MÉTABOLIQUE / SEM. 24 nov. 2025
Lundi , 24 nov. 2025
BLOC 1 | 4 Séries (15:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
A. Hollow Hold
B. DB Push Press
C. Plank Shoulder Tap (lentement)
D. Rameur
BLOC 2 | 1 Série (25:30)
04:30 Effort (AMRAP) / 02:30 Repos
A. BikeErg ou Air Bike
B. 10 Hanging Knee Raise + 20 Wall Ball
C. 10 Abmat Sit Up + Aller BW Walking Lunge + Retour Course
D. 10 Plate G2OH + 20 Mountain Climber
Mardi , 25 nov. 2025
BLOC 1 | 3x E2MOM 6
A. 00:50 1-Arm ALT. KBS
B. 00:50 SkiErg
C. 00:50 Sled Push
BLOC 2 | AMRAP 20
- 10/10 Cable 1-Leg RDL
- 10/10 DB Hang Power Snatch
- 01:00 Rameur
Mercredi , 26 nov. 2025
BLOC 1 | AMRAP 10 (en équipe de 4)
Max Sprawl
BLOC 2 | 4x AMRAP 5 (29:00)
05:00 Effort / 03:00 Repos
A. 10-9-8-7...
- Push Up
- Cal Rameur
B. 20-18-16-14...
- Goblet Squat
- TRX Row
C. 10-9-8-7...
- DB Hang Power Snatch
- Front Lunge
D. 20-18-16-14...
- Russian KBS
- Abmat Sit Up
Jeudi , 27 nov. 2025
BLOC 1 | 3 Séries (41:40)
02:00 Effort / 00:20 Transition
A. BikeErg
B. SkiErg
C. TRX Sled Drag
D. AMRAP: 10 ALT. Reverse Lunge to Step Up + 20 Mountain Climber
E. Air Bike
F. AMRAP: 20 Reverse Crunch + 20 Plank Shoulder Tap
Vendredi , 28 nov. 2025
BLOC 1 | 3x Tabata ALT. (11:50)
24x 00:20 Effort / 00:10 Repos
- Push Up
- Air Squat
- Planche
BLOC 2 | 2 Séries (29:00)
4x: 00:30 Effort / 00:30 Repos. 01:00 Repos entre les exercices.
A. Wall Ball
B. Hollow Hold + Plate Press
C. Bike Erg / SkiErg
Samedi , 29 nov. 2025
BLOC 1 | 3x EMOM 5 (15:00)
A. 8-10 Russian KBS (lourd)
B. 8-10 Ball Slam
C. 8-10 Jump Squat
BLOC 2 | 3x EMOM 9 ALT. (26:00)
A.
Min 0: 00:45 Sprawl (rapide!)
Min 1: 00:45 V-Sit
Min 2: Repos
B.
Min 0: 00:45 Rameur
MIn 1: 00:45 Hamstring Bridge
Min 2: Repos
C.
Min 0: 00:45 Corde à sauter (SU ou DU)
Min 1: 00:45 Hanging Knee Raise ou Suspension
Min 2: Repos
Dimanche , 30 nov. 2025
BLOC 1 | 3x AMRAP 12 (40:00)
A. 3 Pull Up + 9 Wall Ball + 15 Plank Hip Dip
B. 3 Box Jump + 9 Lying Leg Raise + 15 Plate G2OH
C. 3 Man Maker + 9 Cal Air Bike ou SkiErg
02:00 Repos entre les AMRAP