Temps de lecture : 4 minutes.Vous découvrirez :
- La mécanique sous-jacente à la formation des habitudes ;
- La boucle de rétroaction qui influence notre quotidien ;
- Des astuces à adopter et maintenir des habitudes d'entraînement ou autres.Article maison / 8 avril 2024
Rédaction: Christian Pilon, partenaireUne lecture récente, Atomic Habits (Un rien peut tout changer !) de James Clear, apporte un éclairage intéressant en vulgarisant le mécanisme qui sous-tend la création de toutes sortes d'habitudes et en donnant plus d'un conseil pratique. On vous recommande fortement cette lecture.
On a cru bon, en s'inspirant de cette lecture, de creuser le sujet des habitudes en deux temps: mécanique et astuces.
LA MÉCANIQUE
Face à une nouveauté, notre processus est le suivant : faire une prédiction, agir en conséquence, puis tirer des leçons pour l'avenir. Ce sont les premiers pas d'une habitude. En accumulant les expériences, en grandissant, nous devenons une créature d'habitudes, pour reprendre l'expression consacrée. Nous scannons constamment notre environnement outillé de réactions basées sur notre vécu.
Exemple, en vivant du stress au travail, on peut se comporter de différentes façons. En arrivant à la maison, on peut prendre un verre de vin pour décompresser, enfiler ses souliers de course pour un petit 5 km ou s'arrêter au Studio pour une séance de yoga. On peut privilégier une de ces solutions ou recourir à plus d'une. Chose certaine, dès lors que le stress se pointe, notre cerveau ne tardera pas à projeter une image pour déclencher un comportement: la bouteille en attente dans le cellier, la sensation de vent lorsque l’on court ou la chaleur enveloppante de la salle de yoga.
Cet élément déclencheur s'intègre dans une boucle de rétroaction. On peut remonter à Pavlov et ses chiens pour trouver les prémisses de cette théorie. James Clear en fait état dans son livre en parlant de boucle d'habitude (habit loop). Il y met sa touche personnelle en ajoutant l'envie comme une étape à proprement parler.
LA BOUCLE DE RÉTROACTION
Cette boucle module notre vie. Comme mentionné, quand on parle d'habitude, le tout commence par un déclencheur, une information sensorielle, qui demande à notre cerveau d'amorcer un comportement acquis.
L'envie est la force qui se cache derrière nos habitudes. James Clear insiste à ce niveau: « sans l'envie, il n'y a pas de raison d'agir.» L'envie n'est pas liée à l'habitude en soi, mais au changement d'état apporté une fois le cycle complété. On n'a pas une envie de se brosser les dents, mais plutôt une envie de sensation; une bouche propre. On n’a pas nécessairement une envie de s'entraîner, mais une envie de profiter des endorphines post-entraînement.
La réponse est l'exécution de l'habitude. Il peut s'agir d'une action: verre de vin, course ou yoga, comme nous l'évoquions plus tôt, ou encore une pensée. Pour chasser le stress, on ferme les yeux pour se recentrer.
La récompense permet de changer d'état. Les bénéfices sont bien souvent immédiats. La séance de yoga a fait son travail, le niveau de stress est redescendu.
Représentation graphique de la boucle d’habitude. Crédit: Atomic Habits, James Clear
Pour plusieurs, l'action de boire un café le matin apporte une récompense immédiate. Le réveil est complété. L'action de s'entraîner promet une récompense moins immédiate. Améliorer sa santé et éventuellement améliorer ses perspectives de rencontres amoureuses sont des récompenses intéressantes, mais pour le cerveau, le tout demeure abstrait, lointain. Il préfère l'immédiateté, et de loin!
Avec cette compréhension, qui demeure sommaire, nous en convenons, on peut tout même mettre sur la table quelques astuces pour construire des habitudes saines.
ASTUCES:
Savourer le parcours / Cette notion peut sembler cliché, mais elle est essentielle. À la lumière de la boucle de rétroaction, en sachant que notre cerveau est programmé pour chercher les récompenses, éviter d'être complètement obnubilé par un objectif qui prend du temps à atteindre (poids corporel, force, vitesse, etc.) aidera. Savourer le parcours peut être aussi simple que d'associer à chaque séance une pensée positive et/ou de s'arrêter pour ressentir l'effet des endorphines.
Empilage d'habitudes / Cette astuce consiste à utiliser une habitude acquise pour y ajouter une nouvelle habitude. L'exemple le plus simple est d'enchaîner l'entraînement après son café du matin. Cette dernière habitude est bien ancrée pour plusieurs, en enchaînant avec l'entraînement, on met les chances de son côté.
Cette façon de faire est mise de l'avant par James Clear et d'autres experts tels B.J. Fogg (Behavior Design Lab, Standford). Sans avoir été étudiée spécifiquement, l'astuce est cousine d'une technique plus fouillée; l'intention de mise en oeuvre (implementation intention). Celle-ci propose d'établir un plan simple. Il faut stipuler l'endroit et le moment où vous prendrez une action. « Cette semaine, je m'entraînerai jeudi à 7 h au Studio. » Selon une étude de 2002, 91% des gens ayant utilisé la méthode avaient maintenu leur parole, versus 35-38% pour deux autres groupes de l'étude. On parle donc de près de 2,5X plus de chance d'agir dans cette étude avec un geste qui s’avère très simple.
Enregistrement / On ne réalise pas toujours le chemin accompli. Une des façons très simples de rendre le tout tangible est d’enregistrer les choses (tracking). Le tout peut se faire sur son cellulaire. Au Studio, plusieurs utilisent HexFit, le logiciel utilisé pour vos programmes d'entraînement. Il peut s'agir de faire une croix sur un calendrier simplement. Lorsque l'on débute, cette technique est visuelle et potentiellement plus satisfaisante. Sur un frigo, le tout est difficile à manquer. Après être déménagé récemment à la Réunion, pour reprendre le rythme, j’ai pris l’habitude de ramener un caillou de la plage ou de la montagne à chaque sortie. Le geste de déposer le caillou vient conclure mon effort. Voir grossir l’alignement des cailloux rend le tout concret.
EN RÉSUMÉ
Dans une grande mesure, nous sommes tous des créatures d'habitudes modelées par une boucle de rétroaction. Notre quotidien est parsemé d’habitudes que nous avons mises en place avec l’aide de nos parents parfois; pour régler des problématiques diverses ou pour se faire plaisir. On se brosse les dents, on fait le ménage, on savoure un verre avec les amis.
S’entraîner, apprendre un instrument de musique, parfaire ses connaissances en finances personnelles n’apportera pas nécessairement une récompense immédiate. En comprenant ce qui tourbillonne au niveau de notre psyché, des stratégies simples peuvent être mises en place pour améliorer ses chances de succès. Nous y reviendrons sûrement. Bon entraînement !
LECTURES & RÉFÉRENCES
Impact de l’entraînement physique sur le cerveau / Article maison
Atomic Habits / Livre James Clear, Éditions Avery, 2018
Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions / Orbell S. et al, 2002
The science of habits / Article Psychology Today, 2019 / Publication du Think Tank Utopies