MÉTABOLIQUE / SEM. 1 déc. 2025

28 nov.

Lundi , 1 déc. 2025

BLOC 1 | EMOM 10 ALT.

- Min 0: 6 Lateral Power Step up + 6 Cossack Squat
- Min 1: 4 DB Push Jerk + 4 Push Press

BLOC 2 | 3 séries (30:00)

02:00 Effort / 01:30 Repos

A. AMRAP: 3 Burpees + Course (½ gazon)

B. AMRAP: 10 Wall Ball + 20 Mountain Climber

C. AMRAP: 15 Russian KBS + 10 ALT. Reverse Lunge

Mardi , 2 déc. 2025

BLOC 1 | AMRAP 15 (en équipe de 2)

- 6/6 1-Arm DB Power Snatch
- 8 Lying Leg Raise + Hip Lift
- 10 Cal Rameur

BLOC 2 | 5 Séries (24:50)

00:45 Effort / 00:15 Transition

- SkiErg
- Dead Bug
- Plate G2OH + ALT. Reverse Lunge
- ALT. 1-Leg RDL
- Planche abdominale

Mercredi , 3 déc. 2025

BLOC 1 | EMOM 12 ALT.

Min 0: 00:45 Burpee Broad Jump
Min 1: 00:45 Hanging ALT. 1-Leg Raise
Min 2: Repos

BLOC 2 | 2 Séries (28:00)

AMRAP 3: 10 Push Press + 10 Renegade Push Up

02:00 Repos

AMRAP 3 : BikeErg ou Air Bike

02:00 Repos

AMRAP 3: Aller-Retour Pas Chassés + 20 Russian Twist

02:00 Repos

Jeudi , 4 déc. 2025

BLOC 1 | EMOM 9 ALT.

Min 0: 5/5 Split Squat Jump
Min 1: Sled Sprint (Moitié Gazon)
Min 2: 20-30 Flutter Kick

BLOC 2 | EMOM 20 ALT.

Min 0: 00:45 Air Bike
Min 1: 00:45 Bear Crawl
Min 2: 00:45 Chaise au Mur
Min 3: Repos

BLOC 3 | AMRAP 11

- 8/8 1-Arm DB Squat to Press
- 20 Plank Jack
- 00:30 Planche Abdominale
- 10/10 Cable Palloff Press

Vendredi , 5 déc. 2025

BLOC 1 | E3MOM 12

- 6 Clap Push Up
- 6 Sprawl
- 6 Push up
- 6 Burpee
- 00:30 Planche Abdominale

BLOC 2 | AMRAP 28 (en équipe de 2)

- 400m Rameur
- Wall Ball

- 10/10 DB Snatch
- 10/10 TRX Power Pull

Samedi , 6 déc. 2025

BLOC 1 | EMOM 20 ALT.

Min 0: 20 American KBS
Min 1: 20-30 Side to Side Heel Touch
Min 2: 10 DB/KB RDL
Min 3: 5 Inchworm + Shoulder Tap
Min 4: Repos

BLOC 2 | 4 Séries (19:15)

00:30 Effort / 00:45 Repos

- Box Jump
- DB Hang Power Clean
- SkiErg
- Mountain Climber

Dimanche , 7 déc. 2025

BLOC 1 | 5 AMRAP 6 (42:00)

** 03:00 de repos entre chaque AMRAP **

AMRAP 6
- 5 Push Up
- 10 TRX Row
- 15 Air squat

AMRAP 6
- BikeErg

AMRAP 6
- 15 American KBS
- 5 Box Jump

AMRAP 6
- Rameur

AMRAP 6
- 20 Mountain Climber
- Sled Press Aller + Sled Push Retour

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