ATHLÉTIQUE / SEM. 9 mar. 2026
Lundi , 9 mar. 2026
PUISSANCE | EMOM 12 ALT.
- 12 Rebound Box Jump
- 10 Ball Slam
- 5/5 1-Arm DB Snatch
FORCE | E3MOM 12
- 5 Sumo Deadlift
HYPERTROPHIE | E2MOM 12 ALT.
Min 0 | 12 TRX Row Neutre + 15 Band Pull-Apart
Min 2 | 12 Push up + 15 Lying DB Triceps Extension
Mardi , 10 mar. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 2 Power Clean & Push Press
ENDURANCE | 3 x AMRAP 5
AMRAP 5
- 100m SkiErg
- 12 Russian KBS
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 200m BikeErg
- 10 Jump Squat
En équipe de deux. Chacun son round.
02:00 Repos
AMRAP 5
- 8 Burpees to Box Step up
En équipe de deux. Chacun son round.
01:00 Repos
Mercredi , 11 mar. 2026
PUISSANCE | EMOM 8 ALT.
- 5/5 1-Leg Ball Slam
- 5/5 1-Arm DB Push Press
FORCE | E3MOM 15
- 4/4 BB Split Squat
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
HYPERTROPHIE | EMOM 12 ALT.
- 12 à 15 Roller Leg Curl
- 12 à 15 Half-Kneel Cable Pulldown Pronation
- 12 à 15 V-Sit
Jeudi , 12 mar. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Bench Press @ 75-80% (5/0/1/0)
- 12 Band Pull-Apart
ENDURANCE | Intervalles (18:00)
3 Séries
01:00 Effort / 00:30 Repos
- Rameur
- DU / SU
- BikeErg ou Air Bike
- SkiErg
Vendredi , 13 mar. 2026
PUISSANCE | E3MOM 15
- 5/5 LM Split Stance 1-Arm Push Press
- 5/5 Jump Lunge
FORCE | E3MOM 12
- 6 BB Romanian Deadlift
- 10/10 Miniband Psoas March
HYPERTROPHIE | AMRAP 7
- 15 Rope Triceps Pushdown
- 15 KB Curl
- 15 Band Pull-Apart
- 15 Abmat Sit-up
Samedi , 14 mar. 2026
PUISSANCE | E2MOM 16
- 2 Hang Power Snatch @ 75-80%
FORCE | E2MOM 10
- 6 BB Bent-Over Row Supination
- 8 Roll-out / 12 Roller Knee Tuck
ENDURANCE | AMRAP 8
- 150m Rameur
- 12 Push up
- 10 V-Sit
Dimanche , 15 mar. 2026
FORCE | E3MOM 15
- 4 Back Squat @ 75-80% (5/0/1/0)
HYPERTROPHIE | 2 x EMOM 9 ALT.
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 10/10 DB Deficit Reverse Lunge
Min 1 | 15 DB Bench Press Pronation
Min 2 | 20 Crunch Feet on Bench
01:00 Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0 | 10/10 1-KB 1-Leg Romanian Deadlift
Min 1 | 15 Cable Bent-Over Row Pronation
Min 2 | 30 Crunch Side-to-Side Heel Tap