PAR: JONATHAN DEBLOIS
ENTRAÎNEUR-KINÉSIOLOGUE
Suite à un premier article sur les macronutriments publié en mars dernier. Jonathan Deblois, entraîneur-kinésiologue au Studio, nous propose ce texte qui est une traduction libre de l’article Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance de Peter Peeling et ses collaborateurs, paru dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2017). Il vient bonifier l’information concernant la nutrition en faisant la lumière sur ce qui a été démontré comme étant efficace afin d’améliorer la performance sportive. Ces suppléments alimentaires ne sont pas à confondre avec les macronutriments ou les micronutriments qui peuvent avoir un impact sur la composition corporelle, le niveau d’énergie disponible ou l’efficacité du système immunitaire.
____
Suppléments étudiés par la science pour l’amélioration de la performance athlétique
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la performance sportive. Les athlètes ont une base solide en conditionnement physique et un haut niveau d’expérience dans leur sport, ils suivent un programme d'entraînement adapté à leur calendrier de compétitions et ils ont une structure alimentaire adaptée où la qualité des aliments qu’ils consomment est essentielle. Lorsque ces conditions sont en place et que l’athlète atteint une maturité à l’entraînement, l’utilisation de suppléments alimentaires peut favoriser l’amélioration de la performance.
Alors qu’une multitude de suppléments sont commercialisés pour améliorer la performance, plusieurs de ces produits manquent de preuves solides quant à leur efficience. De plus, certains peuvent nuire aux performances en raison des problèmes sous-jacents, dont les inconforts gastro-intestinaux, alors que d’autres sont potentiellement préjudiciables à la santé de l’athlète en raison d’agent de contamination.
Dans ce contexte, la prise de suppléments doit être faite de façon éclairée et suivant les preuves scientifiques qui démontrent leur efficacité. Ce texte décrit quelques suppléments dont la validité a été démontrée, le type d'évènement ou d'exercice auxquels ils sont adaptés, les mécanismes potentiels d’effets bénéfiques et le protocole d’utilisation typique.
La caféine
La caféine est un stimulant consommé par une grande partie de la population adulte et son efficacité à améliorer la performance athlétique est bien démontrée. Dans les mécanismes qui sous-tendent son efficacité, notons l’augmentation de la libération d’endorphines, une amélioration des fonctions neuromusculaires, un meilleur état d’éveil et une perception réduite de l’effort pendant l’exercice.
La caféine améliore la capacité d’endurance comme le temps écoulé avant l’épuisement lors des exercices aérobie ou le nombre de répétitions avant l’échec musculaire lors d'un entraînement en résistance. Des études démontrent une amélioration de la performance allant jusqu’à 7% lors des épreuves basées sur le temps (course, vélo, natation, aviron, ski de fond). Il est suggéré de prendre entre 3-6 mg de caféine/kg de poids corporel sous forme déshydratée (ex: pilules) environ 60 minutes avant l’effort. Une consommation supplémentaire (allant jusqu’à 9 mg/kg) n’améliorerait pas davantage la performance et pourrait, au contraire, avoir des effets négatifs sur l’athlète tels que les nausées, l’anxiété, l’insomnie et l’agitation.
Des effets bénéfiques sont également observés lors des efforts de courte durée, des efforts supra-maximaux et lors d’épreuve de sprints répétés.
Afin d'optimiser l’utilisation de la caféine, il est suggéré de tester différents protocoles lors des entraînements ou des compétitions mineures. Ceci permettra à l’athlète de bien doser la quantité, de bénéficier des avantages de la supplémentation et de réduire les effets négatifs potentiels.
La créatine
Il s’agit d’un des suppléments les plus étudiés depuis plusieurs dizaines d’années. La créatine monohydrate est la forme la plus commune qui est utilisée pour compléter l’apport alimentaire de la viande. La supplémentation peut permettre une augmentation des réserves de créatine intramusculaire d’environ 30%. Dans le muscle, la créatine-kinase (enzyme) intervient dans la phosphorylation de la créatine en phosphocréatine (PCr), un substrat énergétique clé dans la production de force lors des exercices de haute intensité. Alors que le niveau de PCr diminue rapidement lors de ces exercices afin de resynthétiser l’ATP, un niveau plus élevé de créatine intramusculaire permet un meilleur taux de synthèse de la PCr. Ceci favorise donc la performance lors d'épreuves de courte durée et de haute intensité.
