Petit minéral. Grand travail.
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques de l’organisme. Il participe notamment à la production d’énergie, à la synthèse des protéines, au fonctionnement des muscles et du système nerveux, au contrôle de la glycémie et à la régulation de la pression artérielle. Il contribue également à la santé osseuse et au maintien d’un rythme cardiaque normal.
Pour une personne physiquement active, son rôle dans la fonction musculaire et le métabolisme énergétique le rend particulièrement intéressant.
Mais attention au raccourci : un nutriment essentiel n’est pas automatiquement un supplément nécessaire.
Le magnésium : Essentiel, pas magique.
par Patricia Houde, kinésiologue et conseillère en nutrition.
Le magnésium est devenu l’un des suppléments populaires des dernières années. Sommeil, stress, crampes musculaires, récupération, énergie : on lui attribue beaucoup de vertus. Certaines sont bien fondées. D’autres sont beaucoup plus nuancées.
Avant de chercher un supplément, il faut commencer par comprendre ce qu’il est réellement, pourquoi le corps en a besoin et ce que la science permet, ou non, d’affirmer à son sujet.
Quelle quantité est essentielle ?
Selon les apports nutritionnels de référence utilisés au Canada, les besoins quotidiens en magnésium chez l’adulte sont généralement de :
400 à 420 mg par jour chez l’homme;
310 à 320 mg par jour chez la femme.
Ces besoins peuvent généralement être comblés par l’alimentation.
Les graines, les noix, les légumineuses, les grains entiers et les légumes verts feuillus constituent de bonnes sources de magnésium. À titre d’exemple, environ 28 g de graines de citrouille rôties fournissent 156 mg de magnésium, alors qu’une portion d’environ 28 g d’amandes en fournit environ 80 mg.
Avant d’ajouter une capsule à sa routine, il peut donc être pertinent de regarder ce qui se trouve déjà dans son assiette.
Pour l’entraînement
Puisque le magnésium intervient dans le fonctionnement musculaire et la production d’énergie, il est tentant de penser que davantage de magnésium signifie automatiquement davantage de performance.
Ce n’est pas aussi simple.
Une revue systématique et méta-analyse portant sur la fonction musculaire n’a pas observé d’amélioration significative de la force ou de la puissance chez la majorité des athlètes et personnes physiquement actives ayant déjà un statut adéquat en magnésium.
Une revue systématique publiée en 2024 suggère néanmoins que la supplémentation pourrait contribuer à diminuer les douleurs musculaires et favoriser certains aspects de la récupération après l’effort. Prudence toutefois : seulement quatre études, totalisant 73 participants, répondaient aux critères de cette revue. Les données sont donc intéressantes, mais encore trop limitées pour conclure qu’une personne active devrait systématiquement prendre un supplément.
Le message à retenir : corriger un apport insuffisant est important; dépasser ses besoins ne garantit pas de meilleures performances.
Pour le sommeil
C’est probablement l’une des raisons les plus populaires de prendre du magnésium aujourd’hui.
Pourtant, une revue systématique publiée en 2026 ayant analysé les essais randomisés sur le magnésium et le sommeil chez l’adulte arrive à une conclusion beaucoup plus nuancée.
Les résultats sont inconstants et le niveau de certitude des données demeure faible à très faible. Certaines personnes pourraient observer une amélioration de certains paramètres du sommeil, mais les données actuelles ne permettent pas de présenter le magnésium comme un traitement dont l’efficacité contre l’insomnie est clairement établie.
Oui, le magnésium participe au fonctionnement normal du système nerveux. Non, cela ne signifie pas automatiquement qu’en prendre davantage améliorera votre sommeil.
Faut-il prendre un supplément ?
Pas nécessairement.
Une alimentation variée demeure la première stratégie pour répondre aux besoins en magnésium. Une supplémentation peut toutefois être pertinente lorsque l’alimentation ne permet pas de combler les besoins ou dans certaines situations augmentant le risque d’insuffisance.
Il faut également distinguer les besoins quotidiens de la limite applicable aux suppléments. Chez l’adulte, l’apport maximal tolérable est fixé à 350 mg par jour provenant des suppléments et médicaments. Le magnésium naturellement présent dans les aliments n’est pas inclus dans cette limite.
À fortes doses, le magnésium provenant des suppléments peut provoquer diarrhées, nausées et crampes abdominales. Il peut également interagir avec certains médicaments. En présence d’une condition médicale ou d’une médication, la supplémentation devrait donc être discutée avec un professionnel de la santé.
À retenir
Le magnésium est essentiel. Son rôle dans la fonction musculaire, le système nerveux, la production d’énergie et la santé osseuse est bien établi.
Mais essentiel ne veut pas dire : plus il y en a, mieux c’est.
Pour une personne active, la première question n’est donc probablement pas : Quel supplément de magnésium devrais-je prendre?
Mais plutôt : Est-ce que mon alimentation m’en fournit suffisamment?
Comme souvent en nutrition, revenir aux bases est rarement spectaculaire. Mais c’est généralement un excellent point de départ.
Références
Health Canada. Dietary Reference Intakes Tables: Reference Values for Elements. Government of Canada.
https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-elements.html
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https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2719670
Tarsitano, M. G., Quinzi, F., Folino, K., et al. (2024). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine, 22, 629.
https://doi.org/10.1186/s12967-024-05434-x
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https://doi.org/10.1684/mrh.2018.0430