PROGRAMMATION MAISON / 30.03.2020
Bonne semaine les athlètes!
Nous vous présenterons différentes formules d’entrainement afin de garder la forme dans le contexte actuel. La programmation ci-bas peut être réalisée à la maison sans matériel spécifique. Bien entendu, libre à vous de bonifier votre entrainement avec une veste lestée si vous en détenez une! Nous vous proposerons aussi cinq entrainements pouvant être faits à l’extérieur, et cinq entraînements incluant du matériel supplémentaire si vous en avez (dumbbell, barre à pull-up, veste lestée, élastiques, etc…).
La version 1
Cette version est un peu plus longue et inclut des mouvements un peu plus complexes.
La version 2 - express
Cette version est un peu plus courte et inclut des mouvements un peu plus accessibles à tous.
Pour plus d’informations sur l’ATH, cliquez >ici<.
LUNDI 30 MARS
VERSION 1
EMOM 28 min alt.
45s Hollow Hold
45s Burpees
45s Handstand hold
45s Skater jump
VERSION 2 - express
EMOM 20 min alt
30s Hollow Hold
30s Burpees
30s Planche sur les coudes ou les mains
30s Skater jump
MARDI 31 MARS
VERSION 1
Contre la montre
100 Frog pump
100 Air squat
100 Lunges
Extra : prendre un objet dans ses mains ou un sac à dos
VERSION 2 - express
Contre la montre
50 Frog pump
50 Air squat
50 Lunges
MERCREDI 1ER AVRIL
VERSION 1
AMRAP 20 min
5-10-15-20..... Pushup
5-10-15-20..... Back extension
5-10-15-20..... Bench Dip
Continuer d'ajouter 5 répétitions à chaque round
Ensuite, cumuler 5 minutes de planche latérale de chaque côté.
VERSION 2 - express
AMRAP 15 min
5 Pushup
10 Back extension
5 Bench Dip
JEUDI 2 AVRIL
VERSION 1
5 Rounds
100 Jumping jack
100 Mountain climber
50 High knee
50 Kick back
10 Burpees
VERSION 2 - express
2 Rounds
100 Jumping jack
100 Mountain climber
50 High knee
50 Kick back
5 Burpees
Vous pouvez toujours faire une version sans saut si nécessaire
VENDREDI 3 AVRIL
VERSION 1 et 2
Contre la montre
10 Inchworm
20 Jumping jack
30 Push-up
40 Jump squat ou squat régulier
50 Reverse lunge
60 Bench dip
70 Reverse crunch
80 Cross plank
90 Glute bridge
100 Back extension
Extra : Vous pouvez redescendre la pyramide si vous avez le temps et l'énergie!
SAMEDI 4 AVRIL
VERSION 1
Pyramide aller-retour, avec veste lestée ou sac à dos
1 Burpee - 9 Squat
2 Burpees - 8 Squat
3 Burpees - 7 Squat
4 Burpees - 6 Squat
5 Burpees - 5 Squat
6 Burpees - 4 Squat
7 Burpees - 3 Squat
8 Burpees - 2 Squat
9 Burpees - 1 Squat
... puis on remonte!!
VERSION 2 - express
Contre la montre
1 Burpees - 9 Squat
2 Burpees - 8 Squat
3 Burpees - 7 Squat
4 Burpees - 6 Squat
5 Burpees - 5 Squat
6 Burpees - 4 Squat
7 Burpees - 3 Squat
8 Burpees - 2 Squat
9 Burpees - 1 Squat
DIMANCHE 5 AVRIL
VERSION 1
EMOM 10 min alt.
30s Birddog
30s Deadbug
AMRAP 15 min
10s Handstand hold / wallclimb hold
10 Vsit / leg raise
10 Reverse crunch
10 Pistol alt.
VERSION 2 - express
EMOM 6 min alt.
30s Birddog
30s Deadbug
AMRAP 10 min
10 Shoulder tap
10 One-leg raise
10 Reverse crunch
10 Pistol alt (avec une chaise)
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire