Préparation vs performance
En endurance, les besoins nutritionnels changent selon la phase d’entraînement. On ne mange pas exactement de la même façon toute l’année, parce que le corps ne demande pas toujours le même type d’énergie.
Phase de préparation
Pendant les périodes de préparation, le volume d’entraînement est souvent plus élevé. On accumule des kilomètres, du temps sous effort et beaucoup de répétitions. L’objectif est de construire une base solide tout en récupérant suffisamment pour être capable d’enchaîner les séances de qualité.
À cette étape, la nutrition sert surtout à :
maintenir un niveau d’énergie stable,
soutenir la récupération,
limiter l’accumulation de fatigue,
favoriser l’adaptation à l’entraînement.
La qualité globale de l’alimentation devient alors très importante. Des repas complets, réguliers et suffisamment nourrissants permettent au corps de mieux tolérer la charge d’entraînement semaine après semaine.
Phase de performance
À l’approche d’une compétition ou d’une période plus intense, la réalité change. Les séances deviennent souvent plus exigeantes, plus rapides et plus spécifiques.
Le besoin en glucides augmente généralement, particulièrement autour des entraînements. Le corps doit avoir accès rapidement à une énergie utilisable pour soutenir l’intensité et maintenir la qualité du travail. C’est souvent dans cette phase que certains athlètes commettent l’erreur de manger “trop léger” ou de vouloir contrôler davantage leur alimentation. Mais un corps qui doit performer a besoin de carburant.
L’objectif n’est plus seulement de “bien manger”. L’objectif devient aussi d’optimiser :
l’énergie disponible,
la récupération entre les séances,
la capacité à maintenir l’intensité,
la fraîcheur physique et mentale.
Le corps n’a pas besoin de perfection. Il a besoin d’énergie disponible au bon moment.
Nutrition et endurance.
par Patricia Houde, kinésiologue et conseillère en nutrition.
Soutenir effort, récupération et performance.
L’endurance ne se construit pas uniquement avec des kilomètres et des longues sorties. Elle se construit aussi dans l’assiette. Pourtant, plusieurs athlètes sous-estiment encore l’impact réel de leur nutrition sur leur énergie, leur récupération et leurs performances.
La nutrition sportive peut rapidement devenir compliquée : ratios, timing, stratégies métaboliques, suppléments. Mais la base reste simple. Un corps qui veut performer longtemps doit avoir accès à une énergie stable et disponible.
Les glucides : le carburant principal
Les glucides demeurent la source d’énergie principale en endurance, surtout lorsque l’intensité augmente.
Exemples :
riz,
pommes de terre,
avoine,
pâtes,
pain,
fruits,
dattes,
bagels.
Beaucoup d’athlètes essaient inconsciemment de performer avec un réservoir à moitié vide. Résultat :
baisse d’intensité,
fatigue,
récupération plus difficile,
sensation de manquer d’énergie.
Les glucides ne sont pas l’ennemi d’un athlète d’endurance. Ils sont un outil de performance.
Le modèle 25-50-25
Une structure simple et accessible pour plusieurs athlètes d’endurance est le modèle :
25 % protéines,
50 % glucides,
25 % lipides.
Ce n’est pas une formule magique, mais une bonne base pour soutenir l’entraînement et la récupération.
Les protéines : soutenir la récupération
Les protéines soutiennent :
la récupération musculaire,
l’adaptation à l’entraînement,
le maintien de la masse maigre.
Exemples :
œufs,
poulet,
poisson,
yogourt grec,
fromage cottage,
tofu,
légumineuses,
poudre de protéines.
Même en endurance, les besoins peuvent être élevés, surtout lorsque le volume d’entraînement augmente.
Les lipides : essentiels à l’équilibre
Les lipides jouent un rôle important dans :
la santé hormonale,
la satiété,
la stabilité énergétique.
Exemples :
avocat,
noix,
graines,
huile d’olive,
saumon,
beurre d’arachide.
L’objectif n’est pas de les éliminer, mais de choisir des sources de qualité.
Le “fasted training”
L’entraînement à jeun, ou fasted training, est devenu populaire en endurance. L’idée est d’encourager le corps à utiliser davantage les lipides comme source d’énergie.
Dans certains contextes, cela peut avoir un intérêt. Mais il faut nuancer.
Un entraînement à jeun n’est pas automatiquement supérieur. Chez plusieurs athlètes, une mauvaise utilisation finit surtout par :
augmenter la fatigue,
diminuer la qualité des séances,
ralentir la récupération.
Un entraînement léger peut parfois être réalisé à jeun chez un athlète expérimenté et bien récupéré. Mais les séances intenses ou les longues sorties exigent généralement plus de carburant.
L’objectif d’un entraînement reste de produire une adaptation de qualité.
Bonus : la caféine
La caféine est l’un des suppléments les plus étudiés en performance sportive. Bien utilisée, elle peut :
améliorer la vigilance,
diminuer la perception de fatigue,
aider à maintenir l’intensité.
Exemples :
café,
espresso,
gels caféinés,
certaines boissons sportives.
Mais plus n’est pas toujours mieux. Une consommation excessive peut perturber le sommeil, augmenter l’anxiété et nuire à la récupération.
La caféine devrait soutenir la performance, pas masquer un manque d’énergie ou de récupération.
En résumé
La nutrition d’endurance n’a pas besoin d’être compliquée pour être efficace.
Les bases restent souvent les plus importantes :
manger suffisamment,
répartir intelligemment ses apports,
soutenir la récupération,
adapter son alimentation à la charge d’entraînement.
Parce qu’un corps capable d’endurer longtemps est rarement un corps qui manque d’énergie.
Approche personnalisée
Le service de consultation en nutrition avec Patricia est disponible au Studio. Détails ici.
Conçu pour travailler avec vous, non seulement pour ajuster, mais surtout pour améliorer les habitudes alimentaires et répondre aux questions.
Grâce à la discussion, il s’agit en grande partie de simplifier les connaissances nutritionnelles, souvent nombreuses et complexes, afin d’accompagner dans la création d'un plan d’action personnalisé. Il ne s’agit pas d’établir un plan nutritionnel strict où tout est calculé. L’objectif est de guider vers un mode de vie plus sain en donnant les clés d’une alimentation équilibrée. Tout comme pour l’entraînement au Studio, les conseils transmis permettront de devenir autonome. Pour avancer avec confiance.