Deux types de blessures

Les blessures du genou en ski se divisent en deux familles, qui n’obéissent pas à la même logique.

La première est progressive. Le syndrome fémoropatellaire, une douleur autour ou derrière la rotule, et la tendinopathie rotulienne, une douleur du tendon situé juste sous la rotule, relèvent d’un même mécanisme : la surcharge [2]. Après plusieurs mois sans ski, le genou subit une charge soudaine et répétée en flexion. Lorsque cette charge augmente plus vite que la capacité des tissus à s’adapter, la douleur s’installe.

Si vous ressentez déjà ces douleurs, ou si vous en avez souffert par le passé, l’automne est le bon moment pour faire évaluer votre genou : il reste assez de semaines pour agir avant la première sortie.

La seconde est traumatique. La rupture du ligament croisé antérieur survient le plus souvent lors d’une chute : dans une étude menée auprès de 392 skieurs récréatifs blessés, la chute vers l’avant avec rotation du corps représentait 63 % des cas, généralement après une faute de carre [3]. Le ski agit alors comme un levier sur le genou.

La planche à neige n’échappe pas à cette réalité : le genou y est aussi la région la plus souvent blessée [4], et les priorités décrites plus bas s’y appliquent de la même façon.

À chaque mécanisme sa réponse

Ces deux mécanismes n’appellent pas la même préparation.

Contre la surcharge, le principe est celui de l’adaptation : un genou exposé progressivement à l’effort tolère mieux la charge d’une journée en montagne. C’est sans doute là que la préparation a le plus de prise.

Contre la chute, aucun programme n’empêche une faute de carre. La préparation vise plutôt la capacité à rétablir son équilibre avant de tomber. Dans une cohorte de 117 skieurs récréatifs suivis pendant une saison, une agilité ou un équilibre plus faibles avant l’hiver étaient associés à un risque de blessure plus élevé [5].

Dans les deux cas, la préparation réduit le risque sans l’éliminer. Trois priorités en découlent.

Trois priorités de préparation

Comptez de six à huit semaines, en intégrant ce travail à deux de vos séances hebdomadaires.

1- Force et endurance des cuisses

Le ski sollicite surtout les cuisses, qui freinent le corps à chaque virage. Cette fatigue s’accumule au fil de la journée, une pause de 45 minutes le midi ne suffit pas à la dissiper [6], et la force de freinage reste diminuée jusqu’au lendemain [7].

Le travail en salle y répond de deux façons : des cuisses plus fortes travaillent plus loin de leur limite, et un muscle déjà habitué au freinage perd moins de force lorsqu’il y est exposé de nouveau [8].

Pour y arriver, la progression se fait en trois étapes, chacune préparant la suivante.

Isométrique : tenir. Le muscle travaille sans que l’articulation bouge : une position genoux fléchis, maintenue sous charge. Format type : 3 séries de 30 secondes, jusqu’à ressentir une brûlure nette dans les cuisses.

Isotonique : bouger. Le muscle travaille en mouvement, à la montée comme à la descente, contre une résistance. Format type : 3 séries de 8 à 12 répétitions, les dernières exigeantes mais maîtrisées.

Excentrique : freiner. Le muscle travaille en s’allongeant : il retient la descente, lentement. Format type : 3 séries de 6 à 8 répétitions, avec 3 à 4 secondes de descente. C’est le geste le plus proche du ski.

Ces trois formes de travail sont aussi celles qu’on utilise couramment en réadaptation des tendinopathies : le tendon, comme le muscle, s’adapte à une charge qui augmente progressivement [9].

L’étape de départ et le moment de passer à la suivante dépendent de la tolérance actuelle de votre genou.

2- Contrôle de la hanche

Les muscles situés à l’arrière et sur le côté de la hanche contribuent au contrôle du genou. Les lignes directrices sur le syndrome fémoropatellaire recommandent de combiner le renforcement de la hanche à celui du genou [2].

Privilégiez les exercices sur une jambe, où la hanche doit stabiliser le bassin. Le choix de l’exercice dépend du déficit observé, s’il y en a un.

3- Équilibre, agilité et pliométrie

L’équilibre et l’agilité sont les deux qualités associées au risque de blessure chez le skieur récréatif, l’agilité étant mesurée par un test de sauts rapides [5].

Commencez par du travail d’équilibre sur une jambe, puis ajoutez des déplacements latéraux.

La pliométrie vient ensuite : de petits sauts, d’abord sur deux jambes, puis d’un côté à l’autre, en soignant la réception. Le muscle et le tendon y apprennent à absorber la force puis à la restituer rapidement, comme lorsqu’il faut encaisser une bosse ou corriger un déséquilibre.

Cette étape s’aborde une fois les précédentes bien tolérées.

Enfin, la progressivité vaut aussi sur les pistes : des premières sorties plus courtes laissent au genou le temps de s’adapter.

Arriver prêt

La préparation à la saison de ski n’a rien d’un programme universel. Elle repose sur quelques principes solides, appliqués à votre condition, à vos antécédents et à vos objectifs.

Notre équipe peut structurer cette préparation avec vous. Et si un genou vous préoccupe déjà, voici comment savoir s’il est temps de le faire évaluer.

Quand consulter

Certains signaux méritent une évaluation avant la saison :

1. Une douleur autour ou derrière la rotule à l’accroupissement, dans les escaliers ou après une position assise prolongée.

2. Une douleur juste sous la rotule à l’effort.

3. Un genou déjà sensible l’hiver dernier.

Un repère simple : une douleur occasionnelle, inférieure à 3 sur 10 et qui s’estompe rapidement, est généralement compatible avec l’entraînement. Une douleur persistante, supérieure à 5 sur 10, justifie une évaluation.

Dans tous les cas, la douleur ne devrait ni modifier votre façon de bouger ni vous obliger à écourter la séance : si c’est le cas, elle est probablement trop élevée.

Attendre n’est pas une stratégie. Selon les lignes directrices, éviter simplement les activités douloureuses ne suffit pas, les récidives sont fréquentes, et plus les symptômes durent, moins l’évolution est favorable [2].

En thérapie du sport, une séance comprend une évaluation, un traitement et des exercices intégrés à votre entraînement actuel. L’objectif : continuer à s’entraîner pendant que le genou récupère, et aborder l’hiver avec confiance.

Rendez-vous en thérapie du sport

Il est possible de prendre rendez-vous avec Vincent en thérapie du sport en téléphonant au Studio (514.721.1817) , ou directement à la réception.

Pour détails et toutes questions concernant ce service, c’est juste ici : https://www.studiolocomotion.com/clinique-locomotion

Références

1. Posch M et al. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2021. doi.org/10.1007/s00167-020-0622-z

2. Willy RW et al. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019.doi.org/10.2519/jospt.2019.0302

3. Posch M et al. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2022. doi.org/10.1007/s00167-021-06852-w

4. Shen Y et al. Research in Sports Medicine, 2025. doi.org/10.1080/15438627.2025.2604658

5. Wang Z et al. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022.doi.org/10.3390/ijerph191610430

6. Hermann A et al. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023.doi.org/10.3390/ijerph20085486

7. Koller A et al. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2015. doi.org/10.1136/bmjsem-2015-000028

8. Hyldahl RD et al. Exercise and Sport Sciences Reviews, 2017.doi.org/10.1249/JES.0000000000000095

9. Judd A et al. BMJ Military Health, 2026. doi.org/10.1136/military-2024-002892