5 Pull-Up
- 12 Chest-Supported DB Row Pronation
- 12 Plate V-Crunch
BLOC 2 | E3MOM 15
- 6 BB Front Squat
- 12 Bench Hamstring Bridge March
BLOC 3 | AMRAP 8
- 12 Plate Front Raise
- 15 Band Pull-Apart
- 20 Plank Shoulder Tap
- 20 Bicycle Crunch
MERCREDI , 25 juin 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0 | 8/8 KB Goblet Split Squat
Min 1 | 00:25/côté 1-Leg Wall Sit
Min 2 | 10/10 1-Leg Glute Bridge
BLOC 2 | E3MOM 15
- 20 DB Bench Press Alt. (Hold at Top)
- 12 TRX Row Supination
- 12 Band Knee Tuck
BLOC C | AMRAP 8
- 12/12 Side Plank Band Glute Clam
- 12/12 Quadruped Band Hip Extension
- 12/12 Band Psoas March
JEUDI , 26 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 BB Close Grip Bench Press
- 12 DB Lying Triceps Extension
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
Min 0 | 6/6 BB/DB Staggered Stance RDL
Min 1 | 8/8 Split Stance Pallof Press
Min 2 | 10/10 Side Plank Rotation
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10/10 Lateral Bear Walk
- 16 DB Hammer Curl Alt.
- 00:45 Hollow Hold
VENDREDI , 27 juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 Hip Band DB/KB Romanian Deadlift
- 12 Roller Leg Curl
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 2 | EMOM 15 ALT.
- 8 DB Arnlold Press
- 10/10 Side Plank Powell Raise
- 15 KB Goblet Pulse Squat Heels Elevated
BLOC 3 | AMRAP 8
- 12/12 1-Leg Hip Thrust
- 12/12 Lateral Band Walk
- 8/8 Floating Bird Dog
SAMEDI , 28 juin 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 1: 15 DB Bench Press Neutre
Min 2: 00:30 Wall Sit Front Raise Iso.
Min 3: 15 TRX Row Supination
Min 4: 00:30 TRX Curl Isométrique
BLOC 2 | E3MOM 15
- 14 KB Goblet Reverse Lunge to Squat
- 00:30/côté Copenhagen Plank
BLOC 3 | TABATA ALT. 2 x 3:00
3 Rounds
0:20 | DB Lying Triceps Extension
0:10 | Repos
0:20 | Plate Curl
0:10 | Repos
2 minutes de repos et on recommence pour une deuxième série.
DIMANCHE , 29 Juin 2025
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Hip Bridge
- 10/10 Half-Kneel DB Arnold Press Alt.
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 DB Split Squat
- 10 TRX Row Prise Supination
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 8
- 10/10 Band Plank Leg Raise
- 20 Band Psoas March
- 10/10 Split Stance Pallof Press