Planifier son alimentation — de façon réaliste et durable.
par Patricia Houde, kinésiologue et conseillère en nutrition.
Bien manger au quotidien ne dépend pas uniquement de la motivation ou de la discipline. Cela dépend aussi de ce qui est disponible lorsque le temps, l’énergie ou l’attention viennent à manquer.
C’est là que la préparation des repas devient particulièrement utile.
Il ne s’agit pas de prévoir chaque repas au détail près ni de contrôler son alimentation pour les sept prochains jours. Il s’agit plutôt de créer suffisamment de structure pour que bien manger demeure simple, même lorsque la semaine l’est moins.
Réduire le nombre de décisions
Nos choix alimentaires ne se font pas en vase clos. La fatigue, le stress, le temps disponible et notre environnement influencent tous ce que nous décidons de manger.
Après une journée chargée, cuisiner un repas complet à partir de zéro peut rapidement devenir une tâche de plus. L’option la plus accessible devient alors souvent celle que l’on choisit.
La préparation permet d’agir en amont.
Un repas déjà prêt, des légumes lavés, une protéine cuite ou quelques ingrédients faciles à assembler réduisent l’effort nécessaire au moment de manger. Le choix qui correspond à nos objectifs devient aussi le choix le plus simple.
La préparation ne remplace pas la discipline. Elle crée un environnement qui la soutient.
Prévoir l’imprévisible
Préparer ses repas ne signifie pas organiser une semaine parfaite. Au contraire.
Une bonne préparation tient compte du fait que l’horaire peut changer. Une réunion se prolonge, un entraînement est déplacé, une soirée s’ajoute ou l’énergie n’est simplement pas au rendez-vous.
L’objectif n’est donc pas d’éliminer les imprévus, mais de conserver quelques repères lorsqu’ils surviennent.
Avoir deux ou trois repas disponibles, quelques ingrédients préparés ou des collations accessibles suffit parfois à maintenir une certaine structure.
Chaque repas n’a pas besoin d’être parfaitement planifié. Ce qui compte, c’est de rendre la constance plus accessible.
Préparer des bases plutôt que tous ses repas
La préparation des repas évoque parfois une rangée de contenants identiques pour chaque journée de la semaine. Cette méthode peut fonctionner, mais elle n’est certainement pas nécessaire.
Une approche plus flexible consiste à préparer quelques composantes simples qui pourront être assemblées différemment au fil des jours.
Par exemple :
deux sources de protéines : poulet, tofu, bœuf haché maigre, saumon ou légumineuses;
deux sources de glucides : riz, pommes de terre, quinoa ou pâtes;
des légumes lavés, coupés ou déjà cuits;
quelques collations simples et riches en protéines : yogourt grec, fromage cottage ou œufs cuits durs.
À partir de ces bases, plusieurs repas peuvent être assemblés rapidement, sans recommencer la préparation chaque fois.
Il n’est pas non plus nécessaire de rechercher constamment la nouveauté. La variété alimentaire demeure importante, mais elle peut se construire sur plusieurs jours et plusieurs semaines. Un repas nutritif, rassasiant et apprécié peut très bien revenir quelques fois dans une même semaine.
Moins de complexité. Plus de régularité.
La constance avant la perfection
Certaines semaines permettront de préparer plusieurs repas à l’avance. D’autres, seulement quelques ingrédients. Les deux peuvent être utiles.
L’objectif n’est pas de contrôler chaque repas ni de suivre parfaitement un plan. Il est de réduire les obstacles qui apparaissent entre ce que l’on souhaite faire et ce que l’on fait réellement.
Les habitudes qui durent reposent rarement sur des semaines parfaites. Elles reposent davantage sur une structure suffisamment simple et flexible pour être maintenue lorsque le rythme change.
Préparer ses repas, c’est donc moins chercher à tout prévoir que se donner de meilleurs repères pour la semaine à venir. Quelques gestes faits à l’avance peuvent suffire à simplifier plusieurs décisions plus tard.
Parce que la constance se construit aussi dans ce que l’on prépare.