ENTRAÎNEMENT À LA MAISON AVEC MATÉRIEL
Voici cinq entraînements en mode ATH/Métabolic à réaliser avec matériel léger (dumbbell, veste, élastique, etc.). Nous les avons adaptés aux capacités de nos membres. Ceci dit, assurez-vous d’ajuster l’entraînement pour que celui-ci se fasse en toute sécurité. Soyez particulièrement à l’écoute de votre corps. C’est le moment de garder le rythme, pas nécessairement de battre des records.
Si vous n’avez pas de matériel, cliquez >ici< pour nos entraînements sans matériel. Si vous désirez faire un entraînement boxe, cliquez >ici<.
Pour les mouvements moins communs, nous vous proposons des vidéos pour compléter l’information. Pour la plupart des workout, nous vous proposons un petit challenge.
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Bon entraînement et à plus tôt possible !
Pour plus d’information sur la situation au Studio, consultez cette page: www.studiolocomotion.com/coronavirusWORKOUT 1
4 Séries
10/10 DB One-Arm Z-Press
10/10 DB One-leg deadlift to row
30s/30s Side plank avec high knee
60s Repos
4 Séries
8/8 Skater squat
10 Pull-up
12 Dragon flag eccentric
60s Repos
Challenge : Death by Burpees
DB One-Arm Z-Press
Side plank with high knee
Skater squat
One-leg deadlift to row
Dragon flag eccentric
WORKOUT 2
4 Séries
8/8 One-arm DB clean to press to reverse lunge
8/8 Cossack squat
15 Squat
60s Repos
4 Séries
10/10 Hamstring bridge
10/10 One-leg glute bridge
30s/30s Pistol squat isometric
60s Repos
Challenge : Max reps push-up en 5 min
One-arm DB clean to press to reverse lunge
Cossack squat
Hamstring bridge
One-leg glute bridge
Pistol squat isometric
WORKOUT 3
5 Séries
10/10 Hollow hold DB press
10/10 Split stance DB row
30s Repos
4 Séries
20 DB snatch alterné
40 DB pushpress
60 DU
Hollow hold DB press
Split stance DB row
DB push press
SB snatch alterné
WORKOUT 4
5 Séries
5/5 One-arm DB OH squat
5/5 Skater squat to pistol squat (weighted)
5/5 Push-up to OH reach
60s Repos
EMOM 12 min alterné
6 à 10 Chin-up
6 à 10 Burpees
Challenge : Tabata air squat (max reps)
One-arm DB OH squat
Skater squat to pistol squat
Push-up to OH reach
WORKOUT 5
E3MOM 15
5 HSPU stricte
10 Push-up
15 bench dip
4 Séries
20 Band pull-apart
10/10 Side plank rotation
60s Hollow hold DB press
Aucun repos
Challenge : One-leg wall sit (max time)
Band pull-apart
Side plank rotation
Hollow hold DB press
LEXIQUE:
AMRAP = As Many Reps As Possible / Un temps défini encadre l'exécution d'une série d'exercices. L’objectif est de faire le maximum de répétitions.
Bb = Barbell
BMU = Bar Muscle-Up
C2B = Chest to bar
DEATH BY = Fonctionne comme un EMOM, mais le nombre de minutes et de répétitions augmente à chaque minute, jusqu’à ce que l’athlète ne parvienne plus à compléter le nombre de rep dans la minute.
DU = Double Under / Double tour à la corde à danser
EMOM = Every Minutes On the Minutes / Chaque fois que le minuteur affiche :00, un exercice est affronté
E2MOM = Variante du EMOM où au lieu d’affronter un mouvement à toutes les minutes, il est affronté à toutes les 2 minutes. On peut jouer sur ce délai et proposer des E3MOM, où le délai passe à 3 minutes et ainsi de suite.
G2OH = Ground to Overhead
HS = Handstand
HSPU = Hand-stand push-up
K2E = Knees to Elbow
KB = Kettlebell
KBS = Kettlebell Swing
METCON = Metabolic Conditioning
OHS = Overhead squat
RAMP-UP = Augmentation progressive des charges
RDL = Romanian Deadlft
RM = Repetition Max / Un certain nombre de répétitions atteignable avec la plus lourde charge possible
RMU = Ring Muscle-Up
RPE = Rating Perceived Exertion / Échelle de 1 à 10
RUNNING CLOCK = Temps continu, le chronomètre n’arrête pas
SKILL = Bloc qui traite du développement de certaines habiletés techniques
STRICT = Mouvement droit, sans élan
T2B = Toes to Bar
TC = Time cap, temps limite
UB = Unbroken
TABATA = Méthode par intervalles: 8 x 20 s avec 10 s de récupération entre efforts.
Thruster / Exercice polyarticulaire qui combine un squat et un développé militaire