Les effets de la supplémentation en créatine sont observés plus particulièrement lors des efforts de moins de 30 secondes. Les bénéfices peuvent donc s’appliquer pour les athlètes de sport d’équipe qui répètent plusieurs efforts de haute intensité consécutifs ou lors de la période de préparation physique de tous les types d’athlètes (entraînement en résistance, intervalle de haute intensité). La prise de créatine favorise une augmentation de la masse maigre, de la force et de la puissance musculaire. Elle pourrait également améliorer la synthèse des protéines, le stockage du glycogène musculaire et la thermorégulation du corps. L’utilisation de créatine monohydrate peut également mener à une augmentation de 1-2 kg de masse corporelle puisque le corps augmentera sa rétention d’eau . Ceci est donc à prendre en considération pour l’athlète, s’il compétitionne dans des épreuves avec catégories de poids.
Un des protocoles les plus utilisés avec la supplémentation en créatine consiste en une phase de chargement de 5 à 7 jours. Durant cette phase, l’athlète consomme environ 20g de créatine monohydrate, séparé en 4 doses de 5g durant la journée. Ensuite, une consommation quotidienne de 3 à 5 g/jour pour le reste de la durée du protocole est requise. Il a été démontré que la consommation de créatine combinée à une source de protéine et de glucides (repas ou autres) pouvait favoriser son absorption musculaire en raison du rôle anabolisant de l’insuline après l’ingestion. Aucun effet négatif sur la santé n’a été observé lors de la prise de créatine monohydrate en continu (jusqu’à 4 ans) si cela était fait suivant les recommandations de dosage. Certaines études démontrent également un effet anti-inflammatoire et une réduction du stress oxydatif causé par l’exercice.
Les nitrates
La famille des nitrates alimentaires est un supplément qui améliore l’absorption de l’oxygène lors des exercices sous-maximaux prolongés. L’ingestion de nitrates alimentaires (NO3) augmente la biodisponibilité de l’oxyde nitrique (NO), qui possède des mécanismes pour améliorer la performance à l’exercice. Ces mécanismes sont : la réduction du coût en ATP pour produire de la force musculaire, une meilleure efficacité de la respiration mitochondriale et une augmentation du flux sanguin vers le muscle.
Une étude a démontré qu’une réduction de 5% du coût en oxygène lors d’exercices sous-maximaux combinés à une amélioration des fonctions musculaires pouvait augmenter de 4 à 25% le temps avant l’épuisement. Les effets bénéfiques démontrés ont principalement été observés lors des épreuves durant moins de 40 minutes.
La supplémentation chronique en nitrates peut faciliter les adaptations à l'entraînement lors des séances importantes, lorsque consommé environ 2 h 30 avant celles-ci.
Les légumes à feuilles vertes et les légumes racines (roquette, épinards, laitue, radis, betteraves, céleri, etc.) sont des aliments contenant une quantité appréciable de nitrates. Le jus de betterave est également consommé régulièrement dans ce type de supplémentation. Une dose d’environ 300 à 500 mg (voir les valeurs nutritives), consommée 2 à 3 heures avant l’exercice est associée à une amélioration de la performance. Cette amélioration peut durer jusqu’à 15 jours si la supplémentation est prise de façon continue.
La Bêta-alanine
La bêta-alanine est un précurseur limitant de la carnosine, un tampon intracellulaire endogène et une des défenses immédiates contre l’accumulation des protons H+ (acidose) lors de la contraction musculaire. Une supplémentation d’environ 65 mg / kg de masse corporelle de bêta-alanine pendant 2 à 4 semaines peut augmenter la teneur en carnosine du muscle et améliorer la tolérance pour les exercices maximaux d’une durée de 30 secondes à 10 minutes. L’augmentation du taux de carnosine musculaire peut être encore plus significative si le protocole dure 10 à 12 semaines. Cependant, la corrélation entre les changements musculaires et l’ampleur de la performance d’un protocole allongé n’a toujours pas été établie.
La supplémentation en bêta-alanine pourrait ne pas être aussi efficace chez les athlètes d’expérience par rapport aux athlètes débutants, en raison du rôle décroissant de la carnosine dans la régulation du pH intramusculaire chez les athlètes ayant une capacité tampon déjà améliorée. Bien que modestes, les améliorations démontrées chez les athlètes entraînés (0,2 à 1,3%) peuvent être significatives lors des compétitions de haut niveau.
