MÉTABOLIQUE / SEM. 12 jan. 2026
Lundi , 12 jan. 2026
BLOC 1 | 2 Séries (43:30)
05:00 Effort / 00:30 Transition
A. BikeErg
B. AMRAP: 10/10 Side Plank Powell Raise + 10/10 Half-Kneeling Pallof Press
C. AMRAP: Sled Row Aller + Sled Push Retour + Walking Lunge Aller + Course Retour
D. AMRAP: 10 Hanging Knee Raise + 15 DB Crunch + 20 Deadbug
Mardi , 13 jan. 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 5/5 DB Hang Power Snatch (lourd)
Min 1: 15/15 1 DB OH March
Min 2: 10/10 Explosive 1-Leg Hip Thrust
Min 3: 20 Reverse Crunch
BLOC 2 | 3 Séries (27:00)
03:00 Effort / 02:00 Repos
- Rameur
- AMRAP: 3 Man Maker + 25 DU/50 SU
Mercredi , 14 jan. 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: Air Bike Accélération 00:20 + Sprint 00:10
Min 1: 12 Plank KB/DB Pull Through
Min 2: 6/6 Split Squat Jump
Min 3: 00:20 Weighted Hollow Hold
BLOC 2 | E3MOM 15
- 10 DB ALT. Rev. Lunge + 30 Mountain Climber
- 15 TRX Row
BLOC 3 | E3MOM 15
- 10 ALT. Power Step Up + 5 Box Jump
- 15 TRX Knee Tuck
Jeudi , 15 jan. 2026
BLOC 1 | Intervalles (~27:00)
4 Séries - 00:45 Effort / 00:45 Repos
- Sprawl
- Rameur
- Sled Press
- Wall Ball
BLOC 2 | Intervalles (~13:00)
4 Séries - 00:30 Effort / 00:30 Repos
- Push Up
- Pas Chassés
- Abmat Sit Up
Vendredi , 16 jan. 2026
BLOC 1 | 4 Séries (15:20)
00:20 Effort / 00:40 Repos
- American KBS
- SkiErg
- Ball Slam
- Jumping Jack
BLOC 2 | 3 Séries (24:00)
AMRAP 6
- 3 Jump Squat
- 6 ALT. 1-Arm Devil's Press
- 9/9 1-Arm DB Push Press
- 12 ALT. Front Lunge
- 15 Russian Twist
03:00 Repos
Samedi , 17 jan. 2026
BLOC 1 | AMRAP 10 (en équipe de 4)
- 1 Aller Sled Sprint
BLOC 2 | AMRAP 30
- 5 à 10 Chin up
- 10 Cal Air Bike
- 15 Wall Ball
- 20 Sprawl
- 25 Reverse Crunch
Dimanche , 18 jan. 2026
BLOC 1 | 2 E2MOM 10 (22:00)
E2MOM 10
- 5 Jump Squat
- Aller Course
- 5 Sprawl
- Retour Course
02:00
E2MOM 10
- 00:15 Accélération Rameur + 00:20 Sprint
BLOC 2 | E2MOM 20 ALT.
Min 0: 15 à 30 WallBall (unbroken)
Min 2: 10-15 Roller Knee Tuck + 10-15 Roller Leg Curl