COMPOSITION / SEM. 8 juin 2026
Lundi , 8 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 Back Squat / Goblet Squat (2/3/1/0)
- 12/12 1-Arm KB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 Cable 1-Leg Romanian Deadlift
- 12 DB Bench Press Pronation
- 20 Crunch Side-to-side Heel Touch
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 Miniband Standing Kickback
- 8/8 Copenhagen Plank Powell Raise
- 12/12 1-Leg Calf Raise
Mardi , 9 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 15 Cable Half-Kneel Pulldown Pronation
- 12 Hanging Knee Raise
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Goblet Lateral Squat
- 8 Push up (5/0/1/0)
- 20 Bicycle Crunch
BLOC 3 | AMRAP 12
- 12 Rope Triceps Pushdown
- 12 Standing DB Curl Supination
- 12 Band Face-Pull
- 20 Abmat Sit-up
Mercredi , 10 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Split Squat FFE
- 10/10 TRX 1-Arm Row
BLOC 2 | EMOM 12 ALT.
- 12 BB Hip Bridge Miniband
- 10/10 Split Stance 1-Arm DB Press Neutre
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:40 Crunch Feet Elevated
Min 1 | 00:40 Plank Twist
Min 2 | 00:40 Hip Bridge March
Jeudi , 11 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Close Grip Bench Press
- 8/8 1-Leg Roller Leg Curl
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6 Chin-up Neutre
- 15 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 15 Seated Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 00:15 Plate Bus Driver + 12 Plate Front Raise
- 00:15 Plate Hollow Hold + 12 Hollow Hold Plate Press
- 00:15 TRX Row Iso Hold + 12 TRX Row
Vendredi , 12 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 BB Romanian Deadlift (4/0/1/0)
- 16 Seated Alternating DB Arnold Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 KB Goblet Split Squat
- 16 Chest-Supported Alternating DB Row
BLOC 3 | AMRAP 12
- 10/10 Miniband Quadruped Hip Extension
- 10/10 Miniband Side Plank Clamshell
- 15 Hip Bridge MB Squeeze
- 15 Lying Leg Raise
Samedi , 13 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 LM Hack Squat
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 10/10 Half-Kneel LM Twist
BLOC 3 | E2MOM 12 ALT.
Min 0 |
- 10 à 12 DB Fly
- 10 à 12 Lying Svend Press
Min 2 |
- 10 à 12 Band External Rotation
- 10 à 12 Prone Y Press
Dimanche , 14 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB Bulgarian Split Squat
- 12 TRX Row Pronation
- 12 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Banded Hip Goblet Goodmorning
- 12 DB Standing Press Neutre
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | Death By...
- Bicycle Crunch
- Crunch Side-to-side Heel Touch
Départ à 5 répétitions par côté