PROGRAMMATION MAISON / 06.04.2020
Bonne semaine les athlètes!
Nous vous présenterons différentes formules d’entrainement afin de garder la forme dans le contexte actuel. La programmation ci-bas peut être réalisée à la maison sans matériel spécifique. Bien entendu, libre à vous de bonifier votre entrainement avec une veste lestée si vous en détenez une! Nous vous proposerons aussi cinq entrainements pouvant être faits à l’extérieur, et cinq entraînements incluant du matériel supplémentaire si vous en avez (dumbbell, barre à pull-up, veste lestée, élastiques, etc…).
La version 1
Cette version est un peu plus longue et inclut des mouvements un peu plus complexes.
La version 2 - express
Cette version est un peu plus courte et inclut des mouvements un peu plus accessibles à tous.
Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.
LUNDI 6 AVRIL
VERSION 1
EMOM 10 min alt.
30s Handstand hold
30s Mountain climber
10 Rounds / contre la montre
5 pushup avec sac à do
10 shoulder tap (total)
10 back extention
VERSION 2 - express
EMOM 10 min alt.
30s Planche sur les mains
30s Mountain climber
5 Rounds / contre la montre
5 push-up
10 shoulder tap (total)
10 back extension
MARDI 7 AVRIL
VERSION 1
Contre la montre
100 air squat
80 crunch
60 lunges
40 burpees
20 jumping jack
10 push-up
VERSION 2 - express
Contre la montre
50 air squat
40 crunch
30 lunges
20 burpees
10 jumping jack
5 push-up
MERCREDI 8 AVRIL
VERSION 1
Tabata alterné A (8 x 20s/10s)
Air squat
Jumping jack
Tabata alterné B
Knee up
Kick back
Tabata alterné C
Planche latrale gauche
Planche latérale droite
Tabata alterné D
Glute bridge
Cross plank
VERSION 2 - express
Choisir 1 ou 2 tabatas de la version 1
JEUDI 8 AVRIL
VERSION 1
AMRAP 7 min
Burpees
Extra : vous pouvez toujours augmenter la difficulté en portant un sac à dos
VERSION 2 - express
AMRAP 4 min
Burpees
Vous pouvez toujours opter pour une version sans saut si nécessaire
VENDREDI 9 AVRIL
VERSION 1
AMRAP 20 min
30 Frog pump
30s Standing isometric row
30 Reverse crunch
VERSION 2 - express
AMRAP 12 min
30 Frog pump
30s Standing isometric row
30 reverse crunch
SAMEDI 10 AVRIL
VERSION 1
EMOM 20 min alt.
6 à 10 Pushup
6 à 10 Step-up
Finisher : cumuler 5 min de Hollow hold
VERSION 2 - express
Contre la montre
EMOM 10 min alt.
6 à 10 Pushup
6 à 10 Step-up
Finisher : cumuler 3 min de Hollow hold
DIMANCHE 11 AVRIL
VERSION 1
Tabata (8 x 20s/10s)
1 jump squat + 1 air squat = 1 rep
5 rounds
20 Deadbug
20 Tuck jump
20 Crunch (ou AbMat sit-up avec serviette dans le bas du dos)
VERSION 2 - express
Tabata (8 x 20s/10s)
Air squat
3 rounds
20 Deadbug
20 Tuck jump
20 Crunch (ou AbMat sit-up avec serviette dans le bas du dos)
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire