LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.01.06
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 1er JUIN
VERSION 1
2 Rounds
40 Front lunge
(avec/sans sac à dos)40 Shoulder press (objet au choix)
Cumuler 4 minutes de Hollow hold
Option:
Cumuler 5 min en HS hold ou planche sur les mains.
VERSION 2 - EXPRESS
2 Rounds
40 Front lunge
(avec/sans sac à dos)40 Shoulder press (objet au choix)
MARDI 2 JUIN
VERSION 1
EMOM 20 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Planche latérale D + ADDuction
Planche latérale G + ADDuction
Back extension
Frog pump
3 x 1 km Course (2:30 repos)
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 16 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Planche latérale D + ADDuction
Planche latérale G + ADDuction
Back extension
Frog pump
1km Course
MERCREDI 3 JUIN
VERSION 1
12 Rounds
10 Air squat ou Wallball
8 Leg raise
6 Diamond push-up
4 Tuck jump ou Box jump
Option :
Si vous avez un partenaire d'entraînement, vous pouvez lancer un ballon d'une personne à l'autre pour simuler un Wallball.
VERSION 2 - EXPRESS
6 Rounds
10 Air squat ou Wallball
8 Leg raise
6 Diamond push-up
4 Tuck jump ou Box jump
JEUDI 4 JUIN
VERSION 1
Contre la montre
20 Burpees sans push-up
40 One-arm thruster (objet au choix dans une seule main)
60 Knee-up
80 Mountain climber
100 Jumping jack
Options:
Remplacer les Knee-up par des DU
Remonter la pyramide en changeant de bras pour le Thruster
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
10 Burpees sans push-up
20 One-arm thruster (objet au choix dans une seule main)
30 Knee-up
40 Mountain climber
50 Jumping jack
VENDREDI 5 JUIN
VERSION 1
4 x 35 s / 25 s
Skater jump
EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF
Plank pillow jump over
Glute bridge
TABATA alterné (total 8 min)
Plank knee to elbow
Burpee sans push-up
Option :
5 x 20 Pull-apart avec élastique ou tirage horizontal
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 10 min alt. 40 s ON / 20 s OFF
Plank pillow jump over
Glute bridge
TABATA alterné (total 8 min)
Plank-knee to elbow
Burpee sans push-up
SAMEDI 6 JUIN
VERSION 1 ET 2
3 à 5 Rounds (échauffement pour la course)
5 Inchworm
10 Cook bridge (par jambe)
20 Mountain climber
25 Jumping jack
4 à 6 rounds
4 minutes de course (intensité 7/10)
1:30 minute de repos
Focus pour la course :
Atterrir sur le milieu avant du pied
Regarder environ 50 m devant soi
DIMANCHE 7 JUIN
VERSION 1
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Tiger bend push-up ou Switching ball push-up (selon votre niveau)
1-leg RDL (D)
1-leg RDL (G)
200 m Course à chaque round
Options:
Charger le RDL
Trouver la variante de push-up que vous maitrisez
Ajouter une étape de DU (100-90-80-70...) pour plus de cardio
Ajouter une étape de calories au rameur / AB
Ajouter une étape de pull-up
Le faire en "team workout" avec votre conjoint(e) ou vos enfants, en rounds alternés
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push-up régulier ou sur les genoux
1-leg RDL (D)
1-leg RDL (G)
100 m Course à chaque round
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire