LOCOMOTIONATH
À LA MAISON/SEM.11.05
Voici différents entraînements mode ATH/Métabolic. Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Ci-dessous, la version 1 est un peu plus longue et comporte des mouvements un peu plus complexes. La version 2, que nous avons baptisé express est un peu plus courte et comporte des mouvements plus accessibles. Lorsque possible, nous vous proposons des variation avec ajout d’équipements potentiellement dans votre arsenal à la maison.
Sur la droite, vous trouverez un vidéo-résumé qui vous donne un survol des mouvements de l’entraînement du jour.
N’hésitez pas à publier votre entraînement sur nos réseaux sociaux. Il est encourageant de voir la communauté Locomotion bouger. Facebook / Instagram
Bon entraînement !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusLUNDI 11 MAI
VERSION 1
10 Rounds
10 Hollow rock
10 Plank roll de chaque côté
Option :
5 x 20 Tirage
5 x 20 OHS (pour la qualité)
VERSION 2 - EXPRESS
5 Rounds
10 Hollow rock
10 Plank roll de chaque côté
MARDI 12 MAI
VERSION 1
EMOM 20 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Air squat
Shoulder tap
Lunge
Crunch
Pullapart ou tirage
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 15 min alt.
45 s effort / 15 s repos
Air squat
Shoulder tap
Lunge
Crunch
Pullapart ou tirage
MERCREDI 13 MAI
VERSION 1
10 Rounds
10 Push-up pieds surélevés
10 Leg raise
10 Shoulder press (objet au choix)
10 Dip
10 Glute bridge
VERSION 2 - EXPRESS
6 Rounds
10 Push-up pieds surélevés
10 Leg raise
10 Shoulder press (objet au choix)
10 Dip
10 Glute bridge
JEUDI 14 MAI
VERSION 1
Contre la montre
100 Flutter kick
80 Burpee
60 Flutter kick
40 Burpee
20 Flutter kick
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
50 Flutter kick
40 Burpee
30 Flutter kick
20 Burpee
10 Flutter kick
VENDREDI 15 MAI
VERSION 1
4 x 30 s
Prone Scapular Y raise hold
Option : tenir un balais ou un bâton
EMOM 10 min 30 s ON / 30 s OFF
Skater jump ou course
TABATA alterné (total 8 min)
HS hold
Mountain climber
Option :
3 x 20 Pull-apart avec élastique
3 x 20 No-Money drill avec élastique
VERSION 2 - EXPRESS
EMOM 5 min 30 s ON / 30 s OFF
Skater jump ou course
TABATA alterné (total 8 min)
HS hold ou hollow hold
Mountain climber
SAMEDI 16 MAI
VERSION 1 ET 2
3 Rounds
30 Hip thrust
30 Plank pillow jump over
30 Crunch (ou AbMat sit-up)
4 Rounds
200 m course
10 Burpee
Option :
Remplacer le burpee par un
DB snatch alterné
DIMANCHE 17 MAI
VERSION 1
Pratique de Deadlift (voir article d'Anthony)
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pistol alterné
Push-up
Pull-up ou tirage
Option :
Ajouter une étape de calorie au rameur
Ajouter une étape de DU
(100-90-80-70-60-50-40-30-20-10)Remplacer le pull-up par le KBS
VERSION 2 - EXPRESS
Contre la montre
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Pistol alterné
Push-up
Pull-up ou tirage
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire