LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.04.05
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 4 MAI
VERSION 1
10 Rounds
10 Knee raise ou V-sit
10 DB Thruster (ou objet)
Options:
AMRAP 10 min (qualité)
Pull-up ou Chin-up strict5 x 20 Tirage
VERSION 2 - EXPRESS
5 Rounds
10 Knee raise ou V-sit
10 DB Thruster (ou objet)
MARDI 5 MAI
VERSION 1
EMOM 20 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Clapping push-up
Jumping squat
Reverse plank
Overhead carry
Pullapart ou tirage
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 15 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Clapping push-up
Jumping squat
Reverse plank
Overhead carry
Pullapart ou tirage
MERCREDI 6 MAI
VERSION 1
10 Rounds
10 Crunch
10 Prisoner squat
10 Kickback
10 Dip
10 Knee-up
VERSION 2 - EXPRESS
6 Rounds
10 Crunch
10 Prisoner squat
10 Kickback
10 Dip
10 Knee-up
JEUDI 7 MAI
VERSION 1
Contre la montre
100 Flutter kick
80 Back extension
60 OH Lunge
(option : veste ou DB)40 Burpee
20 V-sit
Option :
Remonter la pyramide
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
50 Flutter kick
40 Back extension
30 OH Lunge
(option : veste ou DB)20 Burpee
10 V-sit
VENDREDI 8 MAI
VERSION 1
4 x 30 s
Prone Scapular Y raise hold
Option : tenir un balais ou un bâton
EMOM 10 min 30 s ON / 30 s OFF
HS hold
TABATA alterné (total 8 min)
Skater jump (ou DU)
Mountain climber
Option :
3 x 20 Pull-apart avec élastique
3 x 20 No-Money drill avec élastique
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 5 min 30 s ON / 30 s OFF
Pike push-up hold ou planche sur les mains
TABATA alterné (total 8 min)
Skater jump (ou DU)
Mountain climber
SAMEDI 9 MAI
VERSION 1 ET 2
3 Rounds
300 m Course / rameur / Jumping jack
30 Push-up
30 s Hollow hold
4 Rounds
20 Glute bridge
10 Pistol alterné / KBS / DB snatch
DIMANCHE 10 MAI
VERSION 1
Pratique de Deadlift (voir article d'Anthony)
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpee
Plank pillow jump over
Crunch (ou AbMat sit-up)
Options :
Ajouter une étape de calorie au rameur
Ajouter une étape de Chin-up
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpees
Plank pillow jump over
Crunch (ou AbMat sit-up)
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire