PROGRAMMATION ATH / 03.08.2020
Bon retour les athlètes!
Nous sommes très heureux de vous accueillir pour la reprise des classes ATH. Nous avons fait preuve de créativité dans le contexte actuel, mais soyez sans crainte… l’intensité sera au rendez-vous. Bien entendu, notre programmation post-confinement sera ajustée pour une remise en forme sécuritaire et optimale.
Comme auparavant, on vous dévoile le vendredi, la semaine d’entraînement à venir. Pour les plus «planificateurs» d’entre vous, il sera ainsi possible de mieux prévoir vos entraînements.
Bon entraînement!
LUNDI 03 AOÛT
SQUAT
FORCE : E3MOM 12 min (départ aux 3 minutes)
12-10-8-6
Front squat (du sol)
METCON : 21-15-9
DB/KB thrusters (au choix)
Burpees over-the-DB
MARDI 04 AOÛT
POUSSÉE VERTICALE ET HINGE
FORCE ET METCON : EMOM 30 min alt.
8 S2OH
20 s Side plank (de chaque côté)
8 Hang power clean
8 Medball slam ou 20 DU
8 Deadlift
MERCREDI 05 AOÛT
HALTÉRO
FORCE : E3MOM 15 min (départ aux 3 minutes)
3-5 Jump squat
1 Power snatch + 1 OHS + 1 hang squat snatch
15 OHS (mobilité)
Option : 3 Hang power snatch aussi possible
METCON : Tabata alterné (8min)
DB snatch alt.
HS hold / pike / plank-shoulder-tap
JEUDI 06 AOÛT
TIRAGE HORIZONTAL
FORCE : E3MOM 15 min (départ aux 3 minutes)
10 Renegate row alt. (DB)
10 Scapular push-up
30 s OH KB hold (30s à droite / 30s à gauche)
METCON : AMRAP 15 min
200m Rameur
3-6-9-12-15-18...... T2B / knee raise
VENDREDI 07 AOÛT
POUSSÉE HORIZONTALE
FORCE : E3MOM 12 min (départ aux 3 minutes)
12-10-8-6
Floor press
Deadlift
- Ceux qui s'entrainent solo, modifier pour le bench press.
METCON: AMRAP 12 min
10 Pull-up
10 Wallball
SAMEDI 08 AOÛT
HINGE
FORCE : E2MOM 10 min (départ aux 2 minutes)
8 KBS
8 Push-up
8 Box jump
METCON: 10 à 1
Devil's press (ou burpee-to-target)
Step-up alterné en front rack
DIMANCHE 09 AOÛT
AUCUN COURS / REPOS ACTIF / MOBILITÉ / YOGA
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire