PROGRAMMATION ATH | SEMAINE DU 31 MAI
Pour continuer l’entraînement à la maison en cette période de transition, nous pigerons dans le contenu que nous avons créé dans les derniers mois.
Voici différents entraînements ATH. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisée express, est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variations avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour. Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.
Bon entraînement et à très bientôt!
LUNDI 31 MAI
VERSION 1
3 Rounds
30 Goblet squat (ou sac à dos)
30 Spiderman push-up
Cumuler 3 minutes de Hollow hold
Option :
Cumuler 3 min en Handstand hold (ou planche sur les mains)
VERSION 2 - EXPRESS
2 Rounds
30 Goblet squat (ou sac à dos)
30 Spiderman push-up
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.MARDI 1 JUIN
VERSION 1
EMOM 20 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Planche latérale D + abduction
Planche latérale G + abduction
Birddog
Frog pump
V-sit
3 Rounds
1 km Course (3:00 repos)
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 15 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Planche latérale D + abduction
Planche latérale G + abduction
Birddog
Frog pump
V-sit
1 à 3 Rounds
1 km Course (3:00 repos)
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.MERCREDI 2 JUIN
VERSION 1
15 Rounds
10 Lunge arrière (total)
10 Burpee sans push-up
10 Flutter kick (chaque jambe)
10 Dip
VERSION 2 - EXPRESS
8 Rounds
10 Lunge arrière (total)
10 Burpees sans push-up
10 Flutter kick (chaque jambe)
10 Dip
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.JEUDI 3 JUIN
VERSION 1
Contre la montre
100 Glute bridge
80 Plank pillow jump over
60 V-up pass
40 Diamond push-up
20 Thruster (objet au choix)
Option :
Remonter la pyramide
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
50 Glute bridge
40 Plank pillow jump over
50 V-up pass
30 Diamond push-up
10 Thruster (objet au choix)
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.VENDREDI 4 JUIN
VERSION 1
4 x 30 s
Pas chassé latéral
EMOM 10 min 35 s ON / 25 s OFF
Knee-up
Kick back
TABATA alterné (total 8 min)
Jump lunge
Burpee sans push-up
Option :
4 x 20 Pull-apart avec élastique
4 x 20 Tirage horizontal
(TRX, élastique, row, etc...)
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 min 35 s ON / 25 s OFF
Knee up
Kick back
TABATA alterné (total 8 min)
Jump lunge
Burpee sans push-up
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.SAMEDI 5 JUIN
VERSION 1 ET 2
3 Rounds
5 Inchworm
10 Cook bridge (par jambe)
20 Mountain climber
25 Jumping jack
3 à 5 rounds
4 minutes de course
(intensité 7-8/10)1:30 minute de repos
Focus pour la course :
Atterrir sur le milieu avant du pied
Regarder environ 50m devant soi
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.DIMANCHE 6 JUIN
VERSION 1
Pratique de Deadlift
(voir article d'Anthony)
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Mountain climber (chaque jambe)
Shoulder tap push-up ou HSPU
Air squat
Options :
Ajouter une étape de DU pour plus de cardio
Ajouter une étape de calories au rameur
Ajouter une distance de course (par exemple, 100m à chaque round)
Le faire en "team workout" avec votre conjoint(e) ou vos enfants, en round alterné
Finisher :
30 Chin-up strict
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Mountain climber (chaque jambe)
Shoulder tap push-up ou HSPU
Squat
Ne pas tenir compte de la date en surimpression sur le vidéo.LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire