MÉTABOLIQUE / SEM. 15 déc. 2025
Lundi , 15 déc. 2025
BLOC 1 | 5 AMRAP 6 (42:00)
** 03:00 de repos entre chaque AMRAP **
AMRAP 6
- 5 Box Jump
- 10 Push up
AMRAP 6
- Air Bike
AMRAP 6
- 10 Chin Up ou Cable Kneeling Lat Pull Down
- 15 Wall Ball
AMRAP 6
- Rameur
AMRAP 6
- 20 Plank Shoulder Tap
- Sled Press Aller + Sled Row Retour
Mardi , 16 déc. 2025
BLOC 1 | AMRAP 40
- 30 Goblet Squat
- 3/3 Turkish Get Up
- 30 Sprawl
- 15/15 Cable Pallof Press
- 30 Cal Rameur
- 30 Bicycle Crunch
Mercredi , 17 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 12-15/côté 1-Arm Landmine Push Press
Min 1: 12-15 Roller Knee Tuck
Min 2: Repos
BLOC 2 | 2 Séries (25:30)
04:30 Effort / 02:30 Repos
A. AMRAP: 5 Burpee + 10 Landmine Squat to Press + 15 Plank Jack
B. AMRAP: 5 Hanging Leg Raise + 15 Wall Ball + 25 DU ou 50 SU
Jeudi , 18 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 10/10 1-Arm Russian KBS
Min 1: 15/15 1 DB OH March
Min 2: 10/10 Explosive 1-Leg Hip Thrust
Min 3: 20 Flutter Kick
BLOC 2 | E5MOM 30 ALT.
Min 0: 750m Rameur
Min 5: 10 Close Grip Push Up + 10 Sprawl + 10/10 1-Arm TRX Row + 10/10 1-Arm DB Snatch
Vendredi , 19 déc. 2025
BLOC 1 | 2 Séries (39:50)
04:30 Effort / 00:30 Transition
A. Air Bike
B. AMRAP: 15 Seesaw Plank + 15/15 Cable 1-Arm Row
C. 20 Russian Twist + Sled Push Aller-Retour + Course Aller-Retour
D. AMRAP: 10/10 Diagonal Band Pull Apart + 10 2-1 Roller Leg Curl
Samedi , 20 déc. 2025
BLOC 1 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 6/6 Power Step Up
Min 1: Sled Sprint (Moitié Gazon)
Min 2: 15 Seated Knee Tuck
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:45 BikeErg
Min 1: 00:45 Bear Plank Pull Through
Min 2: 00:45 ALT. 1-Leg Box Squat
Min 3: Repos
BLOC 3 | AMRAP 11
- 10 Jump Lunge
- 20 ALT. Front Lunge
- 00:30 Planche Abdominale (appui mains)
- 15/15 Side Plank Hip Dip
Dimanche , 21 déc. 2025
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 Clap Push Up
- 8 Ball Slam
- 10 Jumping Jack
- 12/12 1-Arm DB/KB Floor Press
BLOC 2 | AMRAP 28 (en équipe de 2)
- 10 ALT. 1-Arm Devil's Press
- Max Cal Rameur
- 20 TRX Row
- Max Cal Air Bike, Bike Erg ou SkiErg