Cause de charge, pas d’os brisé

La périostite se définit comme une douleur à l'effort le long du bord interne du tiers inférieur du tibia, sensible au toucher sur au moins 5 cm (Winters 2020). Le terme « périostite » laisse croire à une inflammation de la membrane qui recouvre l'os, mais on ne connaît toujours pas précisément le tissu en cause. Deux hypothèses dominent : une traction des muscles profonds du mollet (soléaire, fléchisseur long des orteils, tibial postérieur) sur cette membrane, ou une surcharge de l'os comme tel.

Pour éviter la confusion avec une fracture, Anderson et ses collègues proposent de la renommer « douleur médiale de jambe induite par la charge » (Anderson et al. 2025). Le message est rassurant : il s'agit d'un problème de tolérance à la charge. Votre jambe reçoit plus de stress qu'elle ne peut en absorber pour l'instant.

Blessure fréquente

Chez les coureurs, la périostite représente environ 9 % des nouvelles blessures, deuxième seulement derrière la tendinopathie d'Achille (Kakouris et al. 2021). Elle touche aussi les sports collectifs : dans les sports féminins universitaires américains, c'est la condition inflammatoire la plus rapportée, avec 14,4 % des cas (Chandran et al. 2026). En cross universitaire, 39 % des athlètes rapportent une douleur de jambe à l'effort au cours d'une seule saison (Reinking et al. 2007).

Le moment typique est prévisible : une hausse rapide du volume ou de l'intensité, l'ajout de côtes, un changement de chaussures ou de surface. Autrement dit, exactement ce que demande un plan de marathon. Mais la charge n'est qu'un côté de l'équation. Une moins bonne récupération, notamment quand vous ne mangez pas assez pour couvrir les besoins de l'entraînement, peut aussi augmenter le risque de blessure sans aucun changement de volume (Mountjoy et al. 2023). Quand les deux se combinent, soit une hausse de charge et un manque d'énergie, le risque est encore plus élevé.

La vitesse compte plus que la pente. Meardon et ses collègues (2021) ont montré que la contrainte sur le tibia double de la marche à la course et continue d'augmenter avec la vitesse. Une autre équipe a montré qu'une hausse de 1 m/s augmente la déformation maximale du tibia de 9 %, alors que courir en montée ou en descente ne la change pas (Baggaley et al. 2024). Ajouter des séances de tempo et d'intervalles à votre plan représente donc une vraie hausse de charge osseuse, même si le kilométrage reste le même.

La biomécanique joue aussi un rôle. La revue de Sirls et ses collègues (2025) associe les blessures de stress osseux à une force verticale élevée, une cadence basse et une oscillation verticale marquée, soit beaucoup de rebond à chaque foulée.

Reconnaître les symptômes

La douleur est diffuse, le long du bord interne du tibia, et touche souvent les deux jambes. Au début, elle apparaît en début de course, diminue à l'échauffement et revient après l'effort. Si la charge n'est pas ajustée, elle devient présente pendant toute la sortie, puis au quotidien. À l'examen, un professionnel palpe le bord du tibia et peut vous demander de sauter sur une jambe. L'imagerie n'est habituellement pas nécessaire.

Périostite ou fracture de stress ?

C'est la question la plus importante, car les deux se trouvent sur le même continuum de surcharge osseuse, mais ne se gèrent pas du tout de la même façon.

Périostite tibiale et préparation au marathon : Reconnaître, comprendre et gérer.

par Vincent Couturier, thérapeutre du sport et entraîneur.

Semaine 6 de la préparation. La longue vient de passer de 16 à 22 km et une séance de côtes est ajoutée. Au premier kilomètre, une douleur sourde apparaît à l’intérieur du tibia. Elle disparaît une fois réchauffé, puis revient le soir dans les escaliers. Le lendemain matin, la zone est sensible au toucher. L’entraînement continue quelques semaines en se disant que la douleur va passer. Puis, un jour, elle perdure. Ce scénario a un nom : la périostite tibiale, aussi appelée syndrome de stress tibial médial. Bonne nouvelle, dans la grande majorité des cas, elle se gère sans abandonner son objectif.

D'autres diagnostics peuvent aussi causer une douleur de jambe à l'effort : le syndrome des loges chronique d'effort, une tendinopathie du tibial postérieur ou une compression nerveuse ou vasculaire. En cas de doute, faites évaluer votre jambe.

Qui risque une fracture de stress ?

Les facteurs de risque s'additionnent. Tenforde et ses collègues (2013) ont suivi 748 coureurs d'école secondaire pendant plus de deux saisons. Chez les filles, quatre facteurs ressortaient : une fracture antérieure, qui multipliait le risque par environ 6, puis un IMC inférieur à 19, des premières menstruations à 15 ans ou plus et une pratique antérieure de gymnastique ou de danse, qui multipliaient chacun le risque par 2 à 3. Leur effet est cumulatif :

Chez les garçons, les deux facteurs cliniques étaient une fracture antérieure, qui multipliait le risque par environ 7, et l'absence de pratique antérieure du basketball. Avoir joué au basketball était associé à un risque 81 % plus faible, possiblement grâce aux charges variées et multidirectionnelles de ce sport.

Une faible disponibilité énergétique est l'autre grand facteur. Quand vous ne mangez pas assez pour couvrir les besoins de l'entraînement, le corps économise, notamment sur la santé osseuse. Le consensus du Comité international olympique (Mountjoy et al. 2023) décrit plusieurs signes à surveiller :

  • Chez la femme : Baisse de libido, menstruations irrégulières ou absentes

  • Chez l'homme : Baisse de la libido, moins d’érections matinales

  • Chez les deux : perte de poids, fatigue persistante, récupération lente, infections fréquentes, troubles digestifs, faim, sommeil perturbé, sensation de froid, humeur changeante ou anxieuse, stagnation ou baisse des performances

Gérer la blessure sans perdre la préparation

Aucun traitement n'est nettement supérieur aux autres (Teles et al. 2026). La gestion de la charge reste donc la base, et tout le reste vient en soutien.

