MÉTABOLIQUE / SEM. 5 jan. 2026
Lundi , 5 jan. 2026
BLOC 1 | 2 Séries (39:50)
04:30 Effort / 00:30 Transition
A. Rameur
B. AMRAP: 20 Renegade Row + 15/15 Pallof Press
C. Sled Push Aller-Retour + Burpee Broad Jump Aller + Course Retour
D. AMRAP: 15 Supination Band Pull Apart + 10/10 1 Leg RDL
Mardi , 6 jan. 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 12 Jump Lunge
Min 1: 20 Toe Tap
Min 2: 12 Seated Knee Tuck
BLOC 2 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:45 Sled Push (léger, rapide)
Min 1: 00:45 Planche Abdominale
Min 2: 00:45 ALT. 1-Leg TRX Squat
Min 3: Repos
BLOC 3 | AMRAP 8
- 15 Russian KBS
- 10 ALT. 1- DB Power Snatch + OH Reverse Lunge
- 10/10 Side Plank Band Row
Mercredi , 7 jan. 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 Clap Push Up
- 6 Sprawl
- 8 Ball Slam
- 10-12/côté Glute Bridge 1-Arm DB/KB Floor Press
BLOC 2 | AMRAP 28 (en équipe de 2)
- 5 Man Maker
- Max Cal Rameur
- 5/5 Half Turkish Get Up
- Max Wall Ball
Jeudi , 8 jan. 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 15 Sprawl to KB Deadlift
Min 1: 15 Abmat Sit Up
Min 2: 15 Goblet Good Morning
Min 3: 00:30 Hamstring Bridge
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (20:40)
00:40 Effort / 00:40 Repos
- American KBS
- SkiErg
- ALT. DB Hang Power Snatch
- Corde à sauter
Vendredi , 9 jan. 2026
BLOC 1 | 5 AMRAP 6 (42:00)
** 03:00 de repos entre chaque AMRAP **
AMRAP 6
- 5 Box Jump
- 10 ALT. Reverse Lunge
- 15 DB Push Press
AMRAP 6
- Air Bike
AMRAP 6
- 5 Burpee Pull Up ou (5 Burpee + 5 Seated Pull Up)
- 10 Cossack Squat
AMRAP 6
- SkiErg
AMRAP 6
- Reverse Sled Drag Aller
- Sled Push Retour
- 10 Seated Knee Tuck
Samedi , 10 jan. 2026
BLOC 1 | AMRAP 40
- 20 Wall Ball
- 10/10 Cable Chop
- 20 Plate G2OH
- 10/10 Side Plank + ABD.
- 20 Cal Rameur
- 20 Russian Twist
Dimanche , 11 jan. 2026
BLOC 1 | EMOM 15 ALT.
Min 0: 10/10 DB Push Press
Min 1: 8-12 Hollow Rock
Min 2: Repos
BLOC 2 | 2 Séries (25:30)
04:30 Effort / 02:30 Repos
A. AMRAP: 10 Devil's Press + 10 V-Sit
B. AMRAP: 10 Medball Clean + 30 DU ou 60 SU"