Le protocole de supplémentation en bêta-alanine implique généralement des doses fractionnées (0,8 g à 1,6 g toutes les 3-4h) ou des formules de dose unique à libération lente. La supplémentation en bêta-alanine peut causer des effets secondaires comme les démangeaisons, les éruptions cutanées et la paresthésie transitoire (sentiment de picotement ou de fourmillement). L’effet de la bêta-alanine peut varier d’un individu à l’autre en raison du niveau individuel de carnosine, du niveau d'entraînement et de la proportion de fibres musculaires de type 2 chez l’athlète. Dans notre consommation quotidienne, on retrouve l’alanine dans les aliments d’origine animale riches en protéines tels que les viandes et les poissons.
Le bicarbonate de sodium (NaHCO3)
L’ingestion de bicarbonate de sodium est proposée pour améliorer les performances à l’exercice de haute intensité en tant que tampon extracellulaire (dans le sang). Par des mécanismes physiologiques complexes, le bicarbonate de sodium augmente le gradient de pH entre les milieux intracellulaires et extracellulaires, permettant une meilleure évacuation des protons (H+) du muscle pendant l’exercice de haute intensité.
Ainsi, l’amélioration de la performance est notée principalement dans les épreuves durant environ 60 secondes (+/- 2%), mais pourrait être encore plus significative (jusqu’à 8%) lors des épreuves de sprints répétés. Une diminution des effets bénéfiques est observée lorsque l’exercice dure plus de 10 minutes.
Le protocole de supplémentation en bicarbonate de sodium propose une ingestion de 0,2 g à 0,4 g / kg de masse corporelle environ 60 à 150 minutes avant l’exercice. Cependant, cela peut mener à des inconforts gastriques et ainsi réduire la performance sportive. Afin de diminuer cet effet potentiel, d’autres protocoles suggèrent l’ingestion du bicarbonate de sodium 1) avec un repas contenant environ 1,5 g / kg de masse corporelle de glucides, 2) séparer la dose en plus petite dose ingérée toutes les 30-60 minutes ou 3) accumuler des petites doses pendant 2 à 4 jours consécutifs avant l’épreuve.
Le point sur ces suppléments démontrés efficaces pour l’amélioration de la performance
Il est important de constater que chacun des suppléments expliqués précédemment peut se retrouver dans les aliments facilement accessibles à la consommation. Potentiellement, les doses de suppléments et les effets sur la performance peuvent être obtenus en augmentant la consommation alimentaire de certains aliments ou de certaines boissons. Dans le cas de la créatine, de la bêta-alanine et du bicarbonate de sodium, il peut être difficile d’obtenir la quantité requise sans une source externe précise. Quoi qu’il en soit, il demeure rassurant de savoir que ces compléments de la performance validés par la science se retrouvent sous diverses formes de notre alimentation quotidienne.
QUELQUES MOTS SUR JONATHAN
Le sport et l’entraînement sont des éléments centraux, impossibles à dissocier du personnage. Champion de boxe, formation comme coach de boxe (Fédération québécoise), pratique de l’entraînement athlétique (Strength & Conditioning) et passion pour le baseball sont signe d’une grande curiosité qu’il le pousse vers la kinésiologie après 10 ans dans le travail social auprès des jeunes.
Avec ce changement de cap, pas de surprise, le changement est pour lui une force positive qu’il utilise dans sa propre vie et ses interventions auprès des membres du Studio. Sa formation et son expérience en relation d'aide lui confèrent une capacité d’écoute hors normes qui se combine à sa capacité à structurer efficacement un cheminement sportif.
Derrière un calme rassurant et une écoute empathique se cache un passionné qui ne demande qu’à être un agent de changements.
Formations: B. Sc. Kinésiologie UQAM / Niveau 1-2 Entraîneur Fédération Québécoise de Boxe Olympique / B. Sc. Service Social Université de Sherbrooke / Membre étudiant de la Fédération des Kinésiologues du Québec
PRENEZ CONTACT
Vous êtes intéressé(e), mais vous avez des questions, écrivez-nous. Nous pourrons vous orienter vers les services adaptés à vos besoins. Si vous le désirez, nous pourrons planifier une visite du Studio.
Pour bien servir nos membres, nous plafonnerons prochainement le nombre d’adhérents.
Remplissez le formulaire et nous communiquons avec vous dans les plus brefs délais.
Référence
Evidence-Based supplements for enhancement of athletic performance / Peeling et al.