Suivre les symptômes. Évaluez la douleur pendant la course, après et le lendemain matin (Warden et al. 2021). Une légère douleur qui disparaît le lendemain est généralement acceptable. Une douleur qui augmente pendant la sortie ou persiste le lendemain signifie que vous en avez trop fait.

Réduire l'intensité d'abord. Puisque la vitesse charge le tibia beaucoup plus que la pente, c'est la première chose à couper. Remplacez vos intervalles de course par du HIIT sur vélo. Remplacez ou complétez vos sorties longues par de la marche inclinée sur tapis roulant, qui maintient le travail aérobie avec beaucoup moins de stress osseux. Gardez la course facile si les symptômes le permettent.

Charger lourdement le mollet. À la course, le tendon d'Achille reçoit 5 à 6 fois le poids du corps à chaque foulée, alors qu'une montée sur pointes sur une jambe n'en impose que 1,1 à 2,8 fois (Sancho et al. 2023). Ces chiffres représentent les forces internes subies par le tendon, pas le poids tenu dans les mains ou sur le dos. Les montées sur pointes au poids du corps ne suffisent donc pas à préparer la jambe à la course. Commencez au poids du corps si la douleur l'exige, puis ajoutez de la charge jusqu'à ce que l'exercice devienne vraiment exigeant. Les cibles proposées pour les coureurs récréatifs sont d'environ 1,5 fois le poids du corps au 6RM en montée sur pointes assise sur une jambe (genou fléchi), et d'environ la moitié du poids du corps ajoutée en montée sur pointes debout sur une jambe (Malliaras 2022). À titre de repère, des joueurs de rugby professionnels produisent en moyenne 1,86 fois leur poids corporel par jambe en isométrie assise (Lee et al. 2023). Ce ne sont pas des coureurs, mais ça montre ce que le mollet peut développer.

Entraîner le pied pour vrai. Le pied est la base sur laquelle travaille la cheville : il agit comme un levier qui transmet la force du mollet jusqu'au sol à chaque poussée (Tourillon et al. 2025). Un pied faible limite donc ce que la cheville et le mollet peuvent absorber et produire. Le « toe yoga » et le froissement de serviette sont peu stimulants. Tourillon et ses collègues (2025) ont utilisé une approche à charge élevée : pont du pied en isométrie, poussée isométrique de l'avant du pied avec surcharge et rebonds sur l'avant du pied. En 8 semaines, la force des fléchisseurs des orteils a augmenté d'environ 30 %.

Renforcer la hanche et le genou. Squats, fentes et exercices unipodaux complètent le travail. Un pied, un mollet, un genou et une hanche plus forts augmentent votre capacité à absorber et à transmettre la charge à chaque foulée.

Ajuster sa foulée. Augmenter la cadence de 5 à 10 %, ou raccourcir légèrement le pas, réduit le taux de charge sans déplacer le stress ailleurs (Baggaley et al. 2017; Adams et al. 2018). Un essai clinique d'Anderson et ses collègues (2024) évalue en ce moment cette stratégie chez des coureurs atteints de périostite. En attendant ses résultats, c'est une option simple et peu risquée.

Les orthèses plantaires peuvent soulager à court terme, sans effet démontré à plus long terme.

Si une fracture de stress est confirmée, la prise en charge change. La décharge classique consiste à porter une botte de marche pendant environ 6 semaines, selon le médecin et le site de la fracture. L'approche guidée par les symptômes proposée par Warden et ses collègues (2021) permet de reprendre la course après 5 jours consécutifs sans douleur dans les activités quotidiennes, en augmentant le volume avant la vitesse. Les fractures à haut risque, comme celles de la face antérieure du tibia, exigent une prise en charge médicale plus stricte.

Pour revenir au plan de marathon, gardez la même logique : volume d'abord, vitesse ensuite.

Quand consulter

Consultez sans attendre si vous présentez des signes de fracture de stress : une douleur concentrée en un point précis d'une seule jambe, une enflure locale, une douleur qui vous réveille la nuit ou qui rend la marche ou le saut sur une jambe douloureux. Dans ce cas, arrêtez de courir jusqu'à l'évaluation. Continuer à courir sur une fracture de stress peut prolonger la guérison de plusieurs mois. Consultez aussi rapidement si vous avez déjà eu une fracture de stress ou si vous reconnaissez des signes de faible disponibilité énergétique.

Même sans ces signes, une consultation auprès d'un thérapeute du sport reste la meilleure façon de confirmer le diagnostic et d'obtenir un plan adapté à votre situation : votre historique, votre plan d'entraînement, votre date de course et votre niveau de douleur. Plus la prise en charge est hâtive, plus vous avez de chances de garder votre objectif.

La périostite est fréquente, mais elle n'a pas à mettre fin à votre préparation. Bien gérée, elle devient souvent l'occasion de bâtir une jambe plus forte pour la ligne de départ.

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Références

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  2. Anderson LM, Bonanno DR, Calnin BJ, Sritharan P, Willy RW, et al. Is the addition of running retraining to best standard care beneficial in runners with medial tibial stress syndrome? J Foot Ankle Res. 2024;17(2):e12029. doi

  3. Anderson LM, Warden SJ, Willy RW, Bonanno DR, Menz HB. Medial tibial stress syndrome needs a new name. J Orthop Sports Phys Ther. 2025;55(10):621. doi

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