Le minimum pour survivre n'est pas le minimum pour bien vieillir.

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) est la quantité quotidienne d'un nutriment jugée suffisante pour répondre aux besoins de presque toute la population en bonne santé. Pour les protéines, l'ANR est fixé à 0,8 g par kilogramme de poids corporel par jour chez les adultes.

Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 56 g de protéines par jour.

Concrètement, cette quantité pourrait être atteinte avec une journée comprenant, par exemple :

• deux œufs au déjeuner (environ 12 g);

• un contenant de yogourt grec nature de 175 g (environ 17 g);

• 100 g de poitrine de poulet cuite au dîner (environ 30 g).

On dépasse alors légèrement les 56 g, sans qu'il soit nécessaire d'avoir recours à des suppléments.

Cependant, il est important de comprendre ce que représente cette recommandation. L'ANR correspond essentiellement au seuil permettant de maintenir les fonctions biologiques de base chez une personne relativement sédentaire. Il ne s'agit pas nécessairement de l'apport optimal pour préserver la masse musculaire, favoriser une bonne récupération ou soutenir un mode de vie actif.

Autrement dit, il existe une différence importante entre éviter une carence et favoriser une santé optimale.

Pourquoi les besoins augmentent-ils?

Nos muscles sont en constante évolution. Chaque jour, des protéines musculaires sont dégradées, puis reconstruites. Ce processus, appelé renouvellement protéique, dépend notamment de l'activité physique, de l'âge, de l'apport énergétique et évidemment de la consommation de protéines.

Lorsque les apports sont insuffisants pendant une période prolongée, le corps a plus de difficulté à maintenir sa masse musculaire. Cette perte peut être lente et passer inaperçue, mais elle influence progressivement la force, la mobilité et même le métabolisme.

Les besoins augmentent notamment chez :

• les personnes physiquement actives;

• les adultes de plus de 60 ans;

• les personnes en réadaptation après une blessure;

• celles qui souhaitent perdre du poids tout en préservant leur masse musculaire.

Que dit la recherche ?

Au cours des dernières années, plusieurs études ont démontré que des apports supérieurs à l'ANR procurent des bénéfices supplémentaires, particulièrement lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en résistance.

Pour la majorité des adultes actifs, un apport quotidien situé entre 1,2 et 1,6 g/kg de poids corporel semble représenter une cible réaliste et bien documentée.

Cela signifie qu'une personne de 70 kg pourrait viser entre 84 et 112 g de protéines par jour, selon son niveau d'activité et ses objectifs.

Au quotidien, on peut penser à, par exemple :

• déjeuner : deux œufs et 175 g de yogourt grec (environ 30 g);

• dîner : 120 g de poitrine de poulet avec un repas complet (environ 35 g);

• souper : un filet de saumon de 150 g (environ 35 g);

• collation : 250 ml de lait ou une poignée d'edamames (8 à 15 g).

Sans être excessif, cet apport permet d'atteindre facilement les recommandations pour une personne active.

Il est intéressant de noter que les gains liés à un apport protéique plus élevé semblent atteindre un plateau autour de 1,6 g/kg/jour chez la plupart des personnes qui pratiquent l'entraînement en résistance. Cela ne signifie pas que consommer davantage est inutile : certains athlètes, les personnes en déficit calorique ou celles qui s'entraînent à un très haut niveau peuvent encore tirer profit d'apports allant jusqu'à environ 2,2 g/kg/jour. Ces situations demeurent toutefois plus spécifiques que les besoins de la population générale.