ATH à la maison / Sem. du 15 juin
LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.15.06
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 15 JUIN
VERSION 1
2 Rounds
100 Lunge alterné
50 Crunch ou Abmat sit-up
Cumuler 4 minutes de planche abdominale
Option:
50 Birddog
VERSION 2 - EXPRESS
1 Round
100 Lunge alterné
50 Crunch ou Abmat sit-up
MARDI 16 JUIN
VERSION 1
EMOM 25 min alt.
45 s effort / 15 s repos
V-sit
Mountain climber
Air squat
Shoulder tap
Dip
2 x 2 km Course (5:00 repos)
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 15 min alt.
45 s effort / 15 s repos
V-sit
Mountain climber
Air squat
Shoulder tap
Dip
1 x 2 km Course (5:00 repos)
MERCREDI 17 JUIN
VERSION 1
10 Rounds
10 Tirage au choix
10 Burpees
10 Push-up
Options:
Remplacer le Burpee par 10 calories AB ou rameur
Ajouter une étape de Hang power snatch
Ajouter une étape de KBS
VERSION 2 - EXPRESS
5 Rounds
10 Tirage au choix
10 Burpee
10 Push-up
JEUDI 18 JUIN
VERSION 1
Contre la montre
30 Jumping jack ou Wallball
30 Leg raise ou K2E
30 Waiter squat ou DB squat clean
1 km course ou rameur
Option:
Ajouter/remplacer la course par 300 DU
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
30 Jumping jack
30 Leg raise
30 Waiter squat
1 km course / rameur / marche
VENDREDI 19 JUIN
VERSION 1
4 x 35 s / 25 s
Cossack squat
EMOM 12 min alt. 40 s ON / 20 s OFF
Tirage au choix
(horizontal ou vertical)Dip ou HS hold
Glute bridge ou RDL ou SDL
TABATA alterné (total 8 min)
Goblet squat
Diamond Push-up
Option :
3 x 20/20 Clam
(avec ou sans élastique)
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 12 min alt. 40 s ON / 20 s OFF
Tirage au choix
(horizontal ou vertical)Dip
Glute bridge
TABATA alterné (total 8 min)
Goblet squat
Diamond Push-up
SAMEDI 20 JUIN
VERSION 1 ET 2
3 à 5 Rounds (échauffement pour la course)
5 Inchworm
10 Cook bridge (par jambe)
20 Mountain climber
25 Jumping jack
4 km, 5 km ou 6 km course en continue
(ajouter 1 km sur votre parcours de la semaine dernière)
Focus pour la course:
Respecter votre niveau
Atterrir sur le milieu avant du pied
Regarder environ 50 m devant soi
Faire une séance de yoga post-course
Options:
Faire la distance au rameur
Faire le double de la distance en vélo
DIMANCHE 21 JUIN
VERSION 1
Contre la montre
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Pistol squat (compter 1+1)
Pushpress (DB ou objet au choix)
Single leg V-up (compter 1+1)
Options:
Ajouter une étape de pull-up
Redescendre la pyramide
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pistol squat (compter 1+1)
Pushpress (DB ou objet au choix)
Single leg V-up (compter 1+1)
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire