ATHLÉTIQUE / SEM. 5 jan. 2026
Lundi , 5 jan. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Power Clean and Push Press
ENDURANCE | 4 x AMRAP 6
AMRAP 3
- 300m BikeErg
- 8 Burpees
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Skierg
- 8 Sprawl
02:00 Repos
AMRAP 3
- 8 à 12 Cal Airbike
- 30 Mountain Climber
02:00 Repos
AMRAP 3
- 150m Rameur
- 8 Jump Squat
Mardi , 6 jan. 2026
PUISSANCE | EMOM 9 ALT.
- 6/6 1-Arm KBS
- 8 Jump Lunge
- 10 MB Slam
FORCE | E3MOM 15
- 4,3,2,2,2 Back Squat
HYPERTROPHIE | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 Cable Bent-Over Row Supination
- 15 à 20 DB Lateral Raise
- 15 à 20 Band Knee Tuck
Mercredi , 7 jan. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4,3,2,2,2 Bench Press
ENDURANCE | 2 x For Time
For Time (TC 08:00)
- 500m Rameur
- 40 Russian KBS
- 30 Abmat Sit-up
- 20 Burpees
02:00 Repos
For Time (TC 08:00)
- 1000m BikeErg ou 300m SkiErg
- 40 Reverse Lunge
- 30 Hanging Leg Raise
- 20 Wallball
Jeudi , 8 jan. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 1 Push Press + 2 Split Jerk
FORCE | E3MOM 12
- 4 Sumo Deadlift avec Band
HYPERTROPHIE | EMOM 6 ALT.
Min 0 | 00:25 Push Up Iso + 12 Push Up
Min 1 | 00:25 DB Curl Supination Iso + 12 DB Curl Supination
Vendredi , 9 jan. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Hang Power Clean + 1 Power Clean @ 80-85%
FORCE | E2MOM 8
- 5 à 8 Chin-up
- 10 à 12 Bench Lying Leg Raise
ENDURANCE | Intervalles
2 séries
00:30 Sled Push
01:00 Repos
00:30 Airbike
01:00 Repos
00:30 Wall Ball
01:00 Repos
00:30 Skierg
01:00 Repos
Samedi , 10 jan. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Box Squat
- 5 Box Jump
HYPERTROPHIE | 3 x EMOM 6 ALT.
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 16 DB Deficit Reverse Lunge
Min 1 | 15 à 20 TRX Row
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 15 à 20 KB Goblet Squat Heels Elevated
Min 1 | 15 à 20 Cable Rope Triceps Pushdown
01:00 Repos
EMOM 6 ALT.
Min 0 | 10/10 DB 1-Leg Hip Thrust
Min 1 | 15 à 20 Roller Knee Tuck
Dimanche , 11 jan. 2026
PUISSANCE | E2MOM 10
- 1 Power Snatch Trois Positions @ 70-75%
FORCE | E3MOM 12
- 4 Close Grip Bench Press @ 80-85%
- 00:30/côté Weighted Side Plank
ENDURANCE | E2MOM 10
- 5 Burpees to Plate
- 10 Plate G2OH
- 15 Air Squat