La mobilité

Pour faire simple, la mobilité est la combinaison de notre capacité à bouger et à stabiliser une articulation à travers son amplitude complète. Ce travail sollicite et développe également la coordination et la proprioception.

Il est important de noter que tout exercice exécuté avec une amplitude et une charge suffisantes (comme la musculation) contribue déjà à améliorer sa mobilité. Cependant, pour obtenir des résultats plus rapides et ciblés, il est recommandé d’intégrer une à deux séances spécifiques par semaine, ou une routine d'exercices d’échauffement dynamique avant et des étirements après ses entraînements.

Facteurs limitants

Plusieurs éléments hors de notre contrôle peuvent restreindre l’amplitude de mouvement. Parmi les limitations physiques les plus fréquentes, on trouve les variantes morphologiques individuelles, les conditions congénitales, les excroissances osseuses ou encore les adhérences tissulaires causées par d’anciennes blessures.

Au-delà de la structure physique, les autres limites découlent directement du système nerveux : la tolérance à l’étirement, la capacité à stabiliser une articulation et la coordination. Si le système nerveux n’est jamais exposé à des amplitudes complètes et qu’un muscle est rarement étiré, un "frein" neuromusculaire s'active automatiquement pour protéger les tissus conjonctifs d'un surétirement ou d'une usure prématurée. De plus, le système nerveux doit être capable de stabiliser le mouvement imposé. Un manque de stabilité peut générer un mouvement de grande amplitude mais de pauvre qualité, ce qui augmente les risques de blessure, particulièrement lors de l'ajout d'une charge externe.

Les étapes d’une séance de mobilité réussie

1. Échauffer le corps adéquatement

La température corporelle, et par conséquent celle des tissus musculaires et conjonctifs, est directement liée à la capacité de mouvement. En prenant le temps de s’échauffer, le corps devient plus malléable et capable d’atteindre de grandes amplitudes confortablement. L'utilisation d'appareils engageant la majorité des muscles (comme le AirBike ou le rameur) est idéale pour faire monter la température. Des mouvements dynamiques ou une source de chaleur externe (comme un sauna ou des lampes infrarouges, comme dans nos cours de yoga chaud) fonctionnent aussi très bien. Bref, une séance de mobilité exige un échauffement en bonne et due forme, tout comme un entraînement traditionnel.

2. S’hydrater avant et pendant la séance

L'hydratation est cruciale pour la mobilité. Les muscles et articulations en ont besoin pour fonctionner de manière optimale. Un muscle déshydraté est beaucoup plus sujet aux crampes et à l’hyper-tonicité qu'un muscle bien hydraté. Il en va de même pour les articulations : la production de liquide synovial (liquide à l'intérieur de la capsule articulaire) dépend directement du niveau d'hydratation. Plus un corps est hydraté, mieux vos surfaces articulaires glissent entre elles.

3. Pratiquer l'auto-massage (Balle ou Foam Roller)

Après l’échauffement, l'auto-massage permet de stimuler les mécanorécepteurs musculaires superficiels et profonds. Cela diminue la perception de la douleur, réduit les tensions musculaires, stimule la circulation sanguine et contribue à l’hydratation des fascias. Le tout améliore la fluidité entre les différents plans musculaires et réduit la viscoélasticité. Il est recommandé de viser 1 à 2 minutes de massage par groupe musculaire.

4. Prioriser les mouvements dynamiques et les rotations articulaires

Pour une mobilisation simple et efficace, commencer par des rotations articulaires contrôlées (CARS) de tout le corps. Cela permet la lubrification des articulations tout en servant d'auto-évaluation pour repérer les restrictions du jour. Enchaîner avec des mouvements plus complexes et spécifiques à grande amplitude (variations de squats, fentes, poussées ou tirages des membres supérieurs). Vous pouvez les exécuter au poids du corps (comme en yoga) ou avec une légère résistance externe. L’essentiel est de réaliser des mouvements qui explorent toutes les amplitudes articulaires : flexion, extension, abduction, adduction, rotations interne et externe, ainsi que les flexions latérales. 

5. Ajouter de la résistance

L'ajout d'une résistance externe aide l'articulation ciblée à mieux engager ses muscles stabilisateurs. Les élastiques, en particulier, créent une traction qui augmente l’espace dans la capsule articulaire, tout en offrant une résistance accommodante qui active les stabilisateurs. Les exercices avec élastiques améliorent ainsi non seulement l’amplitude, mais aussi la stabilité du mouvement.

6. Terminer par des étirements statiques

Une fois le corps bien échauffé et mobilisé, place à la flexibilité. Les étirements statiques sont d'excellents outils pour développer l’amplitude articulaire passive. Au-delà du muscle, ils augmentent la tolérance du système nerveux à l’étirement. Une pratique régulière permet au corps de conserver ces gains d'amplitude lors des entraînements. De plus, cela induit des adaptations bénéfiques au niveau des tendons, leur permettant de mieux transférer la force musculaire à travers une plus grande amplitude.

7. Point Bonus : Intégrer la respiration

Une respiration lente et contrôlée pendant les mouvements maintient le système nerveux en mode parasympathique (détente), ce qui réduit le réflexe de rigidité du corps face aux grandes amplitudes. À l’inverse, une respiration rapide ou bloquée (comme le réflexe de Valsalva utilisé en force) augmente la tension intra-abdominale et le tonus général, ce qui freine l’amplitude pour privilégier la production de force.

La respiration a un lien direct avec la mobilité, particulièrement au niveau du tronc et du bassin, à cause de l'action du diaphragme. Une respiration fluide favorise le bon fonctionnement des muscles stabilisateurs du tronc sans bloquer le mouvement, permettant ainsi aux épaules et aux hanches de bouger librement.