PROGRAMMATION MAISON / 23.03.2020
Bonne semaine les athlètes!
Nous vous présenterons différentes formules d’entrainement afin de garder la forme dans le contexte actuel. La programmation ci-bas peut être réalisée à la maison sans matériel spécifique. Bien entendu, libre à vous de bonifier votre entrainement avec une veste lestée si vous en détenez une! Nous vous proposerons aussi cinq entrainements pouvant être faits à l’extérieur, et cinq entraînements incluant du matériel supplémentaire si vous en avez (dumbbell, barre à pull-up, veste lestée, élastiques, etc…).
La version 1
Cette version est un peu plus longue et inclut des mouvements un peu plus complexes.
La version 2 - express
Cette version est un peu plus courte et inclut des mouvements un peu plus accessibles à tous.
Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.
LUNDI 23 MARS
VERSION 1
EMOM 10 min - 30s ON / 30s OFF
Handstand hold / wallclimb hold
AMRAP 15 min
10 Clapping push-up
10 V-Sit
VERSION 2 - express
EMOM 10 min - 30s ON / 30s OFF
Planche abdominale sur les mains
AMRAP 15 min
5 Push-up
10 Reverse crunch
MARDI 24 MARS
VERSION 1
10 Inchworm 20 Superman
Contre la montre
150 Burpees
VERSION 2 - express
10 Inchworm
20 Superman
AMRAP 15 min
Max reps Burpees
MERCREDI 25 MARS
VERSION 1
EMOM 10 min alterné
20s High knee
20s Kick back
5 Séries
30s par côté / 30s de transition entre les exercices
30s/30s Planche latérale avec abduction
30s30s 1-leg hip thrust
60s Jumping jack
60s Skater jump
VERSION 2 - express
EMOM 8 min alterné
20s High knee
20s Kick back
3 Séries
30s par côté / 30s de transition entre les exercices
30s/30s Planche latérale avec abduction
30s30s 1-leg hip thrust
60s Jumping jack
60s Skater jump
JEUDI 26 MARS
VERSION 1
EMOM 10 min 30s ON / 30s OFF
Standing isometric row
5 Rounds
20 Bulgarian split squat chaque côté
20 Dip
20s Handstand hold
VERSION 2 - express
EMOM 10 min 30s ON / 30s
Standing isometric row
3 Rounds
20 Bulgarian split squat chaque côté
20 Dip
20s Wallclimb hold / planche abdominale sur les mains
VENDREDI 27 MARS
VERSION 1
Contre la montre
50 Frog pump
50 Step-up alterné
50 Back extension
50 Cross plank alterné
50 Prisoner squat
50 V-sit
50 Push-up
50 Crunch
VERSION 2 - express
Contre la montre
30 Frog pump
30 Step-up alterné
30 Back extension
30 Cross plank alterné
30 Prisoner squat
30 V-sit
30 Push-up
30 Crunch
SAMEDI 28 MARS
VERSION 1
4 Rounds
15s Jumping jack
15s Air squat
15s Mountain climber
15s Jump squat
5 Rounds
10 Inchworm sur place
20 Hip thrust (2 jambes)
VERSION 2 - express
3 Rounds
15s Jumping jack
15s Air squat
15s Mountain climber
15s Jump squat
3 Rounds
10 Inchworm sur place
20 Hip thrust (2 jambes)
DIMANCHE 29 MARS
VERSION 1
AMRAP 30 min
10 reps Combo (la séquence complète compte pour 1 rep)
1 Burpee
4 plank-to-push
8 mountain climber
1 Tuck jump
50 Walking lunges
50 Crunch
VERSION 2 - express
AMRAP 20 min
5 reps Combo (la séquence complète compte pour 1 rep)
1 Burpee
4 plank-to-push
8 mountain climber
1 Tuck jump
30 Walking lunges
30 Crunch